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Saúde

Como a creatina saiu da academia e se tornou promessa até para o cérebro

Após consolidar seu papel na performance muscular, a creatina passa a ser estudada como potencial aliada do cérebro, mas evidências atuais estão longe de consenso

Por Marília Marasciulo, da Agência Einstein

Por quase três décadas, a creatina foi sinônimo de hipertrofia muscular. Ganhou popularidade nas academias nos anos 1990 e passou a figurar entre os suplementos mais estudados e seguros, reconhecida por aumentar força e resistência em exercícios de alta intensidade. Nos últimos anos, porém, o foco da atenção científica — e comercial — se deslocou: a mesma substância agora é apresentada como capaz de melhorar até o desempenho mental. Será?

“A ciência foi mostrando que o cérebro também depende de energia rápida para funções como memória, raciocínio e atenção”, explica o nutrólogo Diogo Toledo, coordenador do departamento de Nutrologia do Einstein Hospital Israelita. “Essa descoberta abriu um campo novo: se a creatina melhora a disponibilidade energética muscular, poderia ter impacto positivo também em situações de estresse cerebral, fadiga mental ou doenças neurológicas.”

O tema ganhou destaque após a publicação, em 2024, de um estudo alemão na revista Scientific Reports que relatou melhora modesta no desempenho cognitivo de 15 voluntários privados de sono por 21 horas após ingerirem uma dose única e elevada de creatina monoidratada. Os participantes tiveram pequenos ganhos em memória, tempo de reação e raciocínio, além de alterações mensuráveis no metabolismo energético cerebral.

O estudo repercutiu rapidamente nas redes sociais e em portais de saúde, onde passou a circular como suposta evidência de que a creatina “turbina o cérebro”. Médicos, influenciadores e perfis de bem-estar reproduziram o achado de forma simplificada, muitas vezes sem mencionar que se tratava de um estudo pequeno, de curto prazo e conduzido sob condição extrema de privação de sono.

A promessa de um pó incolor, inodoro e insípido capaz de melhorar a força física e mental é tentadora. Mas faltam evidências sólidas de que a creatina cumpra esse segundo papel. “Há receptores que permitem que a creatina ingerida chegue ao sistema nervoso central”, afirma o nutricionista Igor Eckert, cofundador da Reviews, plataforma que analisa estudos científicos.

Mas daí a colocá-la como promessa de uma mente turbinada são outros quinhentos. Autor de uma revisão crítica publicada em outubro no The Journal of Nutrition, Eckert aponta que essa discussão tem sido marcada por viés de confirmação e relaxamento dos critérios de evidência.

Força explosiva

O corpo produz creatina naturalmente, a partir de três aminoácidos — glicina, arginina e metionina — sintetizados no fígado, rins e pâncreas. A substância também está presente em alimentos, principalmente em carnes e peixes. “Ela armazena fosfatos de alta energia que ajudam as células, sobretudo as musculares e cerebrais, a repor energia em situações de esforço intenso ou grande demanda”, explica Toledo.

A síntese endógena cobre cerca de 70% a 80% da demanda diária. O restante vem da dieta, mas dificilmente atinge níveis ideais de saturação. Para obter a quantidade presente em uma única dose de suplemento (3 a 5 gramas), seria preciso comer mais de um quilo de carne bovina por dia. “É como se vivêssemos em um mundo em que o carro produz parte da própria gasolina, mas nunca enche o tanque por completo”, compara Eckert.

Após ser produzida ou ingerida, a creatina circula no sangue e se acumula nos tecidos, principalmente nos músculos, onde atua como tampão energético. Ela libera adenosina trifosfato (ATP), permitindo que o esforço físico intenso dure alguns segundos a mais. “É razoável afirmar que, para quem pratica atividade física com regularidade, suplementar creatina costuma ser uma boa decisão”, diz Eckert. “Mas o maior benefício aparece em modalidades que exigem força explosiva, como levantamento de peso ou corridas curtas.”

Do músculo ao cérebro

O efeito físico da creatina é amplamente comprovado. Desde os anos 1990, ensaios clínicos confirmam que o suplemento aumenta a capacidade de gerar força, melhora o desempenho em atividades de curta duração e alta intensidade e contribui para ganhos consistentes de massa magra. Um dos estudos mais recentes, publicado em 2025 no periódico Nutrients, mostrou que adultos saudáveis que receberam 5 gramas de creatina por dia apresentaram aumento médio de 0,5 kg de massa magra após uma semana de uso — efeito que se manteve estável, embora sem incremento adicional, após 12 semanas de treinamento resistido.

