Na correria do dia a dia, muitas pessoas recorrem às opções industrializadas dos produtos à base desse fruto. Mas, antes de comprar, fique atento aos ingredientes

Por Thais Szegö, da Agência Einstein

Os produtos à base de tomate fazem parte da lista de compras para temperar ou dar um toque especial e cor aos pratos. Mas há também muitos benefícios para a saúde: o fruto é rico em antioxidantes, como o licopeno, que ajudam a combater a ação prejudicial dos radicais livres e proteger as células do corpo. O tomate também tem propriedades que contribuem para reduzir inflamações e prevenir várias doenças, como câncer e problemas do coração.

Quando passa por algum método de cocção, oferece ganhos ainda maiores. “Isso porque o licopeno é melhor absorvido pelo organismo quando o tomate é consumido cozido ou na forma de molho”, explica a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein. Como se não bastassem todos esses predicados, os atomatados — nome dos produtos à base de tomate — podem ser pouco calóricos.

Só que, diferentemente do que acontece com outras categorias de alimentos, como sucos e cafés, esses itens não se enquadram em uma regulamentação industrial clara para sua padronização. Por isso, é preciso tomar cuidado para não cair em ciladas.

O ideal, claro, é optar pelo molho caseiro sempre que possível. Ele pode ser feito tanto a partir do vegetal fresco quanto de produtos como o tomate pelado e a passata. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, esses itens são considerados processados. Isso significa que têm como base o alimento in natura, com adição apenas de sal ou açúcar, por exemplo. Em quantidades moderadas, podem fazer parte de uma alimentação saudável.

Não é o caso dos ultraprocessados, que costumam conter grandes quantidades de sódio, óleos e açúcar, além de corantes, aromatizantes, emulsificantes, espessantes e outros aditivos químicos. Se preferir comprar um molho pronto, leia a lista de ingredientes, já que ele pode se encaixar nessa categoria.

“Os itens de melhor qualidade, sabor e textura trazem o tomate como primeiro ingrediente e não contêm muitos nomes complexos, pois eles indicam que o atomatado contém mais substâncias químicas”, ensina Lissandra Breternitz, diretora da Tomate BR, associação que representa os processadores e utilizadores de tomate industrial no país.

Evite aqueles com selos que indicam altas adições de sódio, açúcar e gordura saturada. Também é essencial conferir a tabela nutricional. Uma boa forma de avaliar se o produto é o mais indicado é comparar as informações de marcas distintas, verificando em especial os índices de sódio, gorduras e açúcar adicionados.

No que diz respeito à embalagem, o mais importante é checar se está intacta, estocada em locais com temperatura amena e pouca luz, e se está longe do prazo de validade. A seguir, entenda as diferenças entre os produtos à base de tomate:

Tomate pelado

Nessa opção o fruto é encontrado na sua forma mais natural. É feito com o tomate higienizado e sem pele — daí o nome pelado —, que é envazado com um pouco do seu suco, sem aditivos químicos.

Extrato

Essa é uma versão mais concentrada: tem textura mais espessa, quase como uma pasta, porém sem pedaços de tomate. É feito apenas com frutos processados, ou seja, o tempero fica por conta do cozinheiro. Normalmente, é usado em quantidades menores ou pode ser um pouco diluído.

Ideal para pratos que necessitam de um sabor mais intenso, como pizzas, molho à bolonhesa e ensopados. Pode também ser utilizado com molhos para dar uma dose extra de sabor, cor e textura.

Passata

Ela é um intermediário entre o molho e o extrato. É feita com tomates frescos, sem cozimento e tem uma quantidade menor de frutos por peso em relação ao extrato. Algumas versões tradicionais são elaboradas sem pele e sem sementes, mas há opções rústicas que levam o fruto inteiro. Com a consistência de um purê, normalmente não tem temperos e a maioria dos fabricantes não adiciona sal nem açúcar.

Molhos

Os molhos são feitos com o vegetal processado e temperado. Por isso, podem ter mais sódio e outros aditivos que o tornem um ultraprocessado. O ideal é evitar seu consumo, mas quando optar por eles, prefira aqueles com lista de ingredientes mais enxuta e melhor qualidade nutricional.

Fonte: Agência Einstein

Pesquisa reforça o papel do mineral na proteção cardiovascular, mas ele também coleciona evidências como aliado do bom humor e da saúde óssea. Veja as melhores fontes alimentares

Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein

O magnésio aparece nas castanhas, na banana, no espinafre, no feijão, entre tantos alimentos, e tem marcado presença em estudos mundo afora. Um dos mais recentes, publicado no periódico European Journal of Preventive Cardiology, comprova sua atuação em prol da saúde das artérias.

Pesquisadores da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, avaliaram dados de mais de 15 mil adultos e observaram que entre aqueles que consumiam uma dieta rica em magnésio havia menos risco para males cardiovasculares.

