Pesquisadores dos EUA mostram que organizar a ordem do consumo dos alimentos é uma boa estratégia para ajudar a equilibrar os níveis de glicose no sangue   

Por Thais Szegö, da Agência Einstein

Um estudo feito nos Estados Unidos mostra que, na hora da refeição, é importante organizar a ordem do consumo dos macronutrientes, responsáveis em fornecer energia ao organismo, como carboidratos, proteínas e gorduras. Segundo os pesquisadores, essa é uma boa estratégia para ajudar a equilibrar os níveis de glicose no sangue. Uma forma de começar as refeições é comer primeiro as proteínas e/ou os vegetais, pois assim gera-se um pico de glicose menor do que quem começa a comer primeiro os carboidratos.

De acordo com estimativa da Sociedade Brasileira de Diabetes, mais de 35 milhões de brasileiros convivem com o pré-diabetes, o estágio que precede a doença em si. Além disso, essa é a única etapa em que é possível reverter o quadro, evitando que ele evolua para diabetes, o que acontece com aproximadamente 25% dessas pessoas no período de três a cinco anos. As recomendações para tratar o problema são focadas nas mudanças de hábitos, com a prática de atividades físicas e a redução do consumo de alimentos ricos em sal, gorduras, açúcar e carboidratos, em especial os que levam farinha branca, optando sempre pelos integrais.

Agora o estudo feito por pesquisadores da Universidade de Columbia, da Weill Cornell Graduate School of Medical Sciences e da Universidade Rockefeller, todas em Nova York, EUA, mostra que ordenar corretamente o consumo dos alimentos também surte efeito na saúde. No trabalho, os voluntários foram divididos em três grupos: os que comeram primeiro os carboidratos e partiram para as proteínas e os vegetais, os que iniciavam pelas proteínas e vegetais e no final comeram os carboidratos e um terceiro grupo, que primeiro ingeriu os vegetais, seguidos pelas proteínas e pelos carboidratos.

O próximo passo foi analisar, várias vezes em um período de até três horas após o consumo, as taxas de glicose e insulina no sangue dos participantes. O experimento foi repetido durante três dias alternados e em todos eles os voluntários estavam em jejum de 12 horas. Os participantes, com pré-diabetes e taxas de glicemia em jejum similares durante o período das análises, foram escolhidos para fazer parte de cada um dos grupos em cada rodada de maneira aleatória.

Os resultados apontaram que os que começaram a se alimentar pelas proteínas ou pelos vegetais tiveram seu pico de glicose entre 30 e 40% menor, em comparação com os que ingeriram primeiro os carboidratos. Além disso, o grupo que iniciou pelos vegetais foi o que menos precisou do uso de insulina para metabolizar a glicose obtida através da comida. Os pesquisadores acreditam que isso se deu porque a gordura das proteínas e as fibras dos vegetais retardaram a velocidade da absorção da glicose dos alimentos.

“A digestão começa pela boca, mas o único nutriente que tem esse processo iniciado nessa parte do corpo é o carboidrato, que depois passa para o estômago e, em seguida, para o intestino, o que faz com que ele esteja disponível para a absorção mais rápido do que as proteínas e gorduras, que começam a ser digeridas quando estão no trato gastrointestinal”, explica Valéria Machado, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

“Se a pessoa ingere uma fonte de proteína ou gordura antes, o carboidrato que chega logo em seguida não terá o caminho livre para ser absorvido prontamente, retardando sua entrada no sangue”, acrescenta a nutricionista Anna Gomes, educadora em diabetes pela Sociedade Brasileira de Diabetes e International Diabetes Federation. Ela explica ainda que as fibras solúveis provenientes dos vegetais são capazes de formar um gel no trato gastrointestinal que também deixa a absorção dos carboidratos mais lenta.

Esse efeito é muito importante no caso dos pré-diabéticos, já que eles têm dificuldade para processar a glicose. “Isso acontece porque o seu organismo pode não ser capaz de produzir a quantidade de insulina suficiente ou essa insulina pode não ser tão eficiente”, diz Adriana Martins Fernandes, endocrinologista do Programa de Diabetes do Hospital Israelita Albert Einstein.