Outra revisão abrangente, publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, reuniu dados de centenas de ensaios e concluiu que a creatina é um dos suplementos mais seguros e eficazes disponíveis, com ganhos médios de 5% a 15% em força e potência muscular. “No cérebro, a creatina exerce a mesma função que nos músculos: atua na liberação de ATP, a principal moeda de energia das células”, explica Eckert.

A partir dessa lógica, pesquisadores começaram a investigar se o cérebro também poderia se beneficiar da suplementação. Essa hipótese, formulada no início dos anos 2000, deu origem a uma nova frente de estudos sobre o papel da creatina na cognição. As pesquisas daquela época apontaram pequenos ganhos em tarefas cognitivas de curta duração, principalmente em idosos e pessoas privadas de sono. “São cerca de 25 estudos, com resultados inconsistentes”, afirma Eckert. “Em alguns, há benefício; em outros, não. E em um mesmo trabalho, às vezes o resultado positivo aparece em um teste, mas não em outro.”

As evidências — e as incertezas

A hipótese de que a creatina possa beneficiar o cérebro vem sendo testada há pelo menos duas décadas em diferentes contextos experimentais — de privação de sono e estresse psicológico ao envelhecimento. Em um estudo publicado em 2023 na Nutrition Reviews, 90 adultos saudáveis tomaram 5 gramas de creatina por dia durante seis semanas e foram submetidos a um protocolo que induzia estresse agudo. O grupo suplementado teve desempenho ligeiramente melhor em tarefas de memória e atenção, mas não diferiu do placebo nos marcadores fisiológicos de estresse, como níveis de cortisol e frequência cardíaca.

Os autores sugerem um possível efeito compensatório restrito a situações de sobrecarga mental, sem impacto mensurável sobre o humor ou o funcionamento cognitivo em condições normais. O trabalho, porém, tem limitações: o período foi curto, não houve medições diretas do metabolismo cerebral e a amostra se restringiu a adultos jovens e saudáveis.

“Além disso, não se sabe o que um resultado positivo na cognição em testes significa na prática”, observa Eckert. “O que representa um aumento de 0,5 ponto em um teste de memória? Guardar mais informações? Mesmo que tivéssemos estudos de altíssima qualidade, ainda haveria a incerteza do que esse tipo de resultado significa.”

O nutrólogo do Einstein reconhece que há indícios de melhora cognitiva em situações específicas — como privação de sono, fadiga mental ou em idosos. Segundo ele, a creatina parece atuar como suporte em momentos de maior demanda energética do cérebro, e não como estimulante imediato. “Mas é mito acreditar que a substância transformaria qualquer pessoa saudável em alguém com desempenho mental acima da média, como se fosse um nootrópico milagroso”, pondera.

Sem efeito em doenças

Quando o assunto são doenças neurológicas, o cenário é ainda menos promissor. De acordo com Eckert, 12 grandes ensaios clínicos testaram a suplementação em condições como Parkinson, Huntington, esclerose lateral amiotrófica (ELA) e esclerose múltipla — nenhum mostrou benefícios clínicos relevantes. “Essas pesquisas foram o prego no caixão”, resume. “Na literatura científica, ninguém mais discute seriamente os efeitos da creatina nessas doenças.”

O trabalho mais robusto, publicado em 2015 no JAMA, acompanhou 1.741 pessoas com doença de Parkinson por cinco anos. O ensaio foi interrompido por futilidade, após constatar ausência total de efeito na progressão da doença.

“É um estudo exemplar em matéria de rigor metodológico”, destaca Eckert. Mesmo assim, a partir de 2021, voltaram a surgir revisões assinadas por especialistas ligados à indústria da creatina. “São textos que repetem as mesmas ideias e estudos para sustentar que o benefício cognitivo é plausível, que talvez possa funcionar. Mas ignoram sistematicamente as evidências negativas em doenças neurológicas, justamente as que reduzem a plausibilidade dessa hipótese”, afirma.

Desde 2017, não há novos ensaios clínicos de grande escala sobre o tema, apenas estudos-piloto, como o que acaba de ser concluído na Universidade do Kansas, nos EUA. Publicado em 2025, o trabalho foi descrito como ensaio de fase inicial, aberto e não controlado, com 20 participantes diagnosticados com doença de Alzheimer leve a moderada. Durante oito semanas, os voluntários tomaram 20 gramas diárias de creatina monoidratada e foram avaliados quanto a adesão, segurança, concentração cerebral de creatina (por espectroscopia de ressonância magnética) e desempenho cognitivo.