Embora seja um trabalho observacional, isto é, que não estabelece uma relação de causa e efeito, pela quantidade de estudos encontrados na literatura científica é impossível deixar de considerar a hipótese. Até porque o mineral tem ação antioxidante, o que ajuda a resguardar os vasos sanguíneos. Há ainda indícios de que esteja envolvido em mecanismos que favorecem o controle da pressão arterial.

“O magnésio participa de vários processos bioquímicos no nosso organismo”, comenta a nutricionista Débora Donio, da Unidade de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein. Ela explica que ele atua na transmissão de impulsos nervosos e na produção de neurotransmissores do bem-estar, daí a relação com o humor e o sono.

Vale destacar também sua função no metabolismo energético e na síntese proteica, além do mecanismo de contração e relaxamento muscular, o que impacta o desempenho físico. Existem ainda evidências de que favoreça o aproveitamento da vitamina D. Não bastasse, o mineral coopera para a mineralização óssea.

Suplementar: sim ou não?

São diversos atributos e, diante de tanta divulgação, muita gente lança mão de suplementos por conta própria — o que, segundo os especialistas ouvidos pela Agência Einstein, pode ser perigoso. “Há uma crença de que, por tratar-se de um nutriente e ser atrelado a algo ‘natural’, não traz malefícios, mas o exagero pode desencadear problemas renais, entre outros danos”, avisa a nutricionista Daniela Boulos, da Unidade de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein. Existem, inclusive, riscos de interações medicamentosas.

Algumas pessoas podem, sim, precisar suplementar. Mas cada situação deve ser avaliada minuciosamente, por meio de exames clínicos e de laboratório. “Atletas de alta performance, que tendem a apresentar perdas de minerais pelo suor, são candidatos”, comenta Débora Donio.

Idosos, sobretudo os que portam dificuldades alimentares e distúrbios intestinais, também costumam necessitar, assim como pacientes que fazem uso de determinados medicamentos para tratar problemas de estômago.

“A deficiência desencadeia alguns sintomas, mas, muitas vezes, os sinais podem vir de outras carências nutricionais, contribuindo para confusões”, diz Boulos. Indisposição, problemas na memória e cansaço são exemplos.

Fontes de magnésio

Recomenda-se consumir entre 300 e 400 mg por dia do mineral, meta que pode ser batida com um cardápio recheado de castanhas, legumes, verduras, frutas e feijões. Confira alguns bons fornecedores, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Universidade de São Paulo (USP):

• Castanha-do-pará (punhado de 30g) = 97 mg
• Castanha-de-caju (punhado de 30g) = 87 mg
• Semente de gergelim (colher sopa15g) = 54 mg
• Amendoim (punhado de 30g) = 47 mg
• Feijão carioca cozido (concha 80g) = 36 mg
• Banana prata (unidade 80g) = 23 mg
• Leite (copo 240 ml) = 23 mg
• Aveia (colher sopa 15g) = 17 mg
• Grão-de-bico cozido (colher servir 45g) = 16,7 mg
• Avocado (colher sopa 45 g) = 13 mg
• Couve crua (colher sopa 22g) = 9,4 mg
• Lentilha cozida (colher servir 35g) = 8,9 mg
• Espinafre cozido (colher sopa 25g) = 8 mg

Fonte: Agência Einstein

Trabalho australiano mostra que restringir a ingestão de carboidrato e exagerar no consumo de gordura contribui para o aparecimento da doença; saiba como incluir o nutriente na alimentação

Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein

Visto como vilão do emagrecimento, muitas vezes, o carboidrato é riscado do cardápio sem o menor critério, trazendo prejuízos à saúde.  Uma pesquisa, publicada no periódico Diabetes and Metabolic Syndrome, chega para mostrar que as dietas desbalanceadas, com escassez do macronutriente, estão por trás do aumento do risco de diabetes tipo 2.

Para chegar a tal conclusão, cientistas da Austrália avaliaram dados de 39.185 adultos, vindos de um grande estudo, o Melbourne Collaborative Cohort Study (MCCS), criado no início da década de 1990 para investigar o papel do estilo de vida em doenças crônicas.

Os pesquisadores esmiuçaram informações sobre alimentação, atividade física, medidas de circunferência abdominal, Índice de Massa Corporal (IMC) e cruzaram com diagnósticos médicos.

Observou-se um elo entre a restrição de carboidrato, aliada ao consumo exagerado de gorduras e proteínas, além da pouca ingestão de fibras, com uma maior probabilidade de desenvolver o diabetes tipo 2. Esse distúrbio é marcado pela função prejudicada da insulina e pelos níveis elevados de açúcar no sangue, o que contribui para males cardiovasculares e danos aos olhos, por exemplo.

O trabalho reforça o perigo de seguir dietas da moda sem orientação. Embora o temor com carboidratos venha desde os anos de 1970, hoje as redes sociais espalham cardápios low carb, cetogênicos, carnívoros, sem falar nas mais variadas formas de jejum intermitente.