“A insulina é o hormônio que permite a entrada do açúcar nas células, onde ele será usado como uma fonte de energia. Nesse cenário, a glicose não é adequadamente metabolizada, resultando em picos glicêmicos no sangue”, complementa a endocrinologista. Se não for combatido adequadamente, em longo prazo esse quadro tende a desencadear o diabetes, além de problemas como Acidente Vascular Cerebral (AVC), doenças cardiovasculares, males renais, retinopatia (a enfermidade que afeta os pequenos vasos da retina) e neuropatia (quadro que compromete os nervos, prejudicando a comunicação entre o cérebro e os membros).   

Fonte: Agência Einstein

Saiba como tirar proveito dos benefícios sem comprometer a saúde; consumir em pequenas quantidades e a escolha do produto fazem a diferença na hora de se deliciar  

Por Gabriela Cupani, da Agência Einstein

Além de delicioso, o doce que virou o símbolo da Páscoa carrega boas doses de compostos benéficos à saúde. Mas os bons efeitos podem ser neutralizados por outras substâncias presentes no chocolate, como o açúcar e as gorduras. Por isso, o consumo deve ser sempre moderado e inserido em uma dieta equilibrada.

A Agência Einstein ouviu especialistas para orientar sobre como degustar a guloseima sem colocar a saúde em risco. Confira sete dicas a seguir:

1 – Consuma pequenas quantidades  

“A moderação é a chave para o consumo”, diz o nutrólogo Diogo Toledo, do Hospital Israelita Albert Einstein. Embora possa oferecer benefícios à saúde, o chocolate também é rico em calorias, açúcares e gorduras, dependendo da composição. Por isso não há uma quantidade ideal definida e tudo depende de fatores como as necessidades calóricas e nutricionais individuais, a rotina, a prática de atividade física e demais hábitos da pessoa.

“Mais importante do que o ‘quanto’ é o ‘como’”, diz a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein. “O consumo deve acontecer eventualmente, quando houver o desejo, e então apreciado com atenção plena, respeitando as sensações de fome e saciedade.” Por isso, o ideal é evitar excessos e ingerir apenas uma pequena quantidade, no máximo, de 20 a 30 g diários, o que equivale a dois ou três quadradinhos de uma barra de chocolate, dependendo da marca.

2 – Escolha produtos com alto teor de cacau 

A recomendação é optar sempre pelo chocolate amargo, com no mínimo 70% de cacau, devido ao maior teor de flavonoides (substâncias com ação antioxidante e anti-inflamatória). “Os estudos sugerem que esses compostos podem melhorar a saúde cardiovascular e os níveis de colesterol”, diz Toledo.

Quanto maior o teor, menor a quantidade de açúcar. As versões ao leite têm menos cacau e o branco não traz os benefícios do cacau presentes nos demais.

3 – Prefira o amargo para mais saciedade 

Esse tipo promove maior saciedade do que a versão ao leite e pode ajudar a diminuir a compulsão por doces e alimentos gordurosos. Para quem está controlando o peso, a melhor escolha é sempre o amargo, com 70% de cacau ou mais, consumido em pequenas porções e ocasionalmente.

4 – Preste atenção nos ingredientes 

Produtos com outros itens, como castanhas e frutas secas, podem agregar vantagens nutricionais (fibras, proteínas e gorduras saudáveis). “Porém também podem somar calorias para quem está de olho no peso”, lembra Toledo. Se for o caso, quanto menos ingredientes adicionados, melhor.

5 – Não ofereça doces aos mais novinhos 

Menores de 2 anos não devem consumir açúcar e chocolate, principalmente ao leite, que tem alto teor de açúcar. Acima dessa idade, pode-se optar por versões com menor quantidade de açúcar e mais cacau e evitar aquelas com recheios e coberturas adicionais. “Além de serem opções mais saudáveis, isso ajuda a educar o paladar desde criança e evita a exposição constante aos sabores extremamente doces”, diz a nutricionista do Einstein.

“As crianças devem aprender a associar o consumo de chocolate e outros doces a situações esporádicas, como festas e aniversários, e não como parte da rotina. Os pais devem incentivar o verdadeiro sentido da Páscoa desde cedo e não associar a comemoração ao chocolate”, orienta Toledo.