Os resultados preliminares mostraram boa tolerabilidade e aumento médio de 11% nos níveis cerebrais, além de pequenas melhoras em testes de fluência verbal e memória de curto prazo. Mas os próprios autores classificaram o trabalho apenas como prova de viabilidade, ressaltando que o número reduzido de participantes e a ausência de grupo controle impedem qualquer conclusão sobre eficácia clínica.

Margem de segurança

A creatina está entre os suplementos mais estudados em termos de segurança, pelo menos dentro das doses recomendadas. “Os estudos mais longos não mostraram efeitos tóxicos relevantes nos rins ou no fígado de pessoas saudáveis”, destaca Toledo. “A limitação está em alguns perfis específicos: indivíduos com doenças renais ou condições que afetam a função hepática precisam de avaliação médica antes de usar. Outro ponto é que não adianta exagerar, porque o corpo tem um limite de saturação e o excedente é eliminado.”

O principal ponto de atenção é a variabilidade individual.

“Existe uma incerteza sobre o quanto cada pessoa comporta e o quanto precisa suplementar”, compara Eckert. Mesmo assim, não dá para afirmar que a creatina seja totalmente segura. Embora os estudos disponíveis indiquem baixo risco, a maioria avaliou doses moderadas por períodos curtos. Não se sabe quais seriam os efeitos de décadas de uso contínuo ou muito acima do padrão.

Por isso, novos estudos, com mais participantes e acompanhamento prolongado, são bem-vindos. O desafio é entender quais doses são ideais, se há diferenças entre homens e mulheres, jovens e idosos, e quem de fato se beneficia. “Também é essencial avaliar a creatina em conjunto com outras estratégias de prevenção e tratamento, para ser vista como parte de um cuidado integrado, e não como solução isolada”, afirma Diogo Toledo.

Eckert, por sua vez, alerta para outro risco do entusiasmo atual: o custo de oportunidade envolvido em escolhas baseadas em promessas não comprovadas.

“Por exemplo, alguém com dificuldades cognitivas persistentes pode apostar em uma cápsula anunciada como benéfica e acabar mantendo hábitos nocivos em vez de buscar a causa real do problema”, exemplifica. Por ora, a creatina permanece no limiar entre um suplemento esportivo de eficácia comprovada e uma possível aliada do cérebro que ainda carece de provas mais sólidas.

Fonte: Agência Einstein

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Saúde

Creatina: os riscos do consumo excessivo à saúde renal

Especialista alerta que doses acima do recomendado podem prejudicar os rins

A creatina ganhou grande reconhecimento no esporte. Atletas usam-na amplamente para ganhar massa muscular e melhorar o desempenho físico. Contudo, o uso excessivo costuma trazer riscos à saúde. O consumo exagerado pode prejudicar os rins. Isso ocorre especialmente se o uso for contínuo e sem orientação profissional.

“A creatina é um dos suplementos mais seguros do mundo”, afirma o nutricionista Pedro Paulo Amorim. Ele é professor do curso de Nutrição da UNINASSAU Barreiras. “Em geral, doses recomendadas não causam problemas.” No entanto, ele explica que “o consumo excessivo diário causa estresse renal. Assim, ele pode alterar a função renal em pessoas saudáveis”, conclui.

Alguns grupos precisam de atenção redobrada ao suplementar, mesmo com doses controladas. Pedro Paulo pontua: “A creatina já foi testada em indivíduos com apenas um rim. Nesses casos, não observamos danos significativos. Isso indica que ela é segura para pacientes renais, quando usada em quantidades recomendadas e com acompanhamento.”

Entretanto, “gestantes e lactantes devem evitar o uso”, ele adverte. “Não há estudos suficientes que comprovem sua segurança nesses grupos.” Além disso, “elas geralmente não realizam treinos de alta intensidade que justifiquem a necessidade do uso, tornando-se dispensável”, complementa o professor.

 

De acordo com o professor, a dose ideal para adultos é de 3 a 5 gramas por dia. Isso vale independentemente da prática de exercícios físicos.