Há quem remova fontes de carboidrato, por conta própria, e coloque em seu lugar ingredientes ricos em gordura saturada — tipo que, em excesso, colabora para desequilíbrios metabólicos.

A nutricionista Daniela Boulos, da unidade de check-up do Hospital Israelita Albert Einstein, comenta que a exclusão do nutriente pode dar a falsa impressão de emagrecimento. “Mas, para emagrecer de fato, é necessário haver déficit calórico, ou seja, a menor ingestão de calorias em relação ao que se gasta”, diz.

Com a devida orientação, o déficit calórico contribui para a diminuição da massa gorda, ou seja, o emagrecimento. E cortar carboidrato por conta própria não necessariamente ajuda. “O que costuma ocorrer é a perda de água”, explica Daniela Boulos. “Isso porque o carboidrato retém líquido nas células, gerando o glicogênio muscular, que é nossa reserva energética.”

Os números mostrados na balança até tendem a apontar para baixo, mas não de uma maneira sustentável. “Muita gente se empolga com os resultados iniciais e acaba banindo frutas, entre outros alimentos”, diz a especialista. Os prejuízos atrelados a essa atitude incluem carências de vitaminas, sais minerais e fibras.

“Dietas restritivas também costumam prejudicar a relação com a comida”, avisa Carla Muroya, nutricionista do Programa Obesidade e da unidade Check-up do Hospital Israelita Albert Einstein. Esses modelos alimentares impactam social e culturalmente e podem provocar mudanças comportamentais que, em casos extremos, aumentam o risco de transtornos alimentares.

As funções do carboidrato

Num contexto equilibrado, há lugar para todos os alimentos. A nutrição moderna estimula incluir e não excluir. A recomendação de órgãos de saúde é inserir ao menos cinco porções diárias de vegetais, com espaço para frutas de diversos tipos.  Quanto mais colorido o prato, melhor.

Cereais — caso do arroz, da aveia, do trigo e seus derivados, isto é, pães, massas, tortas e afins — devem entrar no dia a dia, na medida certa, sem exageros. “Para definir a quantidade, considera-se o perfil, a idade, o nível de atividade física, entre outros parâmetros”, diz Carla Muroya.

As especialistas ressaltam que o carboidrato é fundamental para o organismo. “Entre suas funções está a de liberar energia para a realização de atividades cotidianas”, comenta Daniela Boulos. Serve de combustível para todas as células, daí porque sua escassez provoca, no mínimo, indisposição. E, como participa da produção de certos neurotransmissores do bem-estar, caso da serotonina, o humor pode ser afetado quando ele está em falta.

Veja, a seguir, como incluí-lo na rotina, de maneira saudável:

Priorize os integrais

Ainda que pães, massas e arroz, nas versões refinadas, possam entrar no cotidiano, desde que em porções adequadas, vale priorizar alimentos integrais.  Ao incluir esses itens, o cardápio ganha em vitaminas, sais minerais e fibras, que colaboram para o trânsito intestinal, entre tantas funções.

Coma no jantar, mas não exagere

Pela manhã, durante o dia ou à noite, não importa o horário, cada grama de carboidrato sempre fornecerá as mesmas 4 calorias. Aliás, trata-se da mesma quantidade de proteína. A gordura, por sua vez, oferece 9 calorias por grama.

Quem deseja manter o peso deve evitar exageros em quaisquer ocasiões.

Combine do jeito certo

Uma estratégia interessante é juntar fontes de carboidrato com alimentos cheios de proteínas, como queijos, iogurtes, carnes, ovos, ou de gorduras boas, caso de castanhas, azeite, abacate, chia e linhaça. “Assim, a absorção torna-se mais lenta, evitando picos de glicemia e promovendo também maior saciedade”, orienta Daniela Boulos.

Fonte: Agência Einstein

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Estudo nos EUA aponta efeitos do alimento nas funções cognitivas, sobretudo entre mulheres; confira outros benefícios e maneiras saudáveis de incluí-lo no dia a dia

Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein

Se há algumas décadas o ovo era visto como vilão do cardápio, atualmente ele desponta como um dos alimentos mais completos e destaca-se em estudos pelas vantagens à saúde. Um dos trabalhos mais recentes, publicado em agosto no periódico Nutrients, mostra que o ovo está por trás de impactos positivos na memória, especialmente entre mulheres.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia em San Diego, nos Estados Unidos, avaliaram dados de um grupo de 890 indivíduos, sendo 357 homens e 533 mulheres. Os hábitos alimentares dos participantes foram esmiuçados e eles passaram por testes cognitivos.

Entre os resultados do trabalho, observou-se um menor declínio na fluência verbal ao longo dos anos entre as mulheres que consumiam ovo. Elas tinham melhor capacidade de nomear categorias de itens, como animais, em comparação com as que não apreciavam o ingrediente.