6 – Leia o rótulo do produto 

Preste atenção nos ingredientes e valores nutricionais. Escolha o chocolate com mínimas quantidades de açúcar adicionado e gorduras trans e com menor valor calórico.

7 – Siga as orientações médicas se tiver alguma condição de saúde 

Pessoas com condições como diabetes, obesidade ou alergias devem consultar um profissional da saúde para uma orientação mais personalizada. Embora o doce não seja proibido nesses casos, é indispensável consumir de acordo com o plano estabelecido por seu médico, especialmente no caso dos portadores de diabetes, que precisam fazer o controle da glicemia.

Os especialistas explicam ainda que é sempre preferível optar pelos produtos de alto teor de cacau e baixo teor de açúcar, e em pequenas quantidades. Além disso, hoje existem diversas opções de chocolate sem açúcar, adoçadas com adoçantes artificiais e/ou naturais.

Fonte: Agência Einstein

Consumo prejudica a saúde da mãe e do bebê a longo prazo; excesso de ultraprocessados aumenta o risco de desenvolver doenças como diabetes e obesidade

Por Gabriela Cupani, da Agência Einstein

Quase um terço da dieta das grávidas brasileiras (32%) é composto de alimentos ultraprocessados, mostra uma nova pesquisa feita na Universidade de São Paulo (USP), em Ribeirão Preto, que buscou investigar as características sociodemográficas e de estilo de vida associadas ao consumo desses itens por gestantes.

Segundo a pesquisa, mulheres mais jovens, de classes mais altas e aquelas que já tinham excesso de peso antes da gravidez têm maior tendência a esse tipo de alimentação. Produtos como refrigerantes, pão de queijo, bolachas e linguiça estão entre os mais consumidos. Os autores chegaram a essa conclusão após avaliar 784 gestantes a partir de questionários que permitiram estabelecer o padrão de consumo usual dessas mulheres. Depois, essas informações foram associadas com dados como idade, nível socioeconômico e estado nutricional antes de engravidar.

“O resultado não nos surpreende porque há uma mudança no padrão de consumo em geral que vem sendo acompanhado pelas gestantes, com aumento da ingestão de ultraprocessados e redução da ‘comida de verdade’, aquela que inclui frutas, legumes, verduras e alimentos minimamente processados”, diz a nutricionista Natália Posses Carreira, autora do estudo.

Ultraprocessados têm substituídos as refeições

A pesquisadora observa que esses alimentos estão sendo usados como substitutos das refeições. “Em vez de comer uma fruta no lanche, preferem bolacha ou pão de queijo, por exemplo. Esses são itens dispensáveis, carentes em nutrientes essenciais como vitaminas, minerais e proteína, e que contribuem significativamente para a ingestão calórica diária.”

Segundo a autora, as gestantes mais velhas parecem ter mais acesso a informações sobre qualidade de alimentos e aquelas de classes menos favorecidas acabam consumindo mais alimentos tradicionais, como arroz e feijão. “Apesar disso, sabemos que também há uma mudança nesse aspecto pois estudos mostram que o preço dos ultraprocessados vem caindo desde os anos 2000 e isso, aliado à facilidade de acesso, facilita o consumo mesmo pelas classes mais vulneráveis”, observa a nutricionista.

O problema é que o consumo excessivo desse tipo de alimento tem implicações na saúde da mulher e da criança a longo prazo. “Além de não nutrir adequadamente a mãe e o bebê com vitaminas e minerais essenciais para o desenvolvimento saudável, o consumo de ultraprocessados aumenta o risco de desenvolver doenças como diabetes e obesidade”, diz a nutricionista Fabiana Fiuza Teixeira, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Essa alimentação também impacta negativamente a construção de um comportamento alimentar saudável de toda a família, lembra a especialista.

Os ultraprocessados são alimentos que passaram por grande transformação na indústria envolvendo diversas técnicas de processamento e contém aditivos como corantes e conservantes que mudam cor, textura, sabor e aroma. Essa categoria inclui cereais matinais, embutidos, salgadinhos, pratos prontos, chocolates, refrigerantes, entre outros.