“Embora a creatina também esteja presente em carnes vermelhas e peixes, a quantidade natural nesses alimentos é insuficiente”, ele explica. “Você precisaria consumir quase 1 kg de carne por dia para suprir essa necessidade.” Por isso, “a suplementação acaba sendo a forma mais prática e eficiente de obter os benefícios com segurança, desde que usada com responsabilidade”, conclui Pedro Paulo Amorim.

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Saúde

Todo mundo que treina pode se beneficiar da cafeína? Conheça as indicações

Há evidências de que a substância é capaz de aumentar a resistência e a força muscular, mas especialistas recomendam cautela para uso de suplementos

Por Thais Szegö, da Agência Einstein

É cada vez mais comum ouvir falar de pessoas que consomem suplementos de cafeína. Nas redes sociais, não faltam vídeos explicando o que é a substância estimulante encontrada no café (e em diversos outros alimentos), seus benefícios e possíveis riscos. No TikTok, a hashtag #caffeine (cafeína em inglês) soma mais de 412 mil publicações.

Mas a ciência também vem investigando os efeitos da cafeína no corpo, em especial de seu uso associado à prática de atividades físicas. Um estudo divulgado em agosto de 2024 no periódico Heliyon mostra que a substância é capaz de aumentar a resistência e a força muscular de quem se exercita com regularidade.

Feito por pesquisadores do Reino Unido e do Irã, o trabalho revisou nove meta-análises (técnica que combina os resultados de dois ou mais estudos), que incluíam 2.463 participantes no total. As conclusões mostram que diferentes doses de cafeína são capazes de aumentar a concentração de cálcio intracelular nos músculos, mineral envolvido na contração e ativação muscular, aumentando sua força e resistência.

“A cafeína é comprovadamente eficiente e bem-vinda tanto nos exercícios de força quanto nos de endurance [termo inglês para exercícios de resistência], pois é um estimulante do sistema nervoso central”, explica o nutricionista Victor Tarini, doutor em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). A substância estimula as fibras musculares durante o movimento de contração, aumentando a capacidade de produção de força.

Mas seus efeitos não se restringem aos músculos. “Além disso, a substância melhora o foco, a concentração e a disposição durante as atividades físicas”, acrescenta a nutricionista Serena del Favero, do Espaço Einstein – Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein. Existem estudos mostrando ainda que ela é capaz de retardar a fadiga.

Daí porque têm surgido por aí produtos que prometem ser fontes extras de cafeína, como os “supercafés” que são populares nas redes, ou suplementos na forma de pó ou cápsula. Mas isso não significa qualquer um pode tomar quando e quanto quiser — é preciso buscar orientação e tomar cuidados.

Para quem a suplementação de cafeína funciona?

Quem mais leva vantagem com doses extras da substância são atletas e pessoas que façam treinos intensos, que levem à fadiga de fato. Já para atividades leves a moderadas, não é a melhor indicação. “Para quem treina mais leve ou apenas precisa de um ânimo extra para acordar ou se exercitar, talvez um cafezinho já seja o suficiente, não precisa do suplemento”, orienta a nutricionista do Einstein.

Também convém não exagerar. “Quando a pessoa utiliza a cafeína com muita frequência e em doses elevadas, há uma diminuição dos receptores da substância no organismo, levando à perda de sensibilidade dos efeitos do suplemento”, explica Tarini, que é professor do Centro Universitário Adventista de São Paulo (UNASP). Isso pode fazer com que o indivíduo tenha que ingerir quantidades cada vez maiores para obter os efeitos desejados.

Segundo o nutricionista, doses mais altas não necessariamente garantem um desempenho superior. E o excesso não passa despercebido pelo organismo: pode haver alterações cardiovasculares (arritmias, palpitações e taquicardia), desconforto gastrointestinal, piora da ansiedade e comprometimento do sono.

Qual é a dose ideal?

Em média, a recomendação é de 3 a 6 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal por dia. Porém, se a pessoa não está acostumada com o uso ou tem sensibilidade maior à substância, doses menores podem oferecer os benefícios esperados. Nesse caso, o ideal é começar com quantidades baixas e ir aumentando aos poucos, de acordo com a resposta do organismo.

Vale lembrar também que o limite de consumo corresponde ao total de cafeína ingerida por dia. Isso vale tanto para alimentos como cafés, chás, refrigerantes e chocolates quanto para energéticos e suplementos.

E sempre consulte um nutricionista ou médico especializado antes de consumir qualquer suplementação. Esse profissional vai analisar sua rotina e alimentação para fazer a recomendação mais adequada ao seu caso.