Efeitos similares foram observados em outros artigos. “Embora os próprios estudiosos enfatizem a necessidade de mais pesquisas para confirmar tais achados, algumas substâncias encontradas no alimento têm sido associadas a efeitos benéficos ao cérebro”, diz a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein.

A primeira que merece menção é a colina. Trata-se de uma das vitaminas do complexo B. Presente na gema, é essencial para a síntese de um neurotransmissor conhecido como acetilcolina, que, entre outras funções, está envolvido na regulação da aprendizagem e da memória.

Há ainda a luteína e a zeaxantina, integrantes dos carotenoides, grupo de pigmentos de potente ação antioxidante. “Essas substâncias atuam na proteção contra o estresse oxidativo e a inflamação no cérebro”, comenta a nutricionista. Seriam, portanto, guardiãs dos neurônios e demais estruturas cerebrais.

Colina, luteína e zeaxantina fazem bonito pelas funções cognitivas, mas o ovo oferece ainda outras preciosidades. Seu conteúdo proteico tem sido dos mais badalados. Ainda que a gema contenha uma pequena parcela, a clara é uma verdadeira “sopa” de aminoácidos, pedacinhos de proteína fabricados pela natureza com a função de proteger o embrião em desenvolvimento dentro do ovo.

No nosso organismo, o nutriente atua na constituição de tecidos e órgãos, contribuindo para a integridade de unhas, cabelos e pele. Também é indispensável na construção e reparação muscular.

Por toda essa riqueza proteica, muita gente extrapola na ingestão. “É bastante comum, na prática clínica, encontrar pacientes que consomem ovos em quantidades excessivas na tentativa de aumentar o aporte de proteína na dieta”, diz a especialista do Einstein.

Exageros, entretanto, não oferecem benefícios adicionais e podem trazer danos à saúde. “O corpo tem um limite de absorção de proteínas por refeição”, explica a nutricionista. A quantia deve ser determinada de acordo com o perfil e o estilo de vida de cada um.

Sobre o colesterol

Se, atualmente, o ovo conta com uma legião de fãs, sua história nem sempre foi assim. Na década de 1970, foi banido de muitos cardápios por ter sido acusado de aumentar o risco cardiovascular, devido à alta concentração de colesterol.

Só nos anos 2000 é que estudos revelaram que apenas uma pequena parte dessa molécula gordurosa, e essencial ao corpo, provém da dieta – cerca de 70% é produzido no nosso fígado. “A ciência mostrou que, para a maioria das pessoas, o colesterol dietético tem pouco impacto no aumento dos níveis na circulação sanguínea”, diz Serena del Favero.

Hoje se sabe que o excesso no consumo das gorduras saturadas e trans – presentes nas carnes, no coco, nas bolachas recheadas, entre outros – é que pode elevar as taxas de LDL, o colesterol ruim, e causar danos às artérias.

O ovo no dia a dia

 Agora que o alimento está livre das acusações e diante de tantos benefícios, confira algumas sugestões da nutricionista para incluí-lo – sem exagerar, por favor! – no cotidiano:

No café da manhã: Seja mexido, cozido ou na omelete. “Pode ser combinado com vegetais, como espinafre ou tomate, para aumentar a ingestão de fibras”, indica.

Nos lanches: em sua versão cozida é uma opção prática, fácil de ser transportada e, claro, muito nutritiva.

Em saladas: “Adicionar ovos cozidos em saladas é uma maneira de aumentar o teor proteico da refeição e, assim, prolongar a sensação de saciedade”, sugere.

Como alternativa às carnes: “Pode entrar como fonte de proteína, especialmente em refeições vegetarianas”, recomenda.

Em preparações culinárias: Receitas de panquecas, bolos, suflês, entre tantas, ganham mais nutrientes quando ele aparece na lista de ingredientes.

Um cuidado é o de cozinhá-lo bem, evitando a gema mole. Assim se afastam riscos relacionados à salmonella, bactéria por trás de diarreia e outros distúrbios, e que não resiste ao calor. Vale ainda conhecer a procedência e se atentar para a presença de selos de garantia.

À exceção dos alérgicos, e sempre dentro do contexto do equilíbrio, o ovo é muito bem-vindo. A ciência garante.

Fonte: Agência Einstein

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Estudo nos EUA mostra que o consumo de fontes de vitamina E ajuda a reduzir o risco de esteatose hepática; especialistas reforçam a importância da alimentação saudável  

Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein

Uma pesquisa publicada recentemente no periódico Nutrition & Metabolism mostra uma associação da vitamina E com a redução do risco da esteatose hepática – condição marcada pelo acúmulo de gordura nas células do fígado, os hepatócitos.

