Documento internacional mostra que alimentação, sono, exercício e saúde mental são grandes aliados da mulher para enfrentar essa fase de maneira mais leve e saudável

Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein

Por muito tempo, a menopausa foi tratada apenas do ponto de vista hormonal. Mas a ciência vem mostrando que o estilo de vida tem papel central na forma como cada mulher atravessa essa fase. Um documento recém-publicado pela Sociedade Internacional de Menopausa, em parceria com a Organização Mundial da Saúde (OMS), consolida esse conceito ao relacionar a medicina do estilo de vida com a saúde da mulher nesse momento.

“Qualquer mulher que esteja nessa fase precisa passar por adaptações de estilo de vida. Não tem como passar bem pela menopausa se não fizer isso”, afirma a médica ginecologista e nutróloga Alessandra Bedin, do Einstein Hospital Israelita. “Esse documento veio sedimentar algo que vem se falando há algum tempo.”

A menopausa é um processo natural e inevitável. Com o aumento da expectativa de vida da população, o tema ganha ainda mais importância. “Se pensarmos numa expectativa média de 90 anos, são cerca de 45 anos de menopausa. Precisamos pensar em qualidade, e não apenas em tempo, de vida”, observa Bedin.

O documento enfatiza que, embora as terapias hormonais e farmacológicas tenham papel importante nesse período da vida da mulher, o cuidado com o estilo de vida é a base da saúde na menopausa. A publicação se apoia em seis pilares principais, reconhecidos pela medicina do estilo de vida.

Saiba mais sobre como cada um deles se aplica no climatério:

1. Alimentação

Ter uma alimentação equilibrada é a principal medida para evitar sobrepeso, obesidade e doenças cardiovasculares na menopausa. O estrogênio é o principal fator protetor da saúde feminina na idade reprodutiva, e a queda desse hormônio a partir dos 45 anos favorece o acúmulo de gordura visceral, que é mais inflamatória e perigosa. Por isso, com a menopausa, o risco cardiovascular aumenta. “Esse é um ponto crítico de virada para a mulher em termos de saúde e complicações”, observa Alessandra Bedin.

Dietas ricas em vegetais, frutas e grãos integrais ajudam a reduzir o risco dessas doenças e de osteoporose. “A pirâmide alimentar da Dieta Mediterrânea inclui, com moderação, o consumo de proteínas animais. A base está nos vegetais e [cereais] integrais; depois vêm os peixes, as aves e, por último, a carne vermelha magra.”

O consumo adequado de cálcio e vitamina D também é essencial para a manutenção da saúde óssea. “Na menopausa, a recomendação é ingerir 1.200 mg de cálcio por dia, ou quatro porções de leite ou derivados. Cada porção equivale a um copo de leite, uma fatia grossa de queijo, um copo de iogurte. A maioria das mulheres não consegue atingir essa meta apenas com a dieta”, afirma a médica. A vitamina D, por sua vez, depende majoritariamente da exposição solar, por isso é comum que precise de suplementação.

2. Atividade física

O exercício regular é um dos pilares mais importantes da medicina do estilo de vida e a principal recomendação para mulheres que não podem fazer reposição hormonal por alguma questão de saúde (como câncer de mama). “O exercício de fato impacta na redução dos sintomas vasomotores, melhora o sono, atua na prevenção da osteoporose e da sarcopenia e tem efeito anti-inflamatório importante”, ressalta a ginecologista.

O ideal é combinar movimentos aeróbicos com os de força (resistidos), mas o documento frisa que o essencial é sair do sedentarismo. Uma vida fisicamente ativa ajuda a controlar o peso, reduzir gordura visceral, liberar endorfinas e diminuir a ansiedade. Além disso, há evidências de que o exercício reduz os fogachos (ondas de calor) típicos da menopausa, possivelmente por atuar no sistema cerebral de termorregulação.

3. Bem-estar mental

O controle do estresse e das emoções é outro ponto essencial da medicina do estilo de vida. Estudos mostram que o estresse crônico aumenta o risco cardiovascular e piora sintomas, como os fogachos. “Quando aumentam os níveis de adrenalina e cortisol, os sintomas vasomotores pioram. E com a queda do estrogênio, a mulher fica mais vulnerável a transtornos de humor e ansiedade”, explica a médica do Einstein.

Vale incorporar práticas como terapia, mindfulness (atenção plena) e meditação, além de buscar acompanhamento profissional quando necessário. “Brincamos que o climatério é uma TPM prolongada. E é preciso cuidar da saúde mental com a mesma seriedade que cuidamos do corpo”, diz Alessandra Bedin.

4. Substâncias de risco

O tabagismo e o consumo de álcool são potencialmente prejudiciais para a saúde como um todo. “O cigarro aumenta o risco de câncer, doenças cardiovasculares e osteoporose. Já o álcool, mesmo em pequenas quantidades, é inflamatório e contribui para ganho de peso e esteatose hepática [gordura no fígado], algo que piora na menopausa”, alerta Bedin. Vale lembrar que, segundo a OMS, não existe dose segura de álcool.

5. Sono

A insônia é uma das queixas mais comuns da menopausa. “Muitas mulheres acordam por volta das 3h e não conseguem mais dormir, o que causa sonolência diurna e prejudica o metabolismo”, explica a ginecologista. O ganho de peso nessa fase também aumenta o risco de ronco e apneia do sono, piorando a qualidade do descanso.