Fonte: Agência Einstein

 

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Saúde

Creatina: 8 dúvidas respondidas sobre o consumo do suplemento

Cada vez mais popular, a suplementação vem sendo muito usada por frequentadores de academia e idosos; conheça seus benefícios e os cuidados que devem ser adotados

Longe de ser apenas um modismo, cada vez mais estudos atestam os benefícios da creatina. Não à toa ela vem ganhando popularidade entre adeptos da atividade física e até mesmo idosos em busca de melhorar a performance e a saúde. Seu uso está disseminado também entre os mais novos: estimativas sugerem que até metade dos adolescentes e jovens entre 16 e 30 anos tomam o suplemento, diz um comentário recém-publicado no periódico Journal of Adolescent Health.

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, formada por três aminoácidos (glicina, metionina e arginina), que tem papel essencial na produção e no fornecimento de energia para as células. Ela também está presente em alguns alimentos, como peixes e carnes vermelhas.

No contexto da atividade física, o suplemento ajuda a melhorar a performance. Estudos demonstram maior ganho de força muscular e redução da sarcopenia (a perda de musculatura que ocorre com a idade) em pessoas que se exercitam. Contudo, alguns cuidados são necessários ao consumir doses extras de creatina.

Confira as respostas para as principais dúvidas:

  1. Para quem a suplementação é indicada?

Em pessoas que desejam melhorar o desempenho, aumentar a massa magra e a força, a quantidade de creatina ingerida na alimentação pode não ser suficiente. Isso também vale para quem pratica exercícios intensos. “Seria necessário consumir grandes quantidades desses alimentos para obter a dose recomendada e otimizar a performance física”, diz o médico nutrólogo Diogo Toledo, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Segundo a nutricionista esportiva Gabriela Mieko, do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte, conseguimos obter cerca de 1g a 2g de creatina por dia pela alimentação. “A suplementação é necessária para atingir as doses recomendadas para benefícios de aumento de performance”, explica. Vegetarianos e veganos, que têm menor ingestão de creatina pela dieta, também podem se beneficiar do suplemento.

  1. Como escolher a creatina?

Existem vários tipos, que diferem em relação a absorção, biodisponibilidade e efeitos colaterais. A versão monoidratada é a mais estudada e com maior comprovação dos seus resultados. É essencial verificar a procedência e verificar os selos de qualidade que muitas marcas possuem, como o “Creapure”.

  1. O suplemento é seguro?

O uso de creatina monoidratada é considerado seguro e está bem respaldado pelas evidências científicas. Dependendo da pessoa, o consumo pode gerar efeitos colaterais como desconforto gastrointestinal. Mas, ao contrário do que muitos pensam, ela não engorda: pode haver uma sensação de aumento de peso transitório devido ao acúmulo de água dentro das células musculares.

  1. Quais cuidados observar antes de começar a usar?

Não se deve tomar suplementos sem orientação. Por isso, antes de mais nada, é preciso consultar um médico ou nutricionista. Esses profissionais vão avaliar a real necessidade do uso, a dose recomendada e possíveis contraindicações, além de monitorar potenciais efeitos adversos. “Assim como qualquer suplemento, seu uso não deve ser feito de forma indiscriminada”, frisa Mieko.

Embora a creatina seja segura para a maioria das pessoas, o acompanhamento é fundamental. “Quem tem doenças renais graves deve evitar usá-la sem orientação médica”, diz Toledo.

  1. Qual a dose recomendada?

Segundo Mieko, a dose deve ser avaliada individualmente, pois depende do peso corporal e da quantidade de massa muscular. Também é essencial manter uma boa hidratação.

  1. Quem toma whey também precisa de creatina?

Esses suplementos têm funções diferentes: enquanto o whey protein é uma fonte de proteína que ajuda na síntese muscular e no ganho de massa magra, a creatina atua diretamente no aumento de energia muscular, melhorando a força e o desempenho em atividades físicas de alta intensidade.

“Embora possam ser usados juntos para otimizar os resultados, a creatina não é um substituto do whey, nem vice-versa. A combinação pode ser benéfica dependendo dos objetivos individuais”, explica Toledo.

  1. Adolescentes podem tomar?

Segundo o médico nutrólogo, a creatina é considerada segura para adolescentes que treinam esportes de alta intensidade — desde que bem orientados por um médico ou nutricionista capaz de avaliar riscos e benefícios individuais. “É importante garantir que o suplemento não substitua uma alimentação equilibrada e que os jovens estejam praticando atividades físicas regularmente.”