Tal ligação se deu a partir da análise de dados de 5.757 adultos, incluindo indivíduos com obesidade, vindos da National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), uma grande pesquisa que monitora o estado nutricional da população dos Estados Unidos. Os cientistas também avaliaram exames médicos dos participantes e concluíram que havia maior proteção naqueles que consumiam quantidades adequadas desse nutriente.

“Entre as fontes de vitamina E estão as castanhas, ricas em outras substâncias benéficas”, comenta o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein. No entanto, é preciso cautela ao comemorar esses achados: ainda que o trabalho traga informações interessantes, não dá para isolar um único nutriente quando o assunto é a doença hepática gordurosa não alcoólica, outra designação para o mal.

Cuidado com os exageros

Assim como não existe um único “herói”, não adianta suplementar vitamina E, como medida preventiva, quando o contexto alimentar é baseado no desequilíbrio. Outro trabalho recente, publicado na revista científica Annals of Hepatology, demonstra um elo entre o consumo excessivo de refrigerante e o aumento no risco do distúrbio no fígado. Os pesquisadores avaliaram os hábitos de 1.759 mulheres e homens mexicanos.

O estudo chega para reforçar que o exagero é o verdadeiro vilão. Da mesma forma como não se elencam nutrientes protetores, tampouco dá para eleger alimentos nocivos. “O que pode promover o armazenamento, tanto de gordura corporal quanto hepática, é o excesso de calorias”, frisa Cukier.

E o cenário piora se os exageros alimentares estiverem acompanhados do sedentarismo. “A obesidade é um dos principais fatores de risco para a esteatose”, afirma o hepatologista Fernando Pandullo, do Hospital Israelita Albert Einstein. Inclusive, a incidência tem crescido junto ao número de casos de indivíduos com excesso de peso. Hoje, estima-se que entre 25 e 30% da população adulta apresente “gordura no fígado”.

O ganho exagerado de peso está por trás de alterações no metabolismo e disfunções hormonais que contribuem para a deposição de triglicérides – uma molécula gordurosa – nos hepatócitos. Tanto que, sobretudo no meio médico, o distúrbio é conhecido como doença hepática gordurosa associada à disfunção metabólica.

Assintomática, ela pode favorecer uma inflamação – a esteatohepatite –, levar à formação de cicatrizes e progredir para a fibrose, desencadeando a perigosa cirrose. “Também está relacionada ao aumento de risco de câncer no fígado”, diz Pandullo.

Para diagnosticar a doença, são realizados exames laboratoriais e o ultrassom. Quem está acima do peso precisa ficar mais atento ao check-up, já que não existem sinais. “O emagrecimento é fundamental ao tratamento e pode reverter totalmente a situação”, comenta o hepatologista.

Estilo de vida saudável

Embora não existam alimentos específicos que ajudem a combater ou a reduzir o risco da esteatose, há indícios, vindos de diversos trabalhos, de que o cuidado com a microbiota intestinal pode impactar no fígado.

“A saúde do intestino reflete o estado geral do organismo”, comenta o hepatologista.  Um cardápio com espaço privilegiado para comida de origem vegetal favorece não só a flora como todo o corpo. Aliás, os médicos enfatizam que de nada adianta ingerir produtos probióticos se a alimentação estiver toda desequilibrada.

Outro destaque em estudos é a Dieta do Mediterrâneo. O plano alimentar junta grãos integrais – fornecedores de carboidrato – frutas, hortaliças, sementes, pescados, laticínios magros e azeite de oliva. Tudo bem dosado. Entretanto, um dos ingredientes mais célebres desse cardápio precisa ficar de fora da alimentação de quem deseja evitar danos ao fígado: o vinho. “Não há espaço para o álcool”, avisa Pandullo.

E, não custa lembrar, a prática de atividade física é mais uma estratégia protetora. Os músculos consomem energia e ajudam a evitar acúmulos gordurosos. A sugestão é escolher o exercício que mais agrada e não ficar parado.

Fonte: Agência Einstein

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A lignana aparece em nova pesquisa como protetora contra o diabetes tipo 2; saiba como incluir fontes dessa substância no seu cardápio

Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein

Seu nome pode soar estranho, mas a lignana está presente em alimentos bem conhecidos: sementes de linhaça, gergelim e girassol; em cereais como a aveia, o centeio e o trigo; além de frutas, caso do morango e do pêssego, e de oleaginosas. Ultimamente, a substância vem sendo esmiuçada por pesquisadores e coleciona evidências sobre efeitos em prol da saúde. Um dos trabalhos mais recentes envolve a redução do risco de diabete do tipo 2 e foi publicado em agosto no prestigiado periódico Jama Network Open.

Os cientistas chegaram a essa conclusão após a análise de informações de mais de 200 mil mulheres e homens, vindas de diferentes bancos de dados, caso do The Nurses’ Health Study, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos. Entre aqueles que consumiam a lignana havia uma tendência ao equilíbrio glicêmico, ou seja, as taxas de glicose no sangue estavam em ordem.