Mas dormir bem é um dos pilares de um estilo de vida saudável. “A higiene do sono é simples, mas extremamente eficaz. Preparar-se para o sono é uma das estratégias mais importantes para a saúde na menopausa. Isso inclui evitar o uso de telas por pelo menos uma hora antes de dormir; não consumir cafeína à noite; fazer um banho quente relaxante; praticar atividade física e criar um ritual para dormir.”

6. Conexões sociais

O último pilar da medicina do estilo de vida é o das relações humanas. A solidão e o isolamento social, especialmente com o envelhecimento, podem afetar a adesão a hábitos saudáveis e aumentar o risco de doenças. “Conexões sociais e afetivas estão associadas à longevidade. A mulher que tem rede de apoio tende a cuidar melhor da alimentação, a se exercitar e a manter consultas médicas em dia”, diz a ginecologista.

As relações interpessoais fortalecem o autocuidado e trazem propósito, que são fatores decisivos para envelhecer bem. “Não tem como a mulher evitar a menopausa, mas é possível atravessá-la de forma mais leve. Quem cuida desses pilares terá uma melhor qualidade de vida e precisará provavelmente de menos medicações. O segredo da longevidade está nas escolhas diárias”, conclui Bedin.

Fonte: Agência Einstein

Pesquisa canadense revela que reduzir o tempo online pode trazer benefícios à saúde mental, diminuir sintomas de ansiedade e aumentar a atenção

Por Gabriela Cupani, da Agência Einstein

Ficar sem acesso à internet no celular melhora o bem-estar e a capacidade de foco e atenção, comprova um estudo da Universidade de Alberta, no Canadá, publicado no Pnas, periódico da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos.

Há algum tempo cientistas especulam sobre os danos cognitivos e emocionais de viver em conexão permanentemente, mas faltam dados sobre o assunto. Para testar o efeito da desconexão, os autores do novo estudo selecionaram 467 voluntários que toparam instalar um aplicativo no celular capaz de bloquear o acesso à internet móvel por duas semanas, incluindo dados e wi-fi.

Os participantes foram divididos em dois grupos: metade ficou sem internet por duas semanas, enquanto os demais serviram de controle para comparar os resultados. Depois, todos ficaram duas semanas bloqueados, mas ainda com acesso a mensagens de texto e chamadas, além de internet no computador.

Os voluntários responderam a questionários sobre saúde mental antes e no final do estudo. Os testes tinham perguntas sobre sintomas de ansiedade e depressão, bem como análises específicas para avaliar a capacidade de atenção.

Ao final do período, quase todos (91%) mostraram melhora no bem-estar subjetivo, ou seja, na forma como avaliavam sua saúde emocional, nos índices de saúde mental e na capacidade de manter a atenção. Segundo os autores, isso se deve à forma como as pessoas passaram a usar o tempo — com menos acesso à internet, sobrou mais espaço para socialização, prática de atividade física ou contato com a natureza.

Alguns fatores explicam como a conexão constante pode afetar negativamente a saúde mental e a atenção. “Há uma sobrecarga cognitiva, ou seja, recebemos ou temos acesso a uma quantidade muito grande de informações e isso acaba exigindo que o nosso cérebro processe estímulos constantes, o que pode levar à fadiga mental”, observa a psicóloga Bianca Dalmaso, do Einstein Hospital Israelita “Sons de notificações e a tentação de checar redes sociais ou mensagens fazem com que interrompamos as tarefas, prejudicando a atenção sustentada e a produtividade.”

O uso intenso de redes sociais também tem consequências. “Isso está associado a sentimentos de inadequação, ansiedade e depressão, devido à comparação com vidas idealizadas”, aponta Dalmaso. O tempo gasto online muitas vezes substitui momentos de descanso, pausas, interações sociais presenciais, atividades físicas e contato com a natureza, todos essenciais para o bem-estar psicológico.

Como controlar o uso

Para usar o celular de forma mais saudável, a psicóloga recomenda adotar pequenas mudanças na rotina. Uma delas é definir propósitos claros: antes de pegar o aparelho, vale se perguntar “por que estou acessando agora?”, o que ajuda a evitar o uso automático.

Também é importante organizar a tela inicial, mantendo apenas aplicativos realmente úteis e retirando atalhos de redes sociais que estimulam o impulso de abrir sem necessidade. Outra estratégia eficaz é ativar o modo “não perturbe”, sobretudo durante momentos de trabalho, estudo ou sono.

Dar prioridade às conexões reais, com interações presenciais sempre que possível, também faz diferença. Por fim, escolher consumir conteúdos com intenção — como leituras, cursos ou vídeos educativos —. em vez de rolar o feed eternamente, contribui para transformar o tempo de tela em algo mais proveitoso e menos nocivo.

Também é possível adotar estratégias que funcionam como “redução de danos”, diminuindo os impactos negativos do excesso de conexão. Conheça algumas delas:

• Estabelecer horários específicos: criar janelas de uso para redes sociais e aplicativos pode ajudar a evitar o uso compulsivo.
• Desativar notificações não essenciais: isso reduz interrupções e melhora o foco.
• Usar aplicativos de bem-estar digital: ferramentas como Digital Wellbeing (Android) ou Tempo de Uso (iOS) ajudam a monitorar e limitar o tempo de tela.
• Criar zonas livres de celular: evite o uso do aparelho em momentos como refeições, antes de dormir ou durante encontros sociais.
• Praticar o “jejum digital” ocasional: reservar um dia ou algumas horas por semana sem acesso à internet pode ser restaurador.

Fonte: Agência Einstein