No entanto, ainda que possa oferecer benefícios ergogênicos — ou seja, capazes de melhorar o desempenho —, a segurança a longo prazo nesse público ainda carece de mais pesquisas e por isso seu uso exige cautela.

  1. Quem não vai à academia ou não pratica esportes pode suplementar creatina?

Apesar de seus benefícios mais conhecidos serem ligados ao desempenho físico, estudos sugerem efeitos benéficos à saúde cognitiva, como melhora da memória e do foco, principalmente em idosos. Mas, novamente, somente um médico ou nutricionista pode indicar a necessidade de suplementação, sobretudo se a pessoa for sedentária.

Fonte: Agência Einstein

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Saúde

Sem indicação, consumo diário de multivitamínicos não aumenta a longevidade

Pesquisa nos EUA não constatou benefícios dos suplementos em adultos saudáveis sem necessidades nutricionais específicas; especialista dá dicas para se alimentar bem

O uso diário de suplementos multivitamínicos não foi associado a um menor risco de morte para adultos saudáveis em um estudo recente publicado no periódico Jama. De acordo com o artigo, um em cada três adultos nos Estados Unidos (EUA) usa multivitamínicos com a motivação principal de prevenir doenças.

No Brasil, não há uma estatística oficial, porém o consumo desses produtos em busca de saúde também é realidade por aqui. “É evidente o crescimento no consumo de multivitamínicos impulsionado por campanhas de marketing, influência de profissionais de saúde e a percepção de que os suplementos são necessários para uma vida saudável, mesmo sem carências nutricionais diagnosticadas”, comenta a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Em 2022, a Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA revisou dados sobre suplementação e mortalidade de ensaios clínicos randomizados e não encontrou evidências suficientes para determinar benefícios ou danos. Os autores, então, decidiram analisar informações de três grandes estudos envolvendo dados de 390.124 adultos saudáveis (sem histórico de câncer ou de outras doenças crônicas) no país norte-americano.

Nesses trabalhos, os participantes foram acompanhados por mais de 20 anos. Eles foram questionados sobre o uso anterior de suplementos e a frequência da utilização, variando de nunca a todos os dias. Também responderam sobre o consumo de outras vitaminas e minerais que não incluíam multivitamínicos. Ao final do período analisado, ocorreram 164.762 mortes.

A conclusão é de que não há evidências suficientes de que os multivitamínicos aumentam a longevidade, embora sejam consumidos com esse objetivo na maioria das vezes. O efeito foi o mesmo independentemente de raça, etnia, qualidade da dieta e nível educacional dos participantes.

Para del Favero, esse resultado evidencia que os multivitamínicos não são uma “solução mágica” para manter a saúde, e sua eficácia pode estar sendo superestimada pela população. “Muitas vezes, as pessoas se sentem seguras ao tomar suplementos, acreditando que estão prevenindo doenças ou compensando deficiências nutricionais. No entanto, essa falsa sensação de segurança pode levar ao descuido com a saúde, fazendo com que deixem de buscar a orientação médica adequada quando realmente há necessidade de uma intervenção mais específica e eficaz”, alerta.

Boom dos suplementos

O “boom” do uso de suplementos vitamínicos começou a ganhar força a partir da década de 1970, especialmente nos Estados Unidos, impulsionado por uma combinação de fatores: crescente interesse da população em saúde preventiva, popularização da medicina alternativa e influência do marketing da indústria de suplementos, que destacou os benefícios potenciais de vitaminas e minerais na prevenção de doenças.

“À medida que as pessoas se tornaram mais conscientes sobre saúde e longevidade, o uso de suplementos vitamínicos passou a ser visto como uma solução prática e acessível para garantir o aporte adequado de nutrientes e melhorar a qualidade de vida”, conta del Favero.

Contudo, conforme estudos mais robustos envolvendo os multivitamínicos foram sendo realizados, as evidências sobre os reais benefícios desses produtos para pessoas saudáveis começaram a ser questionadas. “Revisões sistemáticas e estudos de longo prazo mostraram que, para a maioria das pessoas saudáveis, sem deficiências nutricionais específicas, os suplementos vitamínicos não trazem os benefícios esperados. Muitas vezes, os nutrientes podem ser obtidos de maneira mais eficaz com uma dieta balanceada”, observa a nutricionista.

Quem deve usar multivitamínicos?

