Estudo confirma a eficácia dos exercícios para a prevenção e o tratamento da doença. Caminhada, corrida, ioga, treinamento de força e dança trazem bons resultados 

Por Thais Szegö, da Agência Einstein

Uma equipe de pesquisadores formada por especialistas australianos, espanhóis, dinamarqueses e finlandeses divulgou recentemente um trabalho que mostra que os exercícios são eficazes para a prevenção e o tratamento da depressão, o que já havia sido salientado em outros estudos. No entanto, eles expuseram nesse levantamento que caminhada, corrida, ioga, treinamento de força e dança estão no topo da lista das práticas mais eficazes no combate à doença.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores analisaram 218 trabalhos, que envolveram 14.170 pessoas. Segundo o estudo, não restam dúvidas de que colocar o corpo para mexer é muito importante para evitar e combater os sintomas da depressão e que a malhação é um ótimo complemento ou uma alternativa aos tratamentos que envolvem medicamentos e psicoterapia.

A depressão afeta mais de 300 milhões de pessoas no mundo, de acordo com estimativas da Organização Pan-Americana de Saúde (Opas), e é a maior causa de incapacidade no planeta. Além de apontar os tipos de exercícios mais efetivos de modo geral, o estudo mostrou quais deles são os mais indicados para cada perfil de pessoa.

As caminhadas e as corridas, por exemplo, se mostraram eficazes tanto para homens como para mulheres. Já os treinos de força demonstraram ter mais efeito nas mulheres e a ioga nos homens. Os voluntários mais velhos responderam melhor com a prática de ioga e os mais jovens com os treinos de força. E em todos os casos a intensidade fez a diferença no resultado, pois, quanto mais vigorosa a atividade, melhor foi a resposta.

Parte da explicação para tantos benefícios oferecidos pelas atividades físicas para evitar o surgimento da depressão e combater os seus sintomas está ligada a questões químicas. “Os exercícios desencadeiam a liberação de neurotransmissores, como a endorfina e a dopamina, que aumentam o bem-estar, controlam o humor e combatem a ansiedade, entre outros aspectos”, explica o psiquiatra Ricardo Feldman, do Hospital Israelita Albert Einstein e fundador do Centro Feldman de Saúde, em São Paulo.

Feldman ainda destaca o seu papel anti-inflamatório. “Manter o processo inflamatório do organismo harmonizado é muito bom em médio e longo prazos para prevenir doenças físicas e mentais, como a depressão”, comenta o especialista.

“Além disso, há o envolvimento de neuromoduladores, substâncias que agem estimulando ou inibindo os neurotransmissores, fatores neurotróficos, que participam da produção e do funcionamento das células nervosas, processo de neurogênese, que leva à formação de novos neurônios, e a redução do estresse oxidativo, melhora da resposta imunológica, aumento da neuroplasticidade (a capacidade de adaptação do sistema nervoso central) e a liberação de miocinas, proteínas disponibilizadas durante a contração muscular”, acrescenta a educadora física Andrea Camaz Deslandes, coordenadora do Laboratório de Neurociência do Exercício da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).  

Os efeitos psicossociais também entram na equação dos benefícios dos exercícios em relação à depressão. Entre eles se destacam o autoconhecimento, o aumento da autoestima, a percepção de competência, a redução da ruminação de pensamentos negativos, a sensação de pertencimento, a resiliência e a produção de vínculos sociais e afetivos. Por isso, muitos especialistas consideram que as modalidades em grupo, com contato com a natureza e músicas preferidas, oferecem benefícios adicionais.

Qual a quantidade ideal de exercício? 

A Organização Mundial de Saúde (OMS) preconiza a realização de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos, e esse tempo pode ser reduzido se a intensidade for vigorosa.

“A boa notícia é que mesmo a duração e a frequência menores do que o proposto nessa recomendação podem trazer benefícios para a redução de sintomas depressivos”, diz Deslandes, da UFRJ. Além disso, acrescenta a educadora física, qualquer minuto conta para os que querem começar. “É importante entender a importância de quebrar a barreira para a mudança de estilo de vida que traz tantos ganhos para a saúde física e mental.” 

No que diz respeito à qual modalidade escolher, os especialistas explicam que o mais relevante é procurar uma atividade que dê prazer, o que vai aumentar a motivação e a aderência ao treino. E isso é especialmente válido para quem tem depressão.

Nesse caso, também é necessário levar em consideração os sintomas da doença, em especial quando o quadro já está mais sério. “A pessoa tende a se isolar, ter sentimento de culpa e falta de energia, por isso é muito importante incentivar sem forçar ou julgar. E lembrá-la de que a evolução acontece aos poucos, pois é uma questão de treino. Quanto mais se faz a atividade física, mais é possível aumentar a quantidade e mais se veem resultados”, orienta Feldman.

Segundo o especialista, a supervisão de um profissional de educação física também pode ajudar muito, assim como a criação de uma rede de apoio formada por amigos e familiares.

Fonte: Agência Einstein

Um estudo dos EUA avaliou dados sobre a prática de exercícios de mais de 115 mil idosos; o treinamento de força deve ser feito pelo menos duas vezes na semana 

Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein

Não há dúvida de que a prática regular de exercícios físicos é essencial para a saúde, para a qualidade de vida e para a longevidade. Um novo estudo, publicado no Jama Network Open, aponta que adicionar o treinamento de força ao exercício aeróbico pode ser a chave para viver mais e melhor – juntar as duas modalidades de treino pode reduzir em 30% o risco de morrer por todas as causas. E o treinamento de força não se resume apenas à prática da musculação. Ele inclui várias outras atividades, como usar o peso do próprio corpo para se exercitar, fazer pilates, entre outros.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores avaliaram a atividade física relatada por mais de 115 mil pessoas, com 65 anos ou mais, durante quase oito anos. Todos participavam da Pesquisa Nacional de Entrevistas em Saúde nos Estados Unidos. Os pesquisadores cruzaram os relatos sobre a prática de exercícios com a mortalidade.

Após analisar os dados, eles concluíram que as pessoas que faziam pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana, associadas a uma atividade aeróbica moderada a vigorosa, tinham 30% menos risco de morrer em comparação com aquelas que não faziam nenhum treinamento de força.

Para determinar as taxas de risco de morte por todas as causas, os pesquisadores ajustaram os dados para vários fatores, incluindo sexo, idade, raça e etnia, educação, Índice de Massa Corporal (IMC), tabagismo e consumo de álcool, além da presença de hipertensão, doença cardíaca, Acidente Vascular Cerebral (AVC), diabetes, câncer, doença pulmonar obstrutiva crônica e asma.

“Esses resultados corroboram dados que já são bem conhecidos. Nós devemos fazer atividades físicas na maioria dos dias da semana, de intensidade cardiorrespiratória moderada a vigorosa, e associar pelo menos duas vezes o treinamento muscular de força para vivermos mais e melhor”, disse o educador físico Everton Crivoi, doutor em ciências do esporte e responsável pela preparação física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.

De acordo com Crivoi, para os idosos em especial, esses treinamentos de força são essenciais para a prevenção de quedas e a manutenção da funcionalidade. Isso porque o envelhecimento naturalmente promove a perda de duas das principais capacidades físicas: a cardiorrespiratória (que é a capacidade de o coração transportar o oxigênio e ele ser bem utilizado pelos músculos) e a capacidade do músculo de produzir força.

“À medida que a pessoa vai envelhecendo, toda atividade que faz ao longo do dia a dia vai se tornando mais difícil por causa da diminuição da força muscular. Se ela fizer somente exercícios aeróbicos, como caminhada ou corrida, por exemplo, isso não será suficiente para preservar a força muscular. E sem força ela passa a ter dificuldade para caminhar, subir uma escada, enfrentar uma ladeira. Qualquer atividade que a gente faz exige força”, explicou o especialista. 

A força é a base de tudo 

Segundo Crivoi, a força é a base para que uma pessoa consiga fazer qualquer ação cotidiana porque ela exerce funções nos diferentes tipos de atividade que fazemos. “Eu preciso de força para fazer um agachamento para pegar uma sacola de compras. Preciso de força para levantá-la. Por isso é tão importante manter a força muscular”, exemplifica.

Na prática, diz o especialista, o estudo fortalece a importância do incentivo para que as pessoas adicionem exercícios de força na sua rotina. E não precisam se prender exclusivamente aos treinos de musculação – muitas pessoas que não gostam dessa atividade.

“A musculação é o exercício de força mais conhecido, mas não precisa ser só isso. Existem diferentes métodos e meios para trabalharmos força, entre eles o pilates, treinos com elástico, treinamento funcional, treino com o próprio peso corporal. Vá pelo menos duas vezes por semana fazer uma atividade física relacionada à força muscular. Pode escolher o que quiser, mas escolha uma forma de aumentar a sua força muscular”, completou.

Fonte: Agência Einstein