“Trata-se de um estudo bem estruturado, que avaliou participantes com média de idade de 44 anos, faixa com aumento na prevalência de doenças metabólicas”, observa a nutricionista Simone Mendes, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Segundo a especialista, o estudo contribui para compreender melhor a lignana. Além de ação antioxidante, a substância atua como uma espécie de hormônio, já que apresenta algumas semelhanças estruturais e se liga em determinados receptores celulares. Inclusive, ela é chamada de fitoestrógeno. “Por essa razão, parece ser útil para minimizar os sintomas da menopausa”, comenta Mendes.

Outros estudos mostram ainda um elo com a diminuição do risco de tumores, sobretudo os de mama. “Também existem pesquisas que apontam para a redução dos níveis de colesterol em circulação”, comenta a nutricionista. Seria, portanto, aliada das artérias.

Como consumir

Mas, para tirar proveito, é fundamental que a microbiota intestinal esteja saudável. Significa que a quantidade de microrganismos benéficos, que habitam o intestino, precisa ser maior do que a de micróbios nocivos. Uma dieta recheada de frutas, verduras, legumes, feijões e demais fornecedores de fibras, com espaço para os probióticos, favorece esse cenário.

Também existem alguns macetes em torno da principal fonte de lignana, que é a linhaça. “Antes de consumir, a semente precisa ser triturada”, avisa a nutricionista. Um processador, um moedor de café ou mesmo o liquidificador são parceiros nessa hora.

A recomendação se dá porque sua casca é bastante resistente e pode passar intacta pelo aparelho digestivo, o que impede a liberação da substância benéfica. Outra dica é não estocar a semente por muito tempo. Isso porque ela é muito suscetível à rancificação. Além de lignanas, a linhaça concentra ômega-3, integrante da família das gorduras que tende a oxidar.

“Depois de ser triturada, guarde em recipiente hermético, escuro e dentro da geladeira, por até duas semanas”, ensina Simone Mendes. Essa “farinha” de linhaça incrementa saladas de frutas, iogurtes, panquecas, entre outras preparações. Mas, como sempre, a dica é variar a alimentação, incluindo também as outras fontes de lignanas e de diversos outros nutrientes que contribuem para uma boa saúde.

Fonte: Agência Einstein

Apesar do alto teor de açúcar, elas concentram fibras e outras substâncias capazes de ajudar a reduzir o risco do diabetes tipo 2 — porém é preciso saber incluí-las no cardápio

Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein

Uva, damasco, figo, ameixa, banana e tâmara são exemplos de frutas que fazem sucesso em suas versões desidratadas. Saborosas, em parte pela concentração de açúcar, também são calóricas e assim não gozam da melhor das reputações, mas um estudo chega para minimizar a má fama.

Pesquisadores chineses esmiuçaram informações de mais de 428 mil voluntários do UK Biobank – estudo britânico que avalia condições de saúde de meio milhão de pessoas – e concluíram que o consumo de frutas secas pode ajudar a reduzir o risco do diabetes tipo 2. Esse distúrbio metabólico, caracterizado pela função prejudicada da insulina e níveis elevados de açúcar no sangue, está por trás de danos cardiovasculares, renais, nos olhos, entre outros. O trabalho foi publicado recentemente na revista científica Nutrition and Metabolism.

Segundo a nutricionista Gabriela Mieko, do Espaço Einstein do Hospital Israelita Albert Einstein, a metodologia utilizada fortalece a confiabilidade dos resultados. “Entretanto, a pesquisa apresenta limitações, mencionadas pelos próprios cientistas, entre as quais o fato de a população analisada ser exclusivamente de ascendência europeia”, observa. Para a especialista, é fundamental que sejam feitos trabalhos que avaliem o impacto em outros povos. Além disso, os mecanismos envolvidos nos efeitos não estão completamente elucidados.

Mas o artigo traz diversas pistas, que têm tudo a ver com a riqueza de nutrientes e demais substâncias benéficas, caso dos flavonoides, dos carotenoides e das fibras. “Eles apresentam ação antioxidante e anti-inflamatória e melhoram a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose”, explica Mieko. As fibras, por sua vez, colecionam evidências da sua atuação no controle glicêmico, ou seja, favorecem o equilíbrio dos níveis de açúcar na circulação.

Frutas secas acumulam vitaminas A e do complexo B, e sais minerais como potássio, magnésio e fósforo. Isso porque, no processo de desidratação, vão-se os líquidos e ficam os nutrientes. Inclusive, atualmente a produção de frutas secas conta com tecnologias e estufas eficazes, que minimizam ainda mais as perdas nutricionais.

Assim, enquanto 100 gramas de uvas oferecem 0,8g de fibra, a mesma quantidade de passas contém 5g, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Universidade de São Paulo (USP).