São várias as condições de saúde em que a suplementação de vitaminas e minerais pode ser necessária para corrigir deficiências nutricionais ou apoiar o tratamento. Alguns exemplos incluem deficiências nutricionais diagnosticadas, gravidez e amamentação, anemia por deficiência de ferro, osteoporose ou risco de osteoporose, dietas restritivas, distúrbios de absorção, entre outras.

Mas, segundo del Favero, a suplementação deve ser realizada de acordo com a deficiência específica de cada pessoa, e não feita por conta própria, por meio de um complexo multivitamínico genérico “de A a Z”. “É fundamental identificar qual é a real necessidade do organismo, e, sempre que possível, buscar ajustar essa carência por meio de uma alimentação equilibrada. Apenas em casos em que a dieta não é suficiente para corrigir o problema a suplementação deve ser considerada, mas sempre sob orientação médica ou nutricional”, frisa.

O uso de suplementos multivitamínicos por crianças também precisa ser cuidadosamente avaliado – a prioridade deve sempre ser uma alimentação variada e equilibrada, rica em frutas, vegetais, cereais integrais, grãos e proteínas, que é capaz de fornecer a maioria dos nutrientes necessários. “Aqueles suplementos em forma de balinhas ou ursinhos só devem ser introduzidos quando houver uma necessidade específica, após diagnóstico feito por um profissional, e sempre com monitoramento para evitar excessos.”

Até porque o uso excessivo e desnecessário de suplementos pode, sim, representar riscos para a saúde, já que algumas vitaminas e minerais, quando consumidos além da conta, podem causar toxicidade no organismo. Isso é especialmente preocupante para vitaminas lipossolúveis, caso das A, D, E e K.

Adeque sua dieta

O uso indiscriminado de suplementos multivitamínicos pode fazer com que as pessoas negligenciem hábitos alimentares saudáveis, confiando excessivamente nesses produtos para obter os nutrientes necessários para o dia a dia.

Outro ponto importante é a questão da biodisponibilidade: os nutrientes presentes nos alimentos tendem a ser absorvidos de maneira mais eficaz e equilibrada pelo corpo do que aqueles de suplementos. “Nos alimentos, as vitaminas e minerais estão naturalmente combinados com outros compostos que podem melhorar sua absorção. Além disso, o corpo regula melhor a absorção com base nas necessidades atuais quando eles vêm de fontes alimentares”, explica a nutricionista.

Nos suplementos, por outro lado, os nutrientes estão isolados e, muitas vezes, em formas químicas menos biodisponíveis. Isso pode levar a uma absorção menos eficiente ou, em alguns casos, ao excesso de nutrientes, causando desequilíbrios e efeitos adversos.

Segundo del Favero é possível adquirir todos os nutrientes necessários por meio de uma alimentação equilibrada e diversificada. Confira algumas dicas:

  1. Inclua uma variedade de cores no prato: comer uma gama diversificada de frutas e vegetais garante um bom suprimento de diferentes vitaminas e minerais. Quanto mais cores no prato, maior a variedade de nutrientes;
  2. Prefira alimentos integrais: os produtos integrais, como arroz, aveia, quinoa e pão, são mais nutritivos do que seus equivalentes refinados, pois mantêm suas vitaminas e minerais;
  3. Consuma oleaginosas e sementes: amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça são ricas em ácidos graxos saudáveis, vitaminas e minerais essenciais;
  4. Diversifique as fontes de proteína: além das carnes, inclua proteínas vegetais, como lentilha, grão-de-bico e feijões, que são ricos em ferro, fibras e vitaminas do complexo B;
  5. Beba bastante água: a hidratação adequada é essencial para o transporte de nutrientes no corpo e para manter o metabolismo funcionando corretamente.

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Saúde

Todo mundo precisa tomar vitamina D? Entenda as novas diretrizes

Atual recomendação dos EUA desaconselha o uso indiscriminado da substância e aponta quais grupos, de fato, necessitam de doses mais altas

Por Thais Szegö, da Agência Einstein

Suplementar vitamina D virou rotina para muita gente. Por conta do uso sem orientação profissional, a Sociedade Americana de Endocrinologia, nos Estados Unidos, lançou, em junho, novas diretrizes para o uso correto da substância.

“Muitas pessoas no mundo todo tomam a vitamina D em quantidades que ninguém controla direito, sem ninguém saber se essas doses realmente fazem bem para alguma coisa, se não fazem… por isso veio a necessidade da criação de novas diretrizes”, explica a endocrinologista Marise Lazaretti, membro da Comissão Científica da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), que participou da elaboração do documento.