Estudos mostram que, em excesso, estão associados a maior risco de problemas cardiovasculares, diabetes e doenças crônicas. Por isso seu consumo deve ser mínimo, sendo que a maior parte da alimentação deveria ser composta de alimentos in natura, de origem vegetal ou animal, como frutas, verduras, grãos, carnes e ovos.

“A educação é uma grande aliada para combater o consumo exagerado desses produtos. Quanto mais conhecimento, melhores escolhas a gente faz”, diz Teixeira, que ressalta a importância de ler os rótulos das embalagens e avaliar os componentes nutricionais, os ingredientes, o modo de fabricação e demais detalhes antes de comprar um produto.

Fonte: Agência Einstein

Pesquisa brasileira avaliou a alimentação de 2.572 ex-estudantes vinculados a sete universidades mineiras por meio de um questionário sobre 144 alimentos

Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein

A relação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e o desenvolvimento de doenças crônicas é bastante conhecida – não há dúvidas de que uma dieta desregrada pode levar ao surgimento de hipertensão arterial, obesidade, diabetes, entre outros problemas de saúde. Agora, um novo estudo alerta que pessoas que consomem alimentos ultraprocessados em excesso têm um risco 82% maior de desenvolver depressão em comparação com aquelas que se alimentam de maneira mais saudável.

A conclusão é de uma pesquisa de doutorado realizada no Departamento de Nutrição e Saúde da Universidade Federal de Viçosa (UFV), em parceria com a Universidade Federal do Paraná (UFPR). Os resultados foram publicados no Journal of Affective Disorders, a revista oficial da Sociedade Internacional de Transtornos Afetivos.

Para chegar aos resultados, a nutricionista Arieta Carla Gualandi Leal, responsável pelo estudo, avaliou a alimentação de 2.572 ex-estudantes vinculados a sete universidades mineiras por meio de um questionário padronizado. Esses estudantes compõem um grupo que é acompanhado pelos pesquisadores desde 2016, a cada dois anos. Além de saber sobre o consumo, o questionário avalia também se houve o desenvolvimento de alguma doença nesse período bianual.

Os voluntários tiveram que responder a um questionário sobre seus hábitos diários de consumo de 144 tipos de alimentos, os quais foram divididos em quatro categorias: in natura; ingredientes culinários (como óleo, sal e açúcar); alimentos processados; e, por último, os ultraprocessados. Os alimentos ultraprocessados incluem biscoitos recheados, bolos, macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote, refrescos, entre outras guloseimas.

Segundo a nutricionista, as questões incluíam perguntas sobre o consumo do determinado alimento, a frequência (diária, semanal, mensal ou anual) e o tamanho da porção (pequena, média ou grande). Para auxiliar nas respostas e reduzir a possibilidade de erros, ela incluiu um álbum fotográfico com 96 imagens para orientar os respondentes. Por exemplo, se a pessoa diz que come duas colheres de arroz por dia, o questionário ilustra diferentes tipos de colheres para que ela possa especificar o tamanho da porção: seria equivalente a uma colher de sopa? De sobremesa? De pegar arroz?

A partir dessa coleta, os dados foram tabulados e variáveis como sexo, idade, frequência de atividade física e consumo de álcool foram isoladas para evitar interpretações erradas. Os pesquisadores dividiram os voluntários em grupos de consumo baixo, moderado e alto de alimentos ultraprocessados, constatando que entre aqueles que mais consumiam esse grupo de alimentos diariamente (entre 32% e 72% das calorias diárias), o risco de desenvolver depressão ao longo da vida era de 82%, em comparação com o grupo que consumia menos produtos ultraprocessados.

A pesquisa também constatou que, entre os voluntários que consumiam mais alimentos ultraprocessados diariamente, a incidência de novos casos diagnosticados de depressão era maior do que entre aqueles que se alimentavam melhor. “Em quatro anos de estudo, observamos que a prevalência de depressão entre os participantes aumentou 9,56%. É um índice muito alto para um curto espaço de tempo”, afirmou a nutricionista.