O detalhe é que o valor calórico também dispara. De acordo com a mesma tabela, em 100 gramas de fruta fresca há 50 kcal, enquanto a uva-passa soma 300 kcal. Daí a recomendação de ir com muita parcimônia, embora não seja possível definir uma quantidade ideal. “Tudo depende das características de cada um, tanto em nível biológico quanto referente ao estilo de vida”, lembra a nutricionista.

Para incluir frutas desidratadas no dia a dia, de forma saudável, especialmente no caso de pessoas com diabetes, o mais importante é observar o tamanho da porção e evitar consumi-las de maneira isolada para evitar picos de glicemia.

A nutricionista ensina a misturá-las com alimentos fontes de proteínas e de gorduras saudáveis, numa estratégia que prolonga a saciedade. Elas combinam com queijos, iogurtes e castanhas, por exemplo. “Podem compor o café da manhã, os lanches intermediários ou até mesmo como substitutas do açúcar no preparo de doces e no mingau de aveia”, ensina.

Confira, a seguir, algumas das mais populares e seus benefícios:

Ameixa

Assim como as outras frutas secas, oferece boas doses de fibras, as guardiãs da saúde intestinal, e costuma ser eleita por quem sofre com a prisão de ventre. Faz bonito em receitas de sobremesas.

Banana

Concentra potássio, mineral indispensável aos músculos, além de carboidratos, daí pode ser uma aliada dos praticantes de atividade física.

Damasco

Sua coloração amarela denuncia a presença de betacaroteno, uma substância que favorece a saúde dos olhos.

Figo

Mais uma delícia que acumula vitaminas, sais minerais e uma porção de compostos protetores, caso dos flavonoides e dos carotenoides.

Estudo brasileiro aponta altos teores de betacaroteno, um aliado da saúde dos olhos, entre outras riquezas, e reforça a importância de valorizar nossa biodiversidade

Nativo do Cerrado, o buriti concentra vitaminas, sais minerais, fibras e diversos nutrientes em sua polpa. Sua casca, que costuma ser desprezada, também acumula muitas preciosidades. Para combater tamanho desperdício, pesquisadores da Universidade Federal do Tocantins (UFT) desenvolveram uma farinha, feita exclusivamente de cascas desse fruto. Por meio de análises em laboratório, concluíram que o produto esbanja substâncias protetoras. O trabalho foi publicado no periódico científico Food Research International.

Um dos destaques vai para o alto teor de betacaroteno, um precursor da vitamina A, que atua, sobretudo, em prol dos olhos, da pele e do sistema imunológico. Além do betacaroteno, a farinha ostenta outros integrantes da família dos carotenoides, caso do alfacaroteno.

Oferece ainda compostos fenólicos, numa mistura de potente ação antioxidante, ou seja, que blinda as células. “Entre os fenólicos há a trigonelina”, revela o nutricionista Wallace Carlos de Sousa, autor do estudo. Segundo Sousa, há indícios de que a substância favorece a saúde do cérebro. As análises apontaram também boa oferta de fibras, as guardiãs do intestino.

Aproveitamento integral

A farinha desenvolvida pelos pesquisadores da UFT tem potencial para incrementar uma porção de receitas. “Pode entrar no preparo de bolos, panquecas, biscoitos e, inclusive, ser utilizada na merenda escolar, substituindo as versões refinadas”, destaca Sousa. Para ele, essa é uma estratégia que promove saúde, sustentabilidade e inovação na indústria.

“Um dos objetivos do nosso grupo é agregar valor a produtos regionais, a partir de novas tecnologias”, conta o professor Abraham Damian Giraldo Zuniga, do programa de pós-graduação em Ciência e Tecnologia de Alimentos da UFT e orientador do trabalho.

Para Gabriela Mieko, nutricionista do Espaço Einstein, do Hospital Israelita Albert Einstein, incentivar o aproveitamento integral dos alimentos ajuda a reduzir o volume de resíduos e maximiza o uso dos recursos naturais. “Essa prática não só diminui impactos ambientais, mas cria oportunidades econômicas, estimulando uma alimentação mais consciente e nutritiva”, comenta a especialista.

Uso tradicional

Ainda que seja desconhecido por muita gente, o buriti é apreciado, há muito tempo, pelas populações da região do Cerrado e mesmo da Amazônia, onde a espécie também é encontrada.

Por conta do elevado teor gorduroso, tem sido usado por povos originários como um tipo de óleo para tratar a pele. Inclusive, essa alta concentração de gorduras também faz sucesso na indústria de cosméticos e aparece na formulação de hidratantes e filtros solares. Outra vez, a polpa é que serve de matéria-prima e as cascas acabam no lixo.

Quanto ao uso culinário, segundo Sousa, geralmente, se extrai o sumo da polpa para o preparo de doces, geleias, além do suco, que é consumido junto da farinha de mandioca. Para quem nunca experimentou vale procurar. Trata-se de uma deliciosa maneira de aumentar a variedade do cardápio e encher o dia a dia de sabores, cores e muito mais nutrientes.

