Apesar do alto teor de açúcar, elas concentram fibras e outras substâncias capazes de ajudar a reduzir o risco do diabetes tipo 2 — porém é preciso saber incluí-las no cardápio

Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein

Uva, damasco, figo, ameixa, banana e tâmara são exemplos de frutas que fazem sucesso em suas versões desidratadas. Saborosas, em parte pela concentração de açúcar, também são calóricas e assim não gozam da melhor das reputações, mas um estudo chega para minimizar a má fama.

Pesquisadores chineses esmiuçaram informações de mais de 428 mil voluntários do UK Biobank – estudo britânico que avalia condições de saúde de meio milhão de pessoas – e concluíram que o consumo de frutas secas pode ajudar a reduzir o risco do diabetes tipo 2. Esse distúrbio metabólico, caracterizado pela função prejudicada da insulina e níveis elevados de açúcar no sangue, está por trás de danos cardiovasculares, renais, nos olhos, entre outros. O trabalho foi publicado recentemente na revista científica Nutrition and Metabolism.

Segundo a nutricionista Gabriela Mieko, do Espaço Einstein do Hospital Israelita Albert Einstein, a metodologia utilizada fortalece a confiabilidade dos resultados. “Entretanto, a pesquisa apresenta limitações, mencionadas pelos próprios cientistas, entre as quais o fato de a população analisada ser exclusivamente de ascendência europeia”, observa. Para a especialista, é fundamental que sejam feitos trabalhos que avaliem o impacto em outros povos. Além disso, os mecanismos envolvidos nos efeitos não estão completamente elucidados.

Mas o artigo traz diversas pistas, que têm tudo a ver com a riqueza de nutrientes e demais substâncias benéficas, caso dos flavonoides, dos carotenoides e das fibras. “Eles apresentam ação antioxidante e anti-inflamatória e melhoram a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose”, explica Mieko. As fibras, por sua vez, colecionam evidências da sua atuação no controle glicêmico, ou seja, favorecem o equilíbrio dos níveis de açúcar na circulação.

Frutas secas acumulam vitaminas A e do complexo B, e sais minerais como potássio, magnésio e fósforo. Isso porque, no processo de desidratação, vão-se os líquidos e ficam os nutrientes. Inclusive, atualmente a produção de frutas secas conta com tecnologias e estufas eficazes, que minimizam ainda mais as perdas nutricionais.

Assim, enquanto 100 gramas de uvas oferecem 0,8g de fibra, a mesma quantidade de passas contém 5g, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Universidade de São Paulo (USP).

O detalhe é que o valor calórico também dispara. De acordo com a mesma tabela, em 100 gramas de fruta fresca há 50 kcal, enquanto a uva-passa soma 300 kcal. Daí a recomendação de ir com muita parcimônia, embora não seja possível definir uma quantidade ideal. “Tudo depende das características de cada um, tanto em nível biológico quanto referente ao estilo de vida”, lembra a nutricionista.

Para incluir frutas desidratadas no dia a dia, de forma saudável, especialmente no caso de pessoas com diabetes, o mais importante é observar o tamanho da porção e evitar consumi-las de maneira isolada para evitar picos de glicemia.

A nutricionista ensina a misturá-las com alimentos fontes de proteínas e de gorduras saudáveis, numa estratégia que prolonga a saciedade. Elas combinam com queijos, iogurtes e castanhas, por exemplo. “Podem compor o café da manhã, os lanches intermediários ou até mesmo como substitutas do açúcar no preparo de doces e no mingau de aveia”, ensina.

Confira, a seguir, algumas das mais populares e seus benefícios:

Ameixa

Assim como as outras frutas secas, oferece boas doses de fibras, as guardiãs da saúde intestinal, e costuma ser eleita por quem sofre com a prisão de ventre. Faz bonito em receitas de sobremesas.

Banana

Concentra potássio, mineral indispensável aos músculos, além de carboidratos, daí pode ser uma aliada dos praticantes de atividade física.

Damasco

Sua coloração amarela denuncia a presença de betacaroteno, uma substância que favorece a saúde dos olhos.

Figo

Mais uma delícia que acumula vitaminas, sais minerais e uma porção de compostos protetores, caso dos flavonoides e dos carotenoides.

Estudo brasileiro aponta altos teores de betacaroteno, um aliado da saúde dos olhos, entre outras riquezas, e reforça a importância de valorizar nossa biodiversidade

Nativo do Cerrado, o buriti concentra vitaminas, sais minerais, fibras e diversos nutrientes em sua polpa. Sua casca, que costuma ser desprezada, também acumula muitas preciosidades. Para combater tamanho desperdício, pesquisadores da Universidade Federal do Tocantins (UFT) desenvolveram uma farinha, feita exclusivamente de cascas desse fruto. Por meio de análises em laboratório, concluíram que o produto esbanja substâncias protetoras. O trabalho foi publicado no periódico científico Food Research International.

Um dos destaques vai para o alto teor de betacaroteno, um precursor da vitamina A, que atua, sobretudo, em prol dos olhos, da pele e do sistema imunológico. Além do betacaroteno, a farinha ostenta outros integrantes da família dos carotenoides, caso do alfacaroteno.

Oferece ainda compostos fenólicos, numa mistura de potente ação antioxidante, ou seja, que blinda as células. “Entre os fenólicos há a trigonelina”, revela o nutricionista Wallace Carlos de Sousa, autor do estudo. Segundo Sousa, há indícios de que a substância favorece a saúde do cérebro. As análises apontaram também boa oferta de fibras, as guardiãs do intestino.

Aproveitamento integral

A farinha desenvolvida pelos pesquisadores da UFT tem potencial para incrementar uma porção de receitas. “Pode entrar no preparo de bolos, panquecas, biscoitos e, inclusive, ser utilizada na merenda escolar, substituindo as versões refinadas”, destaca Sousa. Para ele, essa é uma estratégia que promove saúde, sustentabilidade e inovação na indústria.

“Um dos objetivos do nosso grupo é agregar valor a produtos regionais, a partir de novas tecnologias”, conta o professor Abraham Damian Giraldo Zuniga, do programa de pós-graduação em Ciência e Tecnologia de Alimentos da UFT e orientador do trabalho.

Para Gabriela Mieko, nutricionista do Espaço Einstein, do Hospital Israelita Albert Einstein, incentivar o aproveitamento integral dos alimentos ajuda a reduzir o volume de resíduos e maximiza o uso dos recursos naturais. “Essa prática não só diminui impactos ambientais, mas cria oportunidades econômicas, estimulando uma alimentação mais consciente e nutritiva”, comenta a especialista.

Uso tradicional

Ainda que seja desconhecido por muita gente, o buriti é apreciado, há muito tempo, pelas populações da região do Cerrado e mesmo da Amazônia, onde a espécie também é encontrada.

Por conta do elevado teor gorduroso, tem sido usado por povos originários como um tipo de óleo para tratar a pele. Inclusive, essa alta concentração de gorduras também faz sucesso na indústria de cosméticos e aparece na formulação de hidratantes e filtros solares. Outra vez, a polpa é que serve de matéria-prima e as cascas acabam no lixo.

Quanto ao uso culinário, segundo Sousa, geralmente, se extrai o sumo da polpa para o preparo de doces, geleias, além do suco, que é consumido junto da farinha de mandioca. Para quem nunca experimentou vale procurar. Trata-se de uma deliciosa maneira de aumentar a variedade do cardápio e encher o dia a dia de sabores, cores e muito mais nutrientes.

“Utilizar frutos nativos como o buriti não só enriquece a alimentação do ponto de vista nutricional, mas incentiva a preservação das espécies e dos biomas, contribuindo para a economia local e a diversidade cultural”, diz a especialista do Einstein.

Fonte: Agência Einstein

Segundo pesquisa da Polônia, alimentação saudável auxilia no combate às erupções que aparecem na pele e melhora a autoestima de quem sofre com elas

Por Thais Szegö, da Agência Einstein

Um estudo publicado recentemente no periódico científico Nutrients mostra que um cardápio recheado de legumes, frutas e outros ingredientes naturais melhora a aparência da pele e a qualidade de vida de pessoas com acne.

No trabalho, pesquisadores da Polônia concluíram que adicionar à dieta itens com ação antioxidante — especialmente frutas e legumes vermelhos, roxos, amarelos e cítricos, além de vegetais verde-escuros, oleaginosas, peixes e azeite de oliva — pode ser benéfico contra essa condição dermatológica.

Para isso, selecionaram 165 mulheres, com idades entre 18 e 35 anos, que sofriam com as lesões e cicatrizes provocadas pela acne. Mais da metade lutava contra a condição havia pelo menos dois anos. Algumas das voluntárias enfrentavam a situação por mais de cinco anos, e 9% apresentavam um quadro acneico grave.

As participantes fizeram um diário alimentar de três dias aleatórios, dois durante a semana e um no fim de semana, descrevendo em detalhes tudo o que comeram e beberam. Com base nessas informações, os pesquisadores analisaram o valor energético e a quantidade de substâncias antioxidantes na dieta — entre elas, betacaroteno, vitaminas C e E, além de minerais como selênio, ferro, zinco, cobre e manganês.

Ao acompanhar a evolução da acne entre as participantes, a equipe constatou que aquelas com uma alimentação mais rica em antioxidantes apresentaram melhora superior em relação às que ingeriam menos fontes dessas substâncias. “Os resultados do estudo mostraram que o combate à ação dos radicais livres promovida pelos antioxidantes reduz o estresse oxidativo e a inflamação, fatores importantes no desenvolvimento da acne”, explica a dermatologista Barbara Miguel, do Hospital Israelita Albert Einstein.

A médica descreve o que não pode faltar no cardápio de quem busca se livrar da acne. “É importante incluir duas porções diárias de frutas, três de vegetais frescos, alimentos ricos em ômega-3, como peixes, nozes e semente de linhaça, alimentos integrais, proteínas magras e fontes de zinco, como grão-de-bico, nozes e sementes”, orienta Miguel.