Ela conta que, desde 2011, quando as diretrizes anteriores foram divulgadas, muitos novos estudos importantes foram publicados e precisavam ser adicionados às recomendações da entidade. Por isso, foi criado um painel multidisciplinar com especialistas sobre o tema, que identificaram e priorizaram 14 questões clinicamente relevantes relacionadas ao uso de vitamina D.

No organismo, essa substância tem como principal função regular os níveis de cálcio e fósforo no sangue, o que é essencial para a saúde óssea. Além disso, ela tem demonstrado outros efeitos relevantes relacionados às funções musculares e imunológicas.

“O documento representa um passo importante para uma abordagem mais embasada em evidências”, opina o endocrinologista Carlos Andre Minanni, coordenador médico do check-up do Hospital Israelita Albert Einstein. “Essas diretrizes evitam a suplementação rotineira em excesso, reconhecendo os riscos e benefícios do nutriente. O documento contribui para evitar desperdício de recursos de saúde ao reduzir exames que, muitas vezes, são desnecessários”, acrescenta.

Segundo a endocrinologista da SBEM, as novas diretrizes têm o objetivo de avaliar se a suplementação previne doenças. Além disso, elas são direcionadas à população em geral, ao contrário das anteriores, que eram destinadas especialmente às pessoas com enfermidades crônicas, como osteoporose e câncer.

Novas recomendações

Baseados em todos esses fatores, os especialistas responsáveis pelo documento chegaram à conclusão de que alguns grupos devem receber suplementação de vitamina D sem a necessidade da sua dosagem.

“O fato de analisarmos quem são os indivíduos de risco, que devem tomar a suplementação sem condicioná-la ao exame, é uma das grandes novidades desse guideline. A imposição da dosagem pode restringir o acesso de quem, de fato, precisa de uma dose maior da vitamina”, diz Lazaretti.

De acordo com o documento, os grupos que precisam de suplementação são estes:

  • Crianças e adolescentes de 1 a 18 anos, para os quais se confirmou que o nutriente reduz o risco de raquitismo e observou-se que evita infecções respiratórias agudas;
  • Idosos com mais de 75 anos, nos quais a substância minimiza o risco de mortalidade;
  • Gestantes, já que protege contra pré-eclâmpsia, parto prematuro e baixo peso ao nascer; e
  • Pessoas com pré-diabetes, pois o nutriente diminui a probabilidade de diabetes nesse grupo específico.

“Já para a maioria dos adultos com menos de 75 anos e sem nenhuma doença preexistente, as diretrizes desaconselham a dosagem rotineira, bem como a suplementação além da ingestão diária recomendada”, complementa Minanni.

Lazaretti ressalta que, no Brasil, há algumas peculiaridades: vivemos em um país tropical e uma das principais formas de obtenção da vitamina D é através da luz solar, pois os raios UV são capazes de ativar a síntese dessa substância no organismo. “Por isso, além dos grupos já mencionados, quem tem mais risco de deficiência da substância de acordo com os estudos são as mulheres, os obesos, pessoas com pele mais escura, idosos e quem mora em latitudes mais extremas, como na região Sul”, diz.

Cuidado com os excessos

Mesmo que a suplementação seja bem-vinda para alguns grupos sem a necessidade de exames para dosar a quantidade da substância no sangue, não convém exagerar. Nas quantidades médias indicadas pelo consenso dos EUA (cerca de 600 unidades diárias para a população em geral e 800 unidades para quem precisa de reforço), não há chance de intoxicação.

Entretanto, isso pode acontecer em quem utiliza quantidades muito grandes por um tempo prolongado. “Ao contrário do que muitos pensam, apesar do fato de ela ser vitamina, não é inócua. Altas doses utilizadas por períodos longos podem desencadear elevação do cálcio no sangue, náusea, vômito, fraqueza, anorexia, desidratação e até insuficiência renal”, alerta o médico do Einstein.

Em casos extremos, também podem ocorrer alterações neuropsiquiátricas, como confusão, psicose ou coma, além de pancreatite e bradiarritmia, que é a arritmia caracterizada pelos batimentos cardíacos lentos.

O ideal, portanto, é não tomar o suplemento por conta própria. Conversar com um especialista para que ele indique a opção e a quantidade mais indicadas é sempre a melhor ideia, orientam os médicos.

Fonte: Agência Einstein

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