ATIVIDADE FÍSICA

Saúde

Estudo da Unicamp revela que exercícios evitam que dor muscular aguda se torne crônica

Estudo descreve um dos mecanismos pelos quais o exercício físico consegue prevenir a dor muscular. Foto: Divulgação

 

Atividade física faz com que células imunes envolvidas no processo inflamatório adquiram um perfil anti-inflamatório; achado abre caminho para novas abordagens terapêuticas

Agência SP

Estudo conduzido na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) investigou o processo de cronificação da dor muscular – ou seja, quando ela passa de aguda para crônica – e identificou um dos mecanismos pelos quais a prática de exercício físico previne essa transição, protegendo o organismo da inflamação e da dor persistente. Os resultados foram divulgados na revista PLOS ONE.

O objetivo do trabalho foi detalhar a participação dos macrófagos nesse processo. Isso porque dados da literatura científica já indicavam que essas células de defesa têm papel-chave tanto no início da fase aguda da dor muscular inflamatória quanto na transição para a dor crônica.

Por meio de experimentos com camundongos, os pesquisadores descobriram que um receptor presente na membrana das células de defesa (denominado P2X4) é um dos responsáveis por desencadear a cronicidade da dor inflamatória muscular. Outra descoberta importante é que, por meio do exercício físico, é possível ativar uma via de sinalização comum ao P2X4, tornando o macrófago anti-inflamatório e, assim, prevenindo a cronificação da dor muscular.

“Observamos, em camundongos, que a ativação da via de sinalização do P2X4 no macrófago é prevenida pelo exercício físico, evitando o processo de transição da dor aguda para a crônica. Dessa forma, conseguimos descrever um dos mecanismos pelos quais o exercício físico consegue prevenir a dor muscular”, conta Maria Cláudia Gonçalves de Oliveira, coordenadora do Laboratório de Estudos em Dor e Inflamação (Labedi) e autora do artigo.

Segundo Oliveira, os achados abrem caminho para o desenvolvimento de fármacos ou de novos protocolos de combate à dor muscular.

“Países como Estados Unidos e Canadá vivem uma epidemia de consumo de opioides e há um esforço para reduzir o uso desses medicamentos no tratamento da dor crônica. Dessa forma, ao compreender como o exercício físico atua para prevenir a cronificação, é possível identificar alternativas para novos medicamentos que atuem em sinergia com o exercício físico, de forma mais específica e segura para a dor muscular”, afirma a pesquisadora.

Experimentos

No trabalho, camundongos realizaram exercício de natação periodizado de intensidade progressiva, cinco dias por semana, durante quatro semanas.

Após esse período, os pesquisadores simularam nos animais uma lesão muscular inflamatória, que resulta em dor intensa. “Como a inflamação gerada pelo estímulo não foi tratada, o esperado era que gerasse uma série de alterações no tecido muscular, resultando no aumento da predisposição à cronificação. No entanto, isso não foi observado nos animais que praticaram exercício físico previamente ao estímulo inflamatório”, conta Oliveira.

Por meio de análises farmacológicas e biomoleculares, os pesquisadores identificaram que o exercício inibiu uma via de sinalização comum aos receptores P2X4 em macrófagos, graças à ativação de receptores denominados PPAR-Gama, já associados à prevenção da dor muscular pelo exercício físico em estudos anteriores.

“Sugerimos que a ativação de sinalização do P2X4 [mediada por uma proteína conhecida como p38 MAPK] gera ativação de macrófagos e aumento de citocinas inflamatórias. E observamos que o exercício, por meio do PPAR-Gama, modula a ativação da p38 MAPK. No entanto, ainda não sabemos se esse processo ocorre por inibição direta dos receptores P2X4, por controle da fosforilação da p38 [processo bioquímico que adiciona grupos fosfato à proteína, regulando a sua função] ou por aumento do perfil anti-inflamatório dos macrófagos”, afirma.

A pesquisadora destaca ainda que as vias parecem convergir na regulação da hiperalgesia muscular inflamatória, fornecendo uma estrutura para entender a base molecular e celular da progressão da dor muscular em condições inflamatórias. “A fase aguda da inflamação, caracterizada pela fosforilação de p38 MAPK e polarização de macrófagos para um fenótipo pró-inflamatório, representa um período crítico para intervenção. Portanto, explorar o período ideal para intervenção com antagonistas de P2X4 [moléculas que inibem a função receptor] ou agonistas de PPAR-Gama [moléculas que ativam o receptor] pode otimizar a eficácia terapêutica”, afirmam os autores.

A investigação contou com apoio da Fapesp por meio de dois projetos (21/02921-2 e 18/13599-1).

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Saúde

Aumentar em 30 minutos os treinos de cardio impacta a composição corporal

Estudo mostra como cada meia hora de atividade aeróbica afeta medidas como peso e nível de gordura — mas a intensidade deve ser de moderada a vigorosa

Por Gabriela Cupani, da Agência Einstein

Já se sabe que praticar exercícios ajuda a perder peso. Para obter mudanças na composição corporal, a recomendação mínima é de 150 minutos semanais de exercício aeróbico moderado. Mas um novo estudo mostra que quanto mais, melhor: cada meia hora a mais dessas modalidades, somando 300 minutos na semana, acelera esses resultados.

A conclusão é de uma metanálise publicada em dezembro de 2024 no periódico Jama. A pesquisa investigou a associação entre diversas intensidades e durações de exercícios com medidas de gordura corporal. Para isso, foram revisados 116 ensaios clínicos feitos em diversos países da América, Ásia, Europa, Austrália e África, envolvendo 6.880 adultos.

Todos os trabalhos acompanharam grupos de pacientes que fizeram exercícios supervisionados (como caminhada ou corrida) por, no mínimo, oito semanas, além de um grupo controle que manteve suas atividades usuais.