Também é importante evitar o consumo de certos itens. “Alimentos ultraprocessados, ricos em gorduras saturadas e cheios de açúcar, por outro lado, são prejudiciais, pois podem potencializar o quadro inflamatório e até mesmo aumentar a oleosidade da pele, desencadeando ou agravando o quadro em indivíduos predispostos à doença”, explica a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD).

A médica do Einstein acrescenta a essa lista os carboidratos de alto índice glicêmico, como o pão branco, as massas e os doces. “Eles aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue, o que desencadeia picos de insulina, o hormônio que permite a entrada do açúcar nas células, causando um desequilíbrio que pode deixar a pele mais espessa e aumentar a secreção de sebo”, detalha.

Também vale maneirar nos lácteos em geral, incluindo o whey protein, feito a partir da proteína do soro do leite. “Os laticínios não são bem-vindos para quem tem acne, e essa relação não se deve apenas ao teor de gordura, mas também aos hormônios e moléculas bioativas presentes no leite que podem causar desequilíbrios hormonais e promover o desenvolvimento de acne”, acrescenta Barbara Miguel.

O impacto psicológico da acne

Além de investigar o efeito de um cardápio rico em antioxidantes sobre a acne em si, os pesquisadores examinaram também o impacto psicológico da doença. Isso porque ela tem uma repercussão significativa na autoestima e na qualidade de vida das pessoas, pois geralmente provoca lesões em áreas como face, tórax, ombros e costas, partes do corpo que ficam bastante em evidência durante o contato social.

Outros estudos já apontaram, inclusive, que alterações psicológicas, como ansiedade, inibição social, depressão e até mesmo ideação suicida, fazem parte da vida de muitos desses pacientes.

Na pesquisa polonesa, as voluntárias responderam a questionários padronizados sobre sua qualidade de vida e foi possível concluir que a turma que colocava mais fontes de antioxidantes no prato teve melhora de até 32% na qualidade de vida e uma redução de 33% no risco de depressão.

“Como na maioria das vezes acne afeta negativamente a saúde mental e a qualidade de vida geral das pessoas, é crucial termos em mente que, além de tratarmos a doença em si, devemos tomar medidas para aliviar os aspectos que vão além da pele”, pontua a dermatologista da SBD.

Fonte: Agência Einstein

Além de encher o cardápio de nutrientes, novo estudo mostra que o consumo corriqueiro do alimento está associado a um menor IMC; saiba como incluir a leguminosa no dia a dia

Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein

A população brasileira tem consumido menos feijão, segundo pesquisas como a Vigitel (Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), realizada pelo Ministério da Saúde. Além da falta de tempo para cozinhar, um dos motivos para a queda é o mito de que o alimento engorda.

Mas um trabalho recente, publicado no periódico científico Nutrition Journal, aponta o contrário: o elo entre a ingestão da leguminosa e um menor Índice de Massa Corporal (IMC). “Nosso estudo mostra que indivíduos que consomem feijão têm melhores resultados relacionados ao peso se comparados aos que não comem”, comenta em entrevista à Agência Einstein o pesquisador e nutricionista Yanni Papanikolaou, autor do trabalho.

Para chegar a essa conclusão, Papanikolaou e uma equipe de cientistas de universidades nos Estados Unidos avaliaram informações de mais de 44 mil adultos vindas da National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), uma grande pesquisa que monitora o estado nutricional da população estadunidense.

“Os maiores consumidores de feijão pesavam 2,5 quilos a menos e apresentavam uma cintura 2,3 cm menor do que os que o evitavam”, conta o pesquisador. A circunferência abdominal dá pistas sobre a síndrome metabólica — distúrbio que engloba hipertensão, taxas elevadas de glicose e colesterol, além do acúmulo de gordura na barriga.

A nutricionista Mariana Staut Zukeran, do Hospital Israelita Albert Einstein, ressalta que, assim como um único ingrediente não pode ser responsabilizado pelo ganho de peso, tampouco deve carregar sozinho a fama de aliado contra a obesidade. “É preciso olhar todo o contexto, o padrão alimentar e o estilo de vida”, observa.

O estudo ainda revela que os consumidores de feijão tinham uma dieta mais equilibrada e com maiores teores de diversos nutrientes e substâncias benéficas, com destaque para sais minerais como potássio, ferro e magnésio, além de vitaminas do complexo B, especialmente o ácido fólico.

Também se sobressaíam as fibras. “Evidências sugerem que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada à redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer”, comenta Yanni Papanikolaou. Há ainda ganhos para a microbiota intestinal, com o incremento da população de bactérias do bem, num mecanismo que repercute na imunidade e até no humor.

Sem contar que as fibras prolongam a saciedade, favorecendo o controle do apetite. “Essa nova pesquisa reforça algumas das qualidades nutricionais das leguminosas”, avalia a nutricionista do Einstein. Ela se refere ao grupo que, além dos feijões, contempla grão-de-bico, ervilha, lentilha, entre outros. “Esses grãos contribuem para o aporte proteico diário, equilibrando o consumo entre proteínas animais e vegetais”, afirma.