Doença multifatorial e neuroplasticidade

A depressão é uma doença multifatorial – não há uma única causa e sim um conjunto de fatores associados que levam uma pessoa a desenvolvê-la. Entre as hipóteses levantadas pela pesquisadora para justificar os achados, estão o fato de os alimentos ultraprocessados serem pobres em vitaminas, minerais, fibras e nutrientes importantes para o funcionamento do organismo como um todo. E são produtos ricos em gorduras saturadas, corantes, aditivos químicos e outros ingredientes que fazem mal à saúde.

“Geralmente, quem consome mais esses alimentos costuma ter um estilo de vida mais corrido, menos saudável, com menos atividade física e dorme menos. São fatores que impactam também na saúde mental”, avalia a nutricionista.

Segundo Alfredo Maluf, coordenador da Psiquiatria do Hospital Israelita Albert Einstein, a ciência já vem observando o impacto dos alimentos no desenvolvimento da depressão e de outros transtornos mentais – eles parecem influenciar em fatores inflamatórios, que podem piorar o quadro.

Maluf explica que, nos pacientes com depressão, ansiedade, transtorno bipolar ou esquizofrenia, algumas regiões cerebrais estão inflamadas. Essa inflamação diminui a neuroplasticidade do cérebro, ou seja, a capacidade de ele se tornar mais saudável e funcionante. “Isso tem relação com os neurotransmissores, que são como hormônios/substâncias [serotonina e aminas] que carregam as informações e controlam determinadas áreas cerebrais, entre elas, o humor e a afetividade”, disse.

De acordo com Maluf, existem alimentos que têm ação antioxidante e, por isso, promovem naturalmente o aumento de serotonina e substâncias pré-aminas circulantes no organismo. Entre eles estão os cereais, as oleaginosas, as verduras e as proteínas (carne e peixe).

“Os alimentos mais orgânicos, mais naturais, aumentam esses extratos para termos uma produção de substâncias importantes para o bom desenvolvimento cerebral. Se a gente consome produtos industrializados em excesso, como esse trabalho aponta, esse alimento não promoverá o aumento dessas substâncias, pelo contrário. Essas conexões ficam deficitárias e, por isso, aumenta o risco de depressão”, disse.

O psiquiatra ressalta que o processo todo é muito complexo e não basta mudar a alimentação para evitar ou tratar a depressão. “Você não consegue tratar a depressão só com atividade física ou só com alimentação saudável. São vários fatores que beneficiam e protegem a saúde: atividade física, alimentação saudável, boa qualidade de sono”, afirmou.

Ajuste na alimentação

A pesquisa aponta que no topo da lista dos produtos ultraprocessados mais consumidos diariamente pelos voluntários estão o chocolate, seguido dos refrigerantes, pães de forma, cachorro-quente/hambúrguer e margarina. Todos são alimentos muito comuns na alimentação dos brasileiros, e a nutricionista responsável pelo estudo ressalta que eles não precisam ser totalmente descartados das refeições – basta consumi-los de forma adequada.

“É importante destacar que o consumo de um alimento isolado não causa depressão. É o conjunto de alimentos e a quantidade que se come que aumenta o risco. A dica é: na hora de escolher um pão de forma, prefira os que são mais próximos do integral. Os rótulos das embalagens possuem essa informação. Quanto mais integral for o produto, maior a quantidade de fibras e nutrientes”, explicou.

Segundo a pesquisadora, a qualidade da margarina melhorou bastante nos últimos anos, mas a manteiga ainda é melhor para a saúde. “Mas é preciso ficar atento à quantidade que passamos no pão porque a manteiga também é gordura e ela pode ter um impacto no perfil lipídico e no peso da pessoa”, disse. Sobre o chocolate, ela ressalta que mesmo aqueles que possuem maior concentração de cacau têm bastante gordura e, por isso, o ideal é controlar a quantidade. “Não coma uma barra inteira. Se não conseguir deixar o chocolate de fora, consuma dois a três quadradinhos.”

De acordo com a pesquisadora, apesar de os resultados envolverem uma população específica, eles podem servir como base para o desenvolvimento de políticas públicas voltadas ao incentivo da redução do consumo desses alimentos e para mais controle na regulação da produção desses produtos.

Fonte: Agência Einstein