Ao final da análise, os autores viram que cada incremento de 30 minutos por semana de exercício aeróbico impacta a composição corporal: a cada meia hora de cardio, houve uma redução média de 0,52 kg de peso corporal, 0,56 cm de cintura e 0,37% de gordura corporal no período avaliado.

“A principal novidade desse estudo foi estabelecer uma relação dose-resposta entre a quantidade de exercício aeróbico e a redução de medidas como peso corporal, circunferência da cintura e percentual de gordura”, analisa o profissional de educação física Brendo Faria Martins, especialista em fisiologia do exercício do Espaço Einstein de Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.

No entanto, os maiores efeitos são observados com exercícios de moderada a alta intensidade. A atividade aeróbica leve pode trazer benefícios, mas não foi associada a reduções significativas na composição corporal, segundo a pesquisa.

“[O estudo] fornece uma orientação clara para pessoas que buscam perder peso e mostra que mesmo pequenas quantidades de exercício podem ter efeitos benéficos. Ele também reforça a recomendação de que, para atingir mudanças clinicamente significativas na composição corporal, é necessário acumular pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana”, ressalta Martins.

A combinação com musculação traz benefícios adicionais. “Enquanto os exercícios aeróbicos são eficientes na redução do peso corporal e da gordura, o treinamento de força ajuda a preservar ou aumentar a massa muscular, evitando a perda de músculos com a gordura. A musculação também evita a redução do metabolismo basal, ajudando o organismo a gastar mais calorias mesmo em repouso. Por isso, combinar a musculação com exercícios aeróbicos pode gerar melhores resultados a longo prazo”, orienta o especialista.

Vale lembrar que a perda de peso depende de um balanço energético negativo, ou seja, é preciso consumir menos calorias do que se gasta. “Sem ajustes na alimentação, o impacto da atividade física pode ser limitado”, pondera Martins.

Como saber a intensidade de uma atividade?

Aprenda a identificar o nível do seu treino:

Atividade física leve: corresponde a 40-55% da frequência cardíaca máxima — cálculo que depende da idade e do condicionamento físico da pessoa e deve ser feito por um especialista. Exemplos: caminhada em ritmo lento, alongamento ou ioga leve, atividades do dia a dia como tarefas domésticas.

Atividade física moderada: vai de 55 a 70% da frequência cardíaca máxima. Exemplos: caminhada rápida e andar de bicicleta em velocidade moderada.

Atividade física vigorosa: atinge de 70 a 90% da frequência cardíaca máxima. Exemplos: corrida e aulas de HIIT (exercício intervalado de alta intensidade).

Além disso, uma forma prática e acessível de definir a intensidade do exercício aeróbico é pelo talk test (teste de fala, em português), técnica que se baseia na capacidade de falar durante o treino.

Os exercícios leves permitem conversar confortavelmente; em atividades moderadas, ainda é possível falar, mas com certo esforço; já em exercícios vigorosos, a fala torna-se difícil, sendo possível pronunciar poucas palavras entre as respirações.

“Esse método simples pode auxiliar praticantes de diferentes níveis a ajustar a intensidade de seus treinos sem a necessidade de monitoramento da frequência cardíaca”, ensina Martins.

Fonte: Agência Einstein

 

 

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Saúde

Menos de meia hora de atividade física ajuda a melhorar a cognição

Revisão de estudos nos EUA mostra que alguns minutos de exercícios já são capazes de melhorar a memória, a atenção e a capacidade de planejar e executar tarefas

Por Thais Szegö, da Agência Einstein 

Há muitos anos, cientistas vêm encontrando evidências de que a prática frequente de atividades físicas proporciona benefícios ao funcionamento cerebral. E há indícios de que não é preciso se esforçar muito para obter essas vantagens. Publicado na revista Communications Psychology, um estudo recente aponta que malhar apenas durante alguns minutos é o suficiente para beneficiar diversas áreas cerebrais.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Santa Barbara, nos Estados Unidos, analisaram 113 trabalhos científicos publicados entre 1995 e 2023 que envolveram 4.390 pessoas, com idades de 18 a 45 anos. Eles concluíram que uma sessão pontual de exercícios já aprimorou diversas funções cognitivas, em especial a memória, a atenção, o processamento de informações e a função executiva, que está ligada ao planejamento e a execução e manutenção de tarefas.

Também ficou evidente que as atividades vigorosas têm os maiores efeitos no cérebro — o treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, apresentou os resultados mais consistentes. Além disso, a repercussão foi maior após o treino, em comparação aos testes feitos durante os exercícios. Os resultados foram mais significativos após sessões de menos de 30 minutos do que após as que ultrapassaram meia hora.

Esses achados são ainda mais importantes levando em conta que os participantes eram adultos.

“A maioria dos trabalhos dessa natureza é focada em idosos e crianças e, nesse caso, temos dados interessantes sobre uma população pouco estudada, mas que merece atenção”, avalia o educador físico Caio Novaes, do Espaço Einstein – Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein. Adultos são os mais afetados por fatores como estresse, ansiedade e diminuição do sono, gerados por múltiplas tarefas envolvendo trabalho, estudo e filhos, o que pode gerar prejuízos cognitivos.

De acordo com os pesquisadores dos EUA, uma única sessão de exercícios desencadeia uma cascata de reações químicas similar à que acontece quando a pessoa treina com frequência. Isso inclui um aumento na síntese dos neurotransmissores dopamina (proporciona prazer), acetilcolina (regula a memória, o aprendizado e o sono) e ácido gama-aminobutírico, conhecido como GABA, que tem efeito relaxante. Os fatores neurotróficos — substâncias que atuam na sobrevivência, na manutenção e no desenvolvimento de células do sistema nervoso — também são estimulados.