Para tirar proveito

Um macete que ajuda a garantir toda a riqueza vinda dos feijões é a técnica chamada de remolho. Eles devem ficar de molho por 12 horas e a água precisa ser trocada várias vezes. Com essa estratégia, além de remover substâncias por trás de desconfortos como gases, há redução de compostos antinutricionais, que interferem com a absorção de sais minerais e outros nutrientes.

Aos que reclamam da falta de tempo, uma sugestão é fazer o preparo de uma quantia maior e congelar em pequenas porções. O ideal é planejar um dia mais tranquilo para cozinhar, geralmente no fim de semana, dividir em porções e levar ao freezer. Uma orientação valiosa aqui é deixar os grãos al dente. Isso ajuda a evitar que, ao descongelar, a casca se rompa, o amido escape e interfira com a consistência.

A panela de pressão é sempre uma grande aliada. “Otimiza o tempo de cocção”, avisa Mariana Zukeran. O que também se traduz em economia de gás. Mas muita gente teme explosões na cozinha. É fundamental que a manutenção do utensílio esteja em dia, assim como o zelo com a limpeza.

Por fim, que tal apostar na variedade de tipos e preparações? Feijão branco fica ótimo em saladas, já o carioca é perfeito para a junção com o arroz; o preto casa bem também e reina na feijoada; e o vermelho, por sua vez, aparece em sopas.

E ainda há espaço para os demais integrantes da família das leguminosas. Tudo sempre dentro do equilíbrio. Afinal, mesmo para ingredientes cheios de benefícios, o excesso nunca é bem-vindo.

Fonte: Agência Einstein

Revisão de artigos aponta que a última xícara da bebida deve ser ingerida 8,8 horas antes de dormir para que os efeitos estimulantes da cafeína não interfiram no sono

Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein

Um dos benefícios indiscutíveis do café é o poder de estimular e aumentar a disposição – não à toa, ele é muito popular logo pela manhã e há quem tome a bebida durante o dia todo. Mas é preciso estar atento ao horário de consumo para não atrapalhar o sono. Uma revisão de estudos publicada na revista Sleep concluiu que, para evitar os efeitos deletérios da cafeína na hora de dormir, a última xícara deve ser consumida 8,8 horas antes de ir para a cama.

Isso significa que para uma pessoa que costuma dormir às 22h, o último cafezinho deve ser tomado logo após o almoço, por volta das 13h. “Esse resultado é de fato um dado novo”, observa a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein. Segundo ela, a recomendação atual é que a última xícara seja consumida, em média, seis horas antes de dormir. “Se o indivíduo tem necessidade de tomar café mais tarde, pode ser que tenha alguma coisa acontecendo que precisa ser investigada”, alerta Soster.

Só que, apesar de existir um consenso sobre a recomendação do horário máximo de consumo do café, isso não se aplica para a quantidade a ser ingerida. O motivo, explica a médica, são as diferenças de metabolização da cafeína em cada organismo. No estudo, os autores ressaltam que consumir uma xícara de café próximo à hora de dormir diminui o tempo total de sono, e esse impacto é maior quanto mais próximo da hora de ir para a cama.

“Não falamos em quantidade, mas especialmente em evitar o horário de consumo. As pessoas são diferentes em relação à sensibilidade à cafeína e existe uma variação individual muito grande, que inclusive pode ser geneticamente determinada”, afirma a médica do Einstein.

Mais impactos

A revisão de estudos trouxe ainda outras conclusões: o consumo de cafeína mais perto da hora de dormir reduz em cerca de 45 minutos o tempo de sono, diminui a eficiência do descanso em 7%, encurta o tempo de sono profundo e aumenta o de sono leve.

“Isso é um grande problema. Imagine reduzir em 45 minutos o tempo de sono em cada noite. A soma disso ao final de sete dias resulta em uma privação de sono que a pessoa impôs por um hábito alimentar”, pontua Soster.

A neurologista considera que a diminuição em 7% da eficiência do sono também é um ponto de atenção. Para uma noite de sono ser considerada saudável, é preciso ter uma eficiência em torno de 85%. “Fazemos esse cálculo com base em exames de polissonografia. A eficiência é medida entre o tempo que a pessoa está na cama e o quanto desse tempo ela realmente conseguiu dormir”, explica a médica.

Como a cafeína age no organismo?

A substância inibe o sono por diminuir a ação da adenosina – um neurotransmissor associado à sensação de cansaço. Em uma situação normal, a pessoa acorda, gasta energia e libera moléculas de adenosina, manifestadas com cansaço, deixando as ações e reações mais lentas com o passar do dia.

Quando a cafeína é absorvida pelo organismo, ela toma o lugar da adenosina no cérebro. “Com isso, ao invés da adenosina agir no cérebro, promovendo o cansaço, a cafeína vai agir no lugar dela, estimulando o organismo”, detalha a neurologista. O problema é que, quando baixar o pico da ação do café, a pessoa vai sentir o cansaço acumulado de uma vez só, piorando a sensação e, possivelmente, consumindo mais café.

Segundo Soster, as recomendações do novo estudo são mais restritivas do que as usadas habitualmente, mas os resultados são importantes para que as pessoas tentem entender por que tomam café mais vezes e mais tarde para se manterem acordadas ou conseguirem trabalhar. “Existem outras coisas que levam a isso e o café talvez esteja disfarçando. Além disso, tem a questão da habituação: o cérebro daquela pessoa está acostumado a funcionar apenas dessa forma. Tudo isso precisa ser avaliado”, destaca.

A importância de dormir bem

O sono de qualidade é um componente essencial do bem-estar físico e emocional. As recomendações atuais descrevem a necessidade de adultos saudáveis ​​dormirem de sete a nove horas por noite (embora essa seja uma necessidade individual). Há muitos anos a ciência tem mostrado que o sono insuficiente é um desafio crescente, já que é cada vez mais comum as pessoas sofrerem com distúrbios do sono.

E isso é preocupante por diversos motivos. É durante o sono que o organismo realiza vários processos físicos e metabólicos importantes para seu bom funcionamento. Mas, muitas vezes, as pessoas abrem mão desse descanso por um “senso de urgência” para continuar produzindo ou fazer outras coisas, como assistir a uma série ou ficar no celular.

“Quando o corpo reclama, a pessoa vai e toma algum estimulante. Mas é importante entender que não somos máquinas, nosso corpo precisa de descanso. Noites maldormidas resultam em processos de estresse oxidativo, envelhecimento precoce, piora de níveis cardiovasculares e de índices glicêmicos. Esse é o contexto do preço que a falta de sono nos cobra lá na frente. Nós é que fazemos nossas escolhas”, afirma Letícia Soster.

Fonte: Agência Einstein

Estudo mostra que o vegetal ajuda a blindar as artérias nessa fase, quando há um aumento no risco de doenças cardiovasculares; conheça outros benefícios

Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein

Mulheres na menopausa podem se beneficiar de um cardápio que inclua a beterraba. A conclusão é de um estudo publicado em junho no periódico científico Frontiers in Nutrition. Segundo o artigo, ela melhora a função endotelial, ou seja, auxilia na dilatação dos vasos. Isso porque acumula nitrato, substância precursora do óxido nítrico, um potente vasodilatador e que tem ação cardioprotetora.

Na análise, os pesquisadores dividiram um grupo de 24 mulheres na pós-menopausa. Uma parte das voluntárias recebeu, durante uma semana, suco concentrado de beterraba; a outra turma tomou placebo. Por meio de exames de imagem, os cientistas observaram impactos positivos da bebida no fluxo sanguíneo.

Vários experimentos já comprovaram que o nitrato, vindo da beterraba e transformado em óxido nítrico, contribui para a elasticidade das artérias e a circulação. Também há evidências de seu papel no combate à hipertensão arterial.

Embora tais benefícios sejam bem-vindos em todas as fases da vida, com a entrada na menopausa, eles são ainda mais importantes. “Nessa fase, ocorre um aumento no risco cardiovascular devido à queda dos níveis de estrógeno, hormônio que tem efeito protetor”, comenta a nutricionista Giuliana Modenezi, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Se o novo trabalho revela essa função, há tempos a raiz faz sucesso entre esportistas — e, nesse contexto, coleciona estudos na literatura científica. “O mesmo nitrato, convertido em óxido nítrico, melhora a oferta de oxigênio e de nutrientes para os músculos durante o exercício”, explica a nutricionista. Como resultado, o atleta ganha força e rendimento.

Mistura nutritiva

Ainda que reúna tantos atributos, nem só de nitrato se faz uma beterraba. O alimento, de nome científico Beta vulgaris, é nativo das regiões de clima temperado da Europa e do norte da África. Popularmente, é chamado de raiz tuberosa, uma designação comum aos vegetais que acumulam nutrientes numa estrutura embaixo da terra.

A beterraba oferece um mix de compostos que atuam em sinergia. Um dos destaques é a betalaína, pigmento responsável pela aparência exuberante. “Além de dar cor, tem ação antioxidante e anti-inflamatória”, comenta a nutricionista do Einstein.

No quesito sais minerais, a raiz oferece boas doses de potássio e magnésio. “Uma dupla essencial à saúde muscular e cardiovascular”, diz Modenezi. Também concentra vitaminas do complexo B, vitamina C e fibras, as guardiãs do intestino.

Como tirar proveito no dia a dia

Versátil, o vegetal aparece nas mais diversas preparações, começando pelo suco, testado e aprovado pela ciência. Crua, a beterraba também pode ser ralada e incluída no recheio de sanduíches, nas saladas, entre outros pratos. Inclusive, há quem use até a folhagem e os talos dela nas receitas, basta caprichar na higienização.

Na forma cozida fica ótima em sopas – caso da borscht, originária do Leste Europeu –, desfila em refogados, purês e chips. Incrementa ainda bolos, tortas, tapiocas e outras massas. “Para assegurar todos os nutrientes, sobretudo a vitamina C, a recomendação é assar ou cozinhar no vapor”, sugere a especialista.

No caso de esportistas que desejam melhorar o desempenho com auxílio da beterraba, vale consultar um nutricionista. O profissional vai ajudar a definir a quantidade, de acordo com a modalidade, e ajustar outros detalhes. “Algumas preparações muito concentradas podem até causar desconfortos intestinais capazes de prejudicar o rendimento nas provas”, alerta Giuliana Modenezi.

Por fim, aos que ainda não são tão fãs da raiz, mas que pretendem incluí-la no cardápio do dia a dia, a especialista avisa que mudanças no tom das fezes e da urina são esperadas após a ingestão. “A coloração rosa é um efeito colateral do consumo e é inofensivo”, explica.

Fonte: Agência Einstein

Método para ganhar massa muscular ou perder peso ganhou popularidade, mas não é para todo mundo e traz riscos se for feito sem orientação profissional

Por Gabriela Cupani, da Agência Einstein

A prática de comer em excesso e depois cortar radicalmente as calorias, conhecida como bulking e cutting, vem ganhando cada vez mais adeptos nas academias, inclusive entre adolescentes. O problema é que muita gente adota essa estratégia sem orientação ou necessidade, o que pode trazer vários riscos.

A seguir, confira 10 perguntas sobre essas práticas e a resposta de cada uma delas:

1. O que são bulking e cutting?

Trata-se de uma estratégia que surgiu entre adeptos do fisiculturismo, com o objetivo de atingir uma composição corporal específica. Ela é dividida em duas fases: num primeiro momento, o foco é no ganho de massa muscular – bulking, termo derivado do inglês bulk, que significa volume ou massa – sem se preocupar com a gordura, para maximizar o ganho de músculo. Depois, vem o cutting (“cortar” em inglês), em que o objetivo é manter o máximo de massa magra possível enquanto se reduz o percentual de gordura.

“Isso permitiria alcançar uma mudança de composição corporal de forma rápida, visando uma data alvo para competição, no caso do fisiculturismo”, explica a nutricionista esportiva Gabriela Mieko, que faz parte da equipe da nutricionista Serena del Favero, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein.

2. Qual o princípio por trás dessa estratégia?

No bulking, há uma ingestão excessiva de alimentos a fim gerar um excedente calórico, necessário para a construção de músculo. No cutting, ocorre o contrário: corte de calorias para promover a queima de gordura acumulada.

No entanto, a eficácia dessas medidas depende de uma execução cuidadosa e de planejamento adequado, com orientação sobre a dieta, incluindo a escolha de alimentos nutritivos, e um programa de treinamento bem estruturado.

3. Há consenso sobre sua eficácia?

Embora funcione na prática, ainda não há consenso científico de que seria a melhor estratégia, segundo Mieko.

4. Para quem é indicada?

Essa estratégia é recomendada para quem tem uma base sólida de treinamento e objetivos específicos de alterar a composição corporal de forma acentuada. É o caso de atletas de fisiculturismo e outros esportes que se beneficiam do aumento da massa magra, mas que devem manter um peso alvo, como lutadores.

Também pode ser feita por praticantes avançados de musculação, que querem ganhar massa magra e têm boa adesão a um plano alimentar, com orientação de profissional especializado.

5. Quem não deve fazer?

“Na realidade, não é a estratégia mais adequada para a maioria das pessoas”, responde Gabriela Mieko. “Iniciantes da musculação podem tirar proveito de um programa de treino e alimentação mais equilibrados e menos extremos.”

Além disso, algumas condições de saúde específicas, como diabetes, enxaqueca crônica, desconfortos gastrointestinais e transtornos alimentares, podem ser agravadas por mudanças drásticas na dieta.

Pessoas com dificuldade em manter uma relação saudável com a comida merecem atenção especial, já que, sem acompanhamento, essa estratégia pode levar a comportamentos alimentares desordenados.

6. Adolescentes podem fazer?

Nessa faixa etária, a estratégia não é indicada pois o metabolismo já é favorável ao ganho de massa. “O acúmulo de gordura não seria interessante pensando na saúde e no metabolismo a longo prazo”, diz nutricionista. “Além disso, é uma fase em que ocorre a construção de hábitos alimentares de forma importante para a vida adulta, o que também influencia outras questões sociais que envolvem a comida e a relação saudável com a alimentação.”

7. Há riscos?

Como qualquer estratégia de nutrição e treinamento, há riscos se não for feita corretamente. Pode haver ganho excessivo de gordura durante o bulking, se a ingestão calórica for muito alta, e perda de massa muscular no cutting, se o déficit for severo.

“Muitas pessoas se preocupam com as calorias e macronutrientes [carboidratos, gorduras e proteínas] e se esquecem dos micronutrientes [vitaminas e minerais], podendo levar a carências nutricionais principalmente durante o cutting”, explica a nutricionista. Também podem ocorrer problemas metabólicos e hormonais devido às mudanças drásticas na ingestão calórica entre ambas as fases.

8. Quais cuidados tomar antes de começar?

Para uma prática segura e eficaz, é preciso consultar um nutricionista. Esse profissional pode avaliar a segurança e saber se é a melhor estratégia para aquela pessoa, além de estabelecer a duração do programa. O acompanhamento, feito em conjunto com o treinador, vai ajustar as necessidades individuais e monitorar o progresso.

9. É preciso fazer ajustes na academia?

O treino deve ser adaptado conforme a fase (bulking ou cutting) e acompanhado de perto tanto pelo profissional de educação física e quanto o de nutrição.

10. Bulking e cutting substituem outras estratégias para perder peso e ganhar massa?

“Elas são estratégias específicas e pontuais em um plano alimentar e de treinamento, visando um objetivo específico a curto prazo”, lembra Mieko. Portanto, não substituem uma dieta equilibrada e bem orientada.

Vale lembrar que uma alimentação saudável, com ingestão adequada de nutrientes, atividade física regular e sono de qualidade continuam sendo fundamentais para qualquer pessoa que busque uma boa saúde.

Fonte: Agência Einstein

Pesquisadores do Instituto de Tecnologia de Alimentos encontraram três cepas de bactérias que podem beneficiar a saúde humana

Trabalho conduzido no Centro de Tecnologia de Laticínios (Tecnolat) do Instituto de Tecnologia de Alimentos (Ital), em Campinas (SP), identificou – em amostras de queijos tradicionais brasileiros – três cepas de bactérias do gênero Lactobacillus que, além de seguras, podem beneficiar a saúde humana com sua ação probiótica.

Os microrganismos foram selecionados no banco de cepas do Tecnolat, que abriga bactérias ácido-láticas (Bal) isoladas de queijos tradicionais brasileiros, como o prato e o minas, por exemplo. Bactérias desse grupo são reconhecidas por seu potencial probiótico e, atualmente, são amplamente utilizadas pela indústria alimentícia na elaboração de diversos produtos, como iogurte, queijo, kombucha e kefir.

“Para realizar essa escolha, fizemos uma revisão no banco de cepas com o objetivo de checar quais isolados tiveram melhores propriedades fermentativas, enzimáticas e sensoriais em estudos previamente desenvolvidos no Tecnolat”, conta o doutor em ciência e tecnologia de alimentos Cristian Mauricio Barreto, pesquisador do Ital que participou do trabalho.

O passo seguinte foi obter o genoma completo dos isolados para fazer sua correta identificação e avaliar suas propriedades funcionais e de segurança. Em seguida, foram feitos testes in vitro para confirmar a segurança das bactérias e suas propriedades consideradas probióticas.

“Com essas informações em mãos, passamos para a análise das propriedades tecnológicas dos isolados, elaborando queijos-piloto do tipo prato com a adição de cada uma das três cepas. Estudamos, então, as mudanças nos parâmetros físico-químicos dos queijos, nas comunidades bacterianas, no perfil de compostos voláteis [substâncias responsáveis pelo aroma e que contribuem para o sabor] e de ácidos graxos dos queijos durante a maturação”, explica Barreto.

Os resultados do estudo, que teve apoio da Fapesp, comprovaram que os três isolados de Lactobacillus são seguros para consumo e uso em alimentos, têm potencial como novos probióticos e apresentam forte efeito inibitório contra alguns patógenos que podem estar presentes em produtos lácteos. Além disso, as três cepas não produziram efeitos significativos na composição físico-química dos queijos produzidos com cada uma delas em relação ao perfil dos ácidos graxos e das proteínas.

“Também observamos uma diminuição de compostos voláteis indesejáveis durante períodos maiores de maturação dos queijos que continham as culturas, mas cada cepa produziu um perfil diferente nesse quesito”, conta Barreto. O pesquisador explicou que isso é importante do ponto de vista da diversificação, da qualidade e da vida na prateleira de queijos com mais de 25 dias de maturação. “Mas ainda precisamos nos aprofundar em alguns aspectos, como a possível redução de microrganismos deteriorantes e patogênicos nos queijos pela ação dos nossos Lactobacillus.”

Ele acrescenta que as conclusões foram ao encontro do objetivo do estudo, que era analisar Lactobacillus provenientes da biodiversidade brasileira com propriedades probióticas e tecnológicas interessantes para serem usadas na produção de queijo, favorecendo uma maior diversidade sensorial e qualidade microbiológica desse produto, além de benefícios à saúde dos consumidores.

“Esse tipo de microrganismo é de fácil produção industrial, o que favorece estudos voltados a otimizar sua produção com o uso de nutrientes de baixo custo, como o soro”, explica. “Pesquisas nessa linha são relevantes para as demandas do setor queijeiro, que apresenta uma grande perspectiva de crescimento e permanece preso a um mercado limitado de probióticos, dominado por grandes empresas multinacionais.”

De acordo com o pesquisador, embora a tecnologia de produção de culturas microbianas esteja muito bem estabelecida nas indústrias multinacionais fornecedoras de culturas para o Brasil, é necessário o desenvolvimento de empresas locais com a capacidade de produzir culturas nacionais para produtos tradicionais brasileiros que sejam competitivas e capazes de atender às demandas de pequenos e médios produtores por produtos diferenciados sensorialmente e de alta qualidade.

Mas, apesar de os estudos conduzidos pela equipe até agora terem apresentado bons resultados, ainda são necessárias mais pesquisas para que essas cepas possam, de fato, ser aplicadas na produção industrial e classificadas como probióticas. “Ainda precisamos efetuar testes em modelo animal e, posteriormente, ensaios clínicos para atender os requerimentos regulatórios. Essas análises são demoradas e de alto custo”, complementa Barreto.

Em estudo nos EUA, participantes que reduziram a ingestão de fontes de carboidratos simples (como massas e doces) tiveram crises menos frequentes do problema

Por Thais Szegö, da Agência Einstein

Médicos e cientistas têm investigado cada vez mais a relação entre o consumo de carboidratos simples e a piora do refluxo gastroesofágico em pessoas que sofrem com esse problema. Essa condição é caracterizada pelo retorno involuntário do alimento após chegar ao estômago — em vez de permanecer ali, a comida volta em direção ao esôfago. Entre os sintomas estão azia, dor e tosse seca, por exemplo.

Segundo alguns estudos, comer muitos alimentos fontes de carboidratos simples — como massas refinadas e doces — pode piorar esse quadro. Entre as pesquisas que analisaram esse elo está uma publicada no periódico The American Journal of Gastroenterology.

Para o estudo, cientistas dos Estados Unidos recrutaram 98 participantes, com idades entre 47 e 72 anos. Eles foram divididos aleatoriamente em quatro grupos conforme a dieta que seguiram nas nove semanas seguintes ao início do experimento: 1) ingestão alta de carboidratos totais e alta de carboidratos simples, considerado o grupo controle; 2) alta de carboidratos totais e baixa de carboidrato simples; 3) baixa de carboidratos totais e alta de simples; e 4) baixa de carboidratos totais e baixa de simples.

Após o período estipulado, os cientistas analisaram três fatores ligados ao refluxo gastroesofágico: o tempo de exposição do esôfago ao ácido gástrico, o número total de episódios de refluxo nos voluntários e a presença de sintomas da condição.

Os resultados mostraram que houve melhora do quadro em todos os grupos que reduziram a ingestão de carboidratos, totais ou simples (apenas o grupo controle permaneceu da mesma forma). Entretanto, a porção dos voluntários que comeu menos carboidratos totais e carboidratos simples foi a que obteve mais benefícios provenientes da alteração na dieta.

Ressalvas

Mas esses achados não significam que pessoas com refluxo devem cortar carboidratos da dieta. Muito menos por conta própria: além de serem nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo, mais estudos são necessários para entender seu real impacto nessa condição gástrica.

“O número de participantes [da pesquisa] é pequeno e metade não tinha diagnóstico da doença do refluxo, que acontece quando os episódios de refluxo, que podem acontecer com qualquer um após uma refeição muito pesada, por exemplo, se repetem de forma crônica”, explica o gastroenterologista e hepatologista Rafael Ximenes, do Hospital Israelita Albert Einstein de Goiânia. “Isso é relevante porque, nesses casos, fatores que não são relacionados com a alimentação, como uma hérnia de hiato ou alterações na contração do esôfago, podem estar envolvidos.”

Já o gastroenterologista José Augusto Messias, professor titular de clínica médica da Faculdade de Ciências Médicas da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), destaca que os indivíduos analisados no estudo eram predominantemente homens e veteranos das forças armadas dos Estados Unidos. Isso é relevante porque, de acordo com o próprio artigo, a incidência de refluxo gastroesofágico é maior nessa população: entre 40% e 45%, contra 30% na população civil adulta estadunidense.

“Mas esses fatores não diminuem o valor dos resultados, que fazem parte de um estudo publicado no The American Journal of Gastroenterology, uma das mais prestigiosas revistas na área de gastroenterologia clínica do mundo e que é muito rigorosa no processo para selecionar os artigos que serão colocados em suas páginas”, observa Messias, que é membro titular da Academia Nacional de Medicina.

Entre os resultados de maior relevância da pesquisa, segundo o docente da UERJ, está a melhora dos sintomas e da presença de ácido clorídrico no esôfago dos voluntários. “Esse é um dos principais objetivos do tratamento da doença do refluxo esofágico”, pontua José Augusto Messias.

“Outro ponto importante a ser destacado é que as mudanças na alimentação propostas pelo estudo fizeram com que os participantes perdessem peso, o que sabidamente é uma forma de melhorar a doença do refluxo e suas complicações”, pontua Rafael Ximenes, do Einstein. Entre as complicações do quadro estão câncer de esôfago e esôfago de Barrett, que acontece quando células da parte final do esôfago são substituídas por células características do intestino, o que aumenta o risco de surgimento de um tumor.

Ainda assim, vale reforçar: nada de agir por conta própria. Os especialistas ressaltam que, em muitos casos, o tratamento medicamentoso é fundamental para tratar o refluxo. “Os remédios diminuem a produção de ácido pelo estômago, melhorando os sintomas e favorecendo a cicatrização de possíveis lesões provocadas no esôfago, que é a principal forma de prevenir as complicações da doença”, explica Ximenes.

Fonte: Agência Einstein