“Utilizar frutos nativos como o buriti não só enriquece a alimentação do ponto de vista nutricional, mas incentiva a preservação das espécies e dos biomas, contribuindo para a economia local e a diversidade cultural”, diz a especialista do Einstein.

Fonte: Agência Einstein

Segundo pesquisa da Polônia, alimentação saudável auxilia no combate às erupções que aparecem na pele e melhora a autoestima de quem sofre com elas

Por Thais Szegö, da Agência Einstein

Um estudo publicado recentemente no periódico científico Nutrients mostra que um cardápio recheado de legumes, frutas e outros ingredientes naturais melhora a aparência da pele e a qualidade de vida de pessoas com acne.

No trabalho, pesquisadores da Polônia concluíram que adicionar à dieta itens com ação antioxidante — especialmente frutas e legumes vermelhos, roxos, amarelos e cítricos, além de vegetais verde-escuros, oleaginosas, peixes e azeite de oliva — pode ser benéfico contra essa condição dermatológica.

Para isso, selecionaram 165 mulheres, com idades entre 18 e 35 anos, que sofriam com as lesões e cicatrizes provocadas pela acne. Mais da metade lutava contra a condição havia pelo menos dois anos. Algumas das voluntárias enfrentavam a situação por mais de cinco anos, e 9% apresentavam um quadro acneico grave.

As participantes fizeram um diário alimentar de três dias aleatórios, dois durante a semana e um no fim de semana, descrevendo em detalhes tudo o que comeram e beberam. Com base nessas informações, os pesquisadores analisaram o valor energético e a quantidade de substâncias antioxidantes na dieta — entre elas, betacaroteno, vitaminas C e E, além de minerais como selênio, ferro, zinco, cobre e manganês.

Ao acompanhar a evolução da acne entre as participantes, a equipe constatou que aquelas com uma alimentação mais rica em antioxidantes apresentaram melhora superior em relação às que ingeriam menos fontes dessas substâncias. “Os resultados do estudo mostraram que o combate à ação dos radicais livres promovida pelos antioxidantes reduz o estresse oxidativo e a inflamação, fatores importantes no desenvolvimento da acne”, explica a dermatologista Barbara Miguel, do Hospital Israelita Albert Einstein.

A médica descreve o que não pode faltar no cardápio de quem busca se livrar da acne. “É importante incluir duas porções diárias de frutas, três de vegetais frescos, alimentos ricos em ômega-3, como peixes, nozes e semente de linhaça, alimentos integrais, proteínas magras e fontes de zinco, como grão-de-bico, nozes e sementes”, orienta Miguel.

Também é importante evitar o consumo de certos itens. “Alimentos ultraprocessados, ricos em gorduras saturadas e cheios de açúcar, por outro lado, são prejudiciais, pois podem potencializar o quadro inflamatório e até mesmo aumentar a oleosidade da pele, desencadeando ou agravando o quadro em indivíduos predispostos à doença”, explica a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD).

A médica do Einstein acrescenta a essa lista os carboidratos de alto índice glicêmico, como o pão branco, as massas e os doces. “Eles aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue, o que desencadeia picos de insulina, o hormônio que permite a entrada do açúcar nas células, causando um desequilíbrio que pode deixar a pele mais espessa e aumentar a secreção de sebo”, detalha.

Também vale maneirar nos lácteos em geral, incluindo o whey protein, feito a partir da proteína do soro do leite. “Os laticínios não são bem-vindos para quem tem acne, e essa relação não se deve apenas ao teor de gordura, mas também aos hormônios e moléculas bioativas presentes no leite que podem causar desequilíbrios hormonais e promover o desenvolvimento de acne”, acrescenta Barbara Miguel.

O impacto psicológico da acne

Além de investigar o efeito de um cardápio rico em antioxidantes sobre a acne em si, os pesquisadores examinaram também o impacto psicológico da doença. Isso porque ela tem uma repercussão significativa na autoestima e na qualidade de vida das pessoas, pois geralmente provoca lesões em áreas como face, tórax, ombros e costas, partes do corpo que ficam bastante em evidência durante o contato social.

Outros estudos já apontaram, inclusive, que alterações psicológicas, como ansiedade, inibição social, depressão e até mesmo ideação suicida, fazem parte da vida de muitos desses pacientes.

Na pesquisa polonesa, as voluntárias responderam a questionários padronizados sobre sua qualidade de vida e foi possível concluir que a turma que colocava mais fontes de antioxidantes no prato teve melhora de até 32% na qualidade de vida e uma redução de 33% no risco de depressão.

“Como na maioria das vezes acne afeta negativamente a saúde mental e a qualidade de vida geral das pessoas, é crucial termos em mente que, além de tratarmos a doença em si, devemos tomar medidas para aliviar os aspectos que vão além da pele”, pontua a dermatologista da SBD.

Fonte: Agência Einstein