“As atividades físicas também elevam o IGF-1 [fator de crescimento que desempenha papel fundamental no desenvolvimento celular] e, graças a tudo isso, melhoram a plasticidade sináptica, ou seja, a capacidade do sistema nervoso de se adaptar a estímulos, permitindo o aprendizado e a formação da memória, em vários locais do cérebro”, explica o neurologista Ricardo Mário Arida, chefe da disciplina de Neurofisiologia e Fisiologia do Exercício do Departamento de Fisiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). 

Estudos em animais têm mostrado também que os exercícios aumentam a neurogênese, a formação de novos neurônios no hipocampo, região do cérebro envolvida na aprendizagem e na memória.

 

Melhores resultados a longo prazo

Apesar de a pesquisa realizada na Califórnia ter demonstrado que é possível notar melhoras cognitivas com sessões isoladas e curtas de exercícios, os especialistas ouvidos pela Agência Einstein afirmam que os efeitos da atividade regular são mais eficazes.

“Realmente, a prática realizada por períodos prolongados promove mais adaptações funcionais e estruturais no cérebro, o que chamamos de plasticidade cerebral, mais duradouras do que os exercícios pontuais”, afirma Arida. De acordo com o neurologista, já foi demonstrado que atividades que envolvem estratégia, contato social, estímulos sensoriais e ativação mais intensa do sistema respiratório, como danças, esportes coletivos e lutas, promovem melhor neuroplasticidade.

Em relação às modalidades que têm resultados mais intensos ao bem-estar mental, os aeróbios se destacam na literatura científica. “Modalidades como corrida e ciclismo têm demonstrado ser os melhores aliados da cognição e ainda aliviam o estresse e a ansiedade, entre outros benefícios, contribuindo ainda mais para a parte psicológica do praticante”, ressalta Novaes. Segundo ele, é importante combinar essas práticas com exercícios de força para evitar lesões.

 

Fonte: Agência Einstein

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Saúde

Idosos que praticam tênis são tão ágeis quanto os jovens, revela estudo

Pesquisa brasileira mostra que o esporte melhora também a postura e o tônus muscular de pessoas com mais de 65 anos, ajudando inclusive contra quedas

 

Por Thais Szegö, da Agência Einstein

Idosos que praticam tênis conseguem reagir a estímulos com a mesma rapidez de jovens sedentários. Os benefícios da prática, segundo um estudo do Laboratório de Motricidade Humana da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), mostra que o esporte também melhora a postura e o tônus muscular.

Para chegar aos resultados, os pesquisadores compararam um grupo de voluntários com idade média de 23 anos que não praticavam atividade física regular por mais de um ano com pessoas com mais de 65 anos que jogavam tênis há mais de dois anos, três vezes por semana, por pelo menos uma hora.

Todos foram submetidos a leves impulsos controlados por meio de uma cinta posicionada no quadril que fazia com que a pessoa perdesse o equilíbrio. Com a ajuda de uma plataforma de força e eletrodos, os pesquisadores mediam quantos milésimos de segundo os músculos demoravam para reagir, quanto seu corpo se deslocava e com qual velocidade.

Com esses dados, foi possível determinar se o indivíduo recuperava o equilíbrio por uma ação reflexa, ou seja, que não é consciente em um primeiro momento e na qual o sistema nervoso gera um padrão chamado resposta postural automática, ou voluntária, que demora mais para acontecer, pois primeiro ele precisa perceber que algo está errado e, então, pensar no que fazer.

A análise deixou evidente que os idosos praticantes de tênis apresentaram o mesmo tempo de resposta que os jovens, o que significa que todos reagiram às perturbações de equilíbrio com menos de 200 milissegundos, caracterizando uma reação automática.

“Não comparamos os idosos praticantes com os não praticantes, pois seria claro que os praticantes seriam melhores, mas os comparamos com jovens sedentários para analisar se os tenistas manteriam sua resposta postural automática da juventude, e a resposta foi positiva”, diz Eduardo Mendonça Scheeren, professor do programa de Pós-Graduação em Tecnologia em Saúde da PUCPR e coordenador do estudo.

De acordo com Scheeren, isso acontece porque os voluntários adeptos do esporte treinam tantas vezes o desequilíbrio durante o exercício que acabam compensando o declínio fisiológico natural do passar dos anos com aumento do tônus muscular. “Quando comparamos a magnitude de contração muscular, observamos que os idosos contraíam seus músculos posturais com mais intensidade do que os jovens graças a uma adaptação desenvolvida por seu corpo para manter o equilíbrio, e é por isso que conseguiram reagir tão bem à instabilidade”, explica.

Além disso, o tênis faz com que o foco do praticante fique na bola, e não no equilíbrio, mantendo o sistema de resposta postural automática ativo o tempo todo. E isso é especialmente importante nessa fase da vida. “Com a demora da reação diante do corpo caindo com a aceleração da gravidade, mesmo se a pessoa conseguir dar um passo para recuperar o equilíbrio, o impacto já é bem alto, então falta força para manter a perna firme”, explica Scheeren.

Esse esporte ainda pode ser benéfico para os idosos por melhorar o controle postural e a estabilidade. “Essas habilidades são essenciais para a prevenção de quedas, já que [o tênis] envolve muitos movimentos laterais, para frente e para trás, e isso resulta em respostas posturais adaptadas que podem melhorar a estabilidade”, acrescenta o profissional de educação física Brendo Faria Martins, especialista em fisiologia do exercício do Espaço Einstein de Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Mas, para se obter de fato os benefícios do tênis, é importante manter uma prática regular, com ao menos duas sessões semanais. “E, como acontece em qualquer programa de exercícios para os idosos, é importante que ele seja adaptado às capacidades e condição de saúde individuais”, frisa Martins.

A recomendação é que as pessoas com problemas articulares, musculoesqueléticos ou cardiovasculares consultem um profissional de saúde antes de começar a jogar. “A modalidade pode gerar lesões nos cotovelos, ombros e quadril. E é importante que fique claro que a dor é sempre um indicativo de que algo não está bem e que é importante consultar um especialista”, acrescenta Scheeren. O acompanhamento de um profissional de educação física qualificado minimiza o risco de se machucar.

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Saúde

Pedalar ajuda a evitar e combater artrose nos joelhos, aponta estudo

Pesquisa nos EUA mostra que quem anda de bicicleta ao longo da vida tem menos dor e alterações articulares, que são típicas dessa doença degenerativa

Por Thais Szegö, Agência Einstein

Pedalar oferece diversos benefícios à saúde: fortalece o sistema cardiovascular, ajuda a regular a pressão arterial e a glicemia, entre outros. E a ciência vem descobrindo novas vantagens. Uma pesquisa publicada em setembro no periódico Medicine & Science in Sports & Exercise indica que a prática também diminui o risco de artrose nos joelhos e, em quem já tem a condição, alivia os sintomas e o avanço do quadro.

Um grupo de 2.607 participantes com idade média de 65 anos foi escolhido na base de dados do Osteoarthritis Initiative — um estudo de dez anos realizado em diversos centros médicos dos Estados Unidos —, levando em consideração o histórico de prática de atividade física, relato de dor nos joelhos e avaliação de radiografias dessas articulações.

Os voluntários responderam a um questionário sobre atividades físicas. Eles tinham que apontar qual modalidade haviam praticado em quatro fases diferentes: dos 12 aos 18 anos de idade; dos 19 aos 34; dos 35 aos 49; e acima de 50 anos. Além disso, todos fizeram radiografia dos joelhos e passaram por uma avaliação de dor, em que informaram se tinham sentido desconforto ou rigidez nos joelhos, ou ao redor deles, na maioria dos dias por pelo menos um mês.

Os resultados mostraram que aqueles que pedalaram durante a vida tinham uma probabilidade 17% menor de ter dor frequente nos joelhos e menos evidências radiográficas de deformidade provocada pela artrose. O benefício foi cumulativo e também vale para o exercício realizado na bicicleta ergométrica.

“[Pedalar] É um exercício de baixo impacto que garante um bom fortalecimento muscular das pernas, o que é importante para a proteção da articulação e para o controle dos sintomas [da artrose]”, explica o ortopedista Marcos Cortelazo, especialista em joelho e traumatologia esportiva, da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT). Essa doença degenerativa e inflamatória provoca a destruição da cartilagem articular e leva a uma deformidade da articulação.

Ainda segundo Cortelazo, andar de bicicleta melhora a movimentação das pernas, o que engloba sua flexão, extensão e rotação. Também promove a circulação do líquido sinovial, que nutre a cartilagem articular.

A educadora física Larissa Fidelis da Silva, do Espaço Einstein de Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein, lembra também que o movimento circular realizado ao pedalar mantém a amplitude da mobilidade dos joelhos, prevenindo a rigidez articular e melhorando a funcionalidade geral da articulação. “E há ainda o benefício de a bicicleta ajudar na perda e manutenção do peso, o que é muito importante para a saúde das articulações, especialmente em pessoas com osteoartrite”, frisa Silva.

Prática deve ser regular

Mas a prática só trará benefícios se for feita de forma regular, com cargas e volume de treinos adequados para cada caso. “O ideal é praticar exercício de moderada intensidade, com tempo mínimo variando entre 20 e 30 minutos diários, a depender da idade e das alterações articulares, podendo ser recomendado em dias alternados”, orienta Cortelazo. Conforme a pessoa for evoluindo, o tempo e a intensidade da atividade podem aumentar, mas sempre com orientação de um profissional.

A educadora física do Einstein orienta que a bicicleta seja utilizada com os ajustes certos para garantir que, durante o exercício, a posição esteja confortável e não cause estresse adicional sobre as articulações.

Exercícios de força também ajudam

A musculação orientada por um profissional de educação física é outra modalidade essencial para reforçar a musculatura das pernas de quem sofre com artrose. Exercícios de alongamento e flexibilidade também são importantes, pois ajudam a manter a amplitude dos movimentos e a reduzir a rigidez nas articulações.

As modalidades de baixo impacto, como transport (aparelho elíptico), natação, pilates e caminhada, também devem fazer parte da planilha de treinos dessa turma, pois não sobrecarregam os joelhos, estimulam o aumento de massa muscular nas pernas e ajudam na manutenção do peso corporal.

Já as atividades com alto impacto, como a corrida e o crossfit, não são indicadas para quem tem artrose ou dores em geral nos joelhos, especialmente se a pessoa estiver acima do peso. “Qualquer tipo de atividade física é contraindicada para quem tem limitações articulares ou bloqueios mecânicos que impedem tal prática, a não ser com a orientação do médico”, alerta Cortelazo. “O mesmo vale para dor aguda e inflamação intensa, que podem ser sinais de uma exacerbação da osteoartrite ou de outras condições articulares que requerem tratamento”, complementa Silva.

Fonte: Agência Einstein

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Saúde

Condicionamento físico para idosos é tendência fitness no Brasil

Com o aumento da longevidade da população, os exercícios são importantes para garantir saúde física e mental, além de permitir maior socialização nessa faixa etária

 

Por Thais Szegö, da Agência Einstein

Um levantamento publicado pelo American College of Sports Medicine, referência mundial quando se fala em medicina esportiva e fitness, ressalta a importância dos exercícios para garantir a saúde física, mental e emocional das pessoas idosas. O documento é resultado de uma pesquisa realizada todos os anos pela instituição, com foco nos profissionais do setor fitness.

Para o Brasil, o relatório aponta que em primeiro lugar nas tendências estão os programas de condicionamento físico para idosos. “Os dados trazidos pelo documento são excelentes e primordiais, pois o envelhecimento da população exige inúmeras intervenções essenciais em relação às necessidades desse público, incluindo autocuidado físico e mental, o que garante mais longevidade, independência, qualidade de vida e saúde”, avalia a educadora física Larissa Fidelis da Silva, do Espaço Einstein: Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.

O ortopedista e traumatologista Moisés Cohen, professor titular do departamento de Ortopedia, Traumatologia e Medicina Esportiva da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), tem a mesma visão. “É fundamental focarmos em exercícios para os idosos. Com o aumento da expectativa de vida, há um risco maior de quedas, doenças crônicas e comprometimento cognitivo, o que podemos ajudar a combater com programas específicos de fitness”, afirma Cohen, que também atua no Einstein.

Por onde começar?

Iniciar a prática de exercícios não é uma missão fácil para ninguém, muito menos para os mais velhos que, muitas vezes, não se sentem tão dispostos e têm receio de se machucar. Mas é importante entender: quando o programa de treinamento é feito por um profissional da área e conta com boa orientação, o risco de lesões é muito pequeno e a quantidade de benefícios é enorme.

“Podemos destacar o aumento de massa muscular, força e potência; melhora da composição corporal e dos níveis de colesterol; redução dos marcadores de estresse oxidativo, problema desencadeado pela ação danosa dos radicais livres; e combate a diabetes, hipertensão, osteoporose e Alzheimer”, destaca Larissa Silva.

E a lista não para por aí. Segundo Cohen, uma rotina ativa também previne a sarcopenia, a perda de massa muscular natural do avançar da idade. “Além disso, acentua o equilíbrio e a propriocepção, o que é essencial para evitar quedas, melhora a saúde cardiovascular e respiratória, trabalha a autonomia e ajuda no controle de peso”, acrescenta o ortopedista. Tudo isso sem falar nos ganhos à saúde mental, como alívio da depressão e da ansiedade, o que é reforçado pela socialização oferecida pelas atividades físicas, em especial as em grupo.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que, a partir dos 65 anos, a pessoa faça atividades moderadas no mínimo três dias por semana, envolvendo modalidades aeróbicas, de fortalecimento muscular, flexibilidade, força, coordenação motora, agilidade e equilíbrio. Os iniciantes devem começar com treinos de menor intensidade e com menos tempo e aumentá-los gradativamente.

“Nesse caso, é essencial focar na questão da aprendizagem motora: precisa primeiro aprender a fazer os movimentos corretamente, realizando a contração dos músculos de maneira correta, evitando sobrecarga sobre as articulações, para depois progredir em relação a volume, intensidade e variações de exercícios”, diz a educadora física do Espaço Einstein.

Quem já está habituado à malhação e está bem fisicamente pode encarar treinos mais intensos e chegar à recomendação da OMS para os adultos em geral: de 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada ou de 75 a 150 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa. Em todos os casos, é fundamental que a modalidade seja agradável à pessoa que a pratica e caiba em sua rotina, o que aumenta a adesão.

Cuidados necessários

Além de se exercitar com orientação e supervisão de profissionais, o ideal é que os idosos tomem mais algumas medidas. “Considerando que essa população apresenta maior vulnerabilidade, é essencial adotar cuidados específicos para prevenir lesões e intercorrências, como consultas médicas e check-ups regulares, hidratação adequada e roupas e calçados apropriados, que ajudam a evitar lesões e facilitam a manutenção térmica do corpo”, recomenda Cohen.

Larissa Silva ainda destaca a importância da participação de um profissional de educação física em todo esse processo, já que ele fará uma análise individual de cada aluno e poderá acompanhá-lo de perto. Quanto mais cedo a pessoa começar a se movimentar, maiores serão os benefícios de uma vida mais ativa — independentemente da idade.

Fonte: Agência Einstein

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Saúde

Receber incentivo durante atividade física ajuda adultos a serem mais ativos

Estudo aponta aumento no número de passos em quem recebeu estímulos comportamentais ou recompensas financeiras, em comparação com quem não foi incentivado a se exercitar

Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein

Praticar atividade física regularmente está associado a menor risco de problemas de saúde, especialmente os cardiovasculares. Contudo, ainda são poucas as pessoas — especialmente os adultos — que conseguem atingir os 150 minutos de exercícios semanais recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Mas a ciência vem buscando meios de fazer todo mundo se movimentar mais.

Um estudo publicado na revista Circulation sugere que receber algum tipo de incentivo, comportamental ou financeiro, parece ser uma boa estratégia para estimular adultos a manterem-se mais ativos.

Pesquisadores dos Estados Unidos recrutaram 1.062 indivíduos com doença cardiovascular que tinham risco elevado de sofrer um infarto ou um acidente vascular cerebral (AVC) nos próximos 10 anos. Por duas semanas, os voluntários usaram um equipamento que monitorou o número diário de passos de cada um. Depois, foi definida uma meta para aumentar a média de passos ou alcançar mais do que 1.500 passos por dia.

Em seguida, os participantes foram divididos em quatro grupos, sendo que três deles receberam algum tipo de incentivo para atingir suas metas: uma parte era recompensada financeiramente; outra recebeu recompensas comportamentais associadas a jogos com conquista de pontos (gamificação) e a última recebeu a combinação de ambos. Por fim, um grupo controle usou rastreadores de passos e não recebeu incentivos, apenas uma mensagem de texto diária informando se atingiu ou não a meta. Todos os participantes foram acompanhados por 12 meses.

Ao final do período de intervenção, os grupos incentivados de alguma maneira tiveram aumentos significativamente maiores na média de passos diários em relação ao número inicial, em comparação com o grupo controle. Enquanto as pessoas do grupo controle aumentaram a média diária em cerca de 1.500 passos, as que que tiveram incentivo conseguiram aumentar entre 2 mil e 2.400 o número de passos diários.

Conforme escrevem no artigo, os autores esperam que esse aumento no número de passos esteja correlacionado a um risco 10% menor de morte por ataque cardíaco ou derrame. E, para isso, não existe um “número mágico” de passos — apesar de a própria OMS preconizar que uma pessoa adulta dê 10 mil passos por dia.

De acordo o educador físico Everton Crivoi, doutor em ciências do esporte e responsável pela preparação física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein, o importante é o comportamento da pessoa ao longo do dia. Por exemplo: fazer caminhadas longas em um período e passar o restante do dia sentado não é uma boa opção para a saúde. “O bom é se manter ativo ao longo do dia e distribuir na sua rotina esses passos. O exercício programado é importante, mas a atividade física espontânea é fundamental.”

Mas um incentivo extra — seja comportamental ou financeiro — pode ser uma boa ideia. “E isso varia para cada indivíduo. Com certeza alguns serão mais motivados por dinheiro, enquanto outros por conquistas pessoais”, observa Crivoi.

Gamificação como aliada

A gamificação é o uso de dinâmicas de jogos e desafios em diferentes contextos, cujo objetivo é estimular e motivar as pessoas a alcançarem seus objetivos. “No exercício, a gamificação pode ser feita com tecnologia ou não. Por exemplo: aplicativos que estabelecem metas e geram rankings entre os participantes ou equipamentos que marcam pontos conforme a execução correta de determinado exercício são formas de gamificação”, explica o educador físico.

Esse processo também pode se dar sem tecnologia, colocando elementos de jogo, como fazer um treino em circuito com pontos a serem alcançados em cada estação. O mais importante, contudo, é que o indivíduo tenha em mente quais são seus objetivos, e que a recompensa seja algo valioso para ele.

“O esforço demandado e o desconforto da atividade são comparados à recompensa percebida. Se a pessoa considerar o esforço como maior do que a recompensa, provavelmente vai encontrar alguma desculpa para não fazer o exercício”, analisa Crivoi.

Fonte: Agência Einstein

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Saúde

Exercitar-se ao ar livre ajuda a aplacar dor e estresse, diz estudo

Pesquisa mostra que se movimentar em ambientes abertos ajuda a melhorar controle da dor e traz benefícios emocionais; confira cuidados para começar a se mexer

Emagrecer, reforçar a musculatura, fortalecer os ossos, aumentar a flexibilidade e a mobilidade, elevar a capacidade pulmonar, melhorar o sono, prevenir doenças… a lista de benefícios proporcionados pela prática de atividades físicas parece não ter fim — e se elas acontecerem ao ar livre, melhor ainda.

De acordo com um estudo publicado no American Journal of Lifestyle Medicine, ambientes externos estimulam mais as pessoas a se movimentarem e melhoram, entre outras coisas, a função imunológica, a resiliência do organismo em relação aos efeitos do clima e o controle da dor.

Quem se exercita ao ar livre também vê ganhos na função cognitiva, fica mais bem-humorado, menos ansioso, sente mais bem-estar, tem redução do estresse se sente mais feliz.

Esses benefícios também são percebidos por quem se exercita em geral, mas são ampliados para a turma que escolhe locais abertos. “De fato, evidências científicas demonstram que realizar atividades físicas ao ar livre proporciona ganhos mais acentuados, em especial em relação à cognição, envolvendo atenção e memória no trabalho, e percepção de bem-estar, em comparação com as atividades físicas feitas em ambientes fechados”, afirma o profissional de educação física Brendo Faria Martins, especialista em fisiologia do exercício do Espaço Einstein de Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Entre as explicações para isso está o fato de que a exposição à luz solar e ao ambiente natural elevam a satisfação e a energia e aumentam os níveis de vitamina D, que ajuda a regular substâncias como a serotonina, neurotransmissor relacionado ao humor e ao bem-estar. Além disso, a variação de terreno e o contato com a natureza proporcionam um desafio adicional, o que torna a atividade mais envolvente e pode, inclusive, fazer a pessoa tomar gosto por exercícios.

O mesmo vale para quem vive em cidades grandes. “Integrar exercícios ao ar livre na rotina diária, como ir caminhando ou pedalando ao trabalho, é uma maneira prática e eficaz de manter-se ativo e obter todos esses benefícios, mesmo quando o tempo disponível para os treinos é limitado”, sugere o médico do esporte e ortopedista Thiago Viana, membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) e da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

Mas, para que os ganhos sejam consistentes, é importante manter a constância dos exercícios e, nesse caso, o clima pode ser um problema: condições como chuva, frio ou calor intensos podem tornar a malhação ao ar livre menos atraente e até insegura.

Para que isso não afete a regularidade e a qualidade da prática, é importante ter planos alternativos para dias de condições climáticas desfavoráveis, como ir à academia ou ter equipamentos em casa. “Além disso, dá para optar por atividades que não requerem muito espaço, nem acessórios, como calistenia, ioga, pilates ou treinos de circuito”, propõe Viana.

Também é recomendável fazer uma programação semanal flexível de exercícios, considerando as alterações climáticas e incluindo dias de recuperação ou treinos leves quando o clima não estiver favorável.

Cuidados práticos

A segurança é um ponto de atenção na malhação ao ar livre. “Ao sair para praticar algum esporte é importante informar outra pessoa sobre a rota e o horário estimado de volta, garantindo que alguém saiba o plano de exercícios e onde provavelmente você estará caso demore mais do que o esperado para voltar”, sugere Martins. Além de um contato de emergência, procure também escolher locais conhecidos e bem iluminados, especialmente ao exercitar-se em horários menos convencionais.

Outra dica é ficar de olho no piso do local onde vai fazer atividade física. Isso porque, além de ter mais impacto ao ar livre, o chão tende a ser irregular e cheio de obstáculos como raízes de árvores, que podem provocar acidentes. Se for suar a camisa perto de ruas movimentadas, o ideal é usar roupas e acessórios reflexivos para não passar despercebido. Também é interessante fugir de locais com muita poluição.

“Para as pessoas com dores durante a prática de exercícios é recomendado tomar algumas precauções específicas, como evitar superfícies irregulares e optar por terrenos nivelados para reduzir o estresse sobre as articulações. O melhor é escolher rotas com menor inclinação, pois subidas e descidas acentuadas podem aumentar o incômodo nessas partes do corpo”, afirma Martins. Isso também vale para idosos: fortalecer a musculatura e fazer atividades que melhoram o equilíbrio ajuda a preparar o corpo, prevenindo lesões.

Por fim, evite os horários de pico de calor no verão, passe protetor solar (mesmo quando o tempo estiver encoberto ou frio), use roupas adequadas à temperatura e, claro, não deixe de fazer uma boa hidratação.

Fonte: Agência Einstein

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Saúde

Caminhar 30 minutos regularmente previne recorrência da dor lombar

Até 2050, o número mundial de pessoas com lombalgia deve chegar a 843 milhões, segundo a OMS; ortopedista alerta para cuidados antes de iniciar atividade

A dor lombar crônica é a queixa mais comum nos consultórios de ortopedia: estima-se que oito em cada 10 pessoas terão no mínimo um episódio pelo menos uma vez na vida. Diante de uma escassez de tratamentos eficazes e da dependência contínua de acompanhamento e cuidados de saúde, a busca por intervenções preventivas é crescente. Agora, um novo estudo publicado na revista científica The Lancet aponta que caminhar regularmente 30 minutos por dia, cinco vezes na semana, é uma boa forma de evitar o problema.

Intitulada WalkBack (caminhar de volta, em tradução livre), a pesquisa foi realizada por cientistas das universidades Macquarie e de Sydney, ambas na Austrália. Para chegar aos resultados, os pesquisadores avaliaram 701 adultos (idade média de 54 anos) que haviam se recuperado recentemente de um episódio de dor lombar baixa – a mais comum que existe, aquela dor na parte de baixo da coluna, entre a última costela e a região glútea. Eles relataram muitos episódios anteriores de dor nas costas (de 30 a 36 por participante), sugerindo que tinham dor lombar crônica, definida como aquela que persiste ou recorre por mais de três meses.

Os participantes foram divididos em dois grupos: um que recebeu orientações de um fisioterapeuta durante seis meses, para estabelecer um programa individualizado e progressivo de caminhada, que fosse adequado às necessidades e preferências de cada um. O outro grupo era controle, ou seja, não recebeu orientações profissionais nem tratamento preventivo — o que reflete a maioria dos casos de pessoas com dor lombar.

Entre os participantes com orientação, foram feitas seis sessões com um fisioterapeuta, que monitorava o progresso e ajudava na solução de possíveis barreiras com o programa de caminhada. O objetivo era auxiliar as pessoas para uma melhor compreensão da dor e reduzir o medo associado à prática de exercícios físicos. Por isso, a ideia dos pesquisadores era que o programa fosse gerenciável: a meta era caminhar 30 minutos por dia, pelo menos cinco vezes na semana, durante seis meses.

Os participantes foram monitorados mensalmente, por até três anos, a depender da data que ingressaram na pesquisa, e foram estimulados a continuar a caminhada mesmo após o término do programa. Nesse período, os pesquisadores coletaram informações sobre novas recorrências de dor lombar, incluindo casos de afastamento do trabalho e uso dos serviços de saúde.

Ao final da análise, os resultados mostraram que o grupo que aderiu ao programa de caminhada demorou, em média, 208 dias para ter uma nova recorrência da dor. Por outro lado, os voluntários do grupo controle tiveram um novo episódio de dor em uma média de 112 dias depois – praticamente metade do tempo.

Diferentes tipos de dor lombar

A lombalgia é uma questão de saúde pública: em 2020, o problema afetava 619 milhões de pessoas (o equivalente a 10% da população mundial) e, até 2050, esse número deve chegar a 843 milhões de indivíduos, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). De acordo com os autores do estudo australiano, a maioria das pesquisas se concentra no tratamento de episódios de dor, não na prevenção de futuras dores — e a caminhada demonstrou ser uma intervenção preventiva acessível e de baixo custo.

Existem diferentes tipos de dores na região lombar, mas elas são divididas basicamente em três: a mais comum é a lombalgia mecânica, que engloba a maioria das condições de coluna e está normalmente associada a problemas de postura; existe também a lombociatalgia, que é a dor lombar que irradia para os membros inferiores devido à compressão de uma raiz dos nervos e costuma estar relacionada às hérnias de disco; por fim, a estenose do canal lombar, caracterizada pelo envelhecimento da região baixa da coluna, pode alterar o canal lombar causando um estreitamento da região por onde passam as raízes nervosas. Essa última costuma atingir mais os idosos e gera dificuldade para caminhar.

De acordo com o ortopedista Mario Lenza, gerente-médico de Ortopedia do Hospital Israelita Albert Einstein, quando a dor lombar não está acompanhada de sintomas neurológicos, o tratamento costuma ser conservador e da forma como os autores do estudo programaram: mudança de estilo de vida e prática de exercícios físicos, de preferência com o acompanhamento de um fisioterapeuta ou educador físico. “Os resultados deste estudo confirmam, de maneira científica, os conselhos dos nossos avós: caminhar faz bem. Eles conseguiram provar aquilo que os médicos sempre recomendaram, que a caminhada efetivamente melhora os episódios de lombalgia crônica”, analisa Lenza.

Mas, apesar de a caminhada ser um exercício teoricamente simples e fácil de ser adotado, existem cenários que precisam ser levados em consideração, especialmente para aqueles pacientes com dor crônica que são sedentários. Nesses casos, incluir uma atividade física no dia a dia pode não ser indicado imediatamente e, mais que isso, trazer outros episódios de dor.

“A caminhada é o início dessa transição do sedentarismo para a atividade física e ela pode, sim, gerar dores nos joelhos, nos tornozelos, nos pés. Mesmo uma simples caminhada precisa ter uma orientação mais de perto, assim como aconteceu no estudo. Não é apenas falar para o paciente começar a andar na rua”, pondera Lenza. Sem acompanhamento adequado, aliás, há o risco até de se machucar. “Quem nunca caminhou precisa de orientação sobre como aquecer, como andar, qual o calçado adequado, entre outras coisas.”

É por isso que o ortopedista ressalta a importância de uma supervisão profissional médica, fisioterápica ou de um educador físico nessa transição do sedentarismo para o início da atividade física. “É preciso ter um olhar mais de perto para esse paciente com dor lombar crônica. Para muitos, é difícil incluir a atividade física na rotina. Quando ele ultrapassa essa primeira barreira e decide se exercitar, esse início pode causar dores. Isso pode ser um fator desestimulante e fazê-lo desistir”, alerta o ortopedista.

Cada caso é um caso

A caminhada é a solução para todo caso de dor lombar? Nem sempre. De acordo com Lenza, existem casos de lombalgia mais específicos, que podem depender de tratamento cirúrgico. Os mais urgentes, com sintomas neurológicos, são chamados de síndrome da cauda equina, caracterizada por dor lombar acompanhada de perda de força progressiva, alterações esfincterianas e dormência. Esses precisam ser operados para descompressão dos nervos em até 48 horas para uma boa recuperação.

Existem ainda os quadros de hérnia de disco, mais comuns, caracterizados pela perda de força progressiva – eles podem causar um déficit de motricidade dos membros inferiores. Em alguns casos, é preciso cirurgia para corrigir; em outros, a adoção de novos hábitos pode funcionar. “Existe uma tendência de tentar resolver rapidamente um problema de coluna com cirurgia. Talvez, essas dores possam ser resolvidas com uma boa orientação de caminhada, fisioterapia e com a adesão do paciente. Quem sabe seja preciso insistir um pouco mais nesse programa de tratamento e de mudanças de estilo de vida, que é fundamental e relativamente simples”, finaliza o especialista.

Fonte: Agência Einstein

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Sem categoria

Quase metade dos praticantes de beach tennis já sofreu alguma lesão

Estudo brasileiro mostra que lesões nos membros inferiores são as mais comuns entre os adeptos da modalidade, praticada por cerca de 300 mil pessoas no país

Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein

Em meio a tantas modalidades esportivas, o beach tennis é uma das que têm ganhado cada vez mais adeptos pelo Brasil. E nem é preciso morar na praia para praticá-lo, já que o número de quadras com chão de areia que oferecem o esporte tem aumentado em diversas cidades.

Mas, ao decidir se exercitar, é preciso tomar cuidado: quase metade (48,8%) dos praticantes do esporte já sofreu alguma lesão ortopédica. A constatação é de um estudo realizado na Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo e publicado em julho na Revista Brasileira de Ortopedia.

Para chegar aos resultados, os pesquisadores aplicaram um questionário a 160 praticantes regulares de beach tennis, com média de idade de 40 anos, em duas cidades paulistas: São Paulo e São Caetano do Sul. No primeiro momento, foram coletados dados como idade, sexo, altura, peso, Índice de Massa Corporal (IMC) e lado dominante do atleta.

Na segunda etapa, os pesquisadores investigaram o tempo de prática (em meses, dias e horas por semana), a participação em competições, a categoria, a experiência com outros esportes e o uso de backhand com as duas mãos (nesse movimento, a pessoa golpeia a bola enquanto segura a raquete com as costas da mão dominante voltada para a rede).

Por último, coletaram informações relacionadas à presença de lesões e em qual segmento elas se apresentavam: coluna, membros superiores ou inferiores. Os resultados apontam que 30% das lesões se deram em membros inferiores (pés, joelhos e pernas), 11,3% na coluna e 25% nos membros superiores. A incidência foi maior entre os mais velhos.

O estudo constatou ainda que boa parte dos praticantes (44,4%) era iniciante e menos de 10% foram classificados na categoria profissional. Além disso, 46,3% praticavam o esporte havia cerca de um ano e quase um terço treinava de duas a quatro horas por semana. Muitos (56,9%) já praticavam esportes com raquete anteriormente, e 52,5% não faziam outras modalidades concomitantes.

O beach tennis é uma mistura de tênis tradicional, vôlei de praia e badminton. A Confederação Brasileira de Beach Tennis estima que haja cerca de 300 mil praticantes no país – com grande crescimento após a pandemia de Covid-19, quando o esporte se popularizou, já que era recomendado fazer atividades físicas ao ar livre.

“O beach tênis é um esporte que cresce muito no país e atendemos no consultório um número crescente de pacientes com dores relacionadas à prática”, relata o cirurgião Antônio Carlos da Costa, professor da Santa Casa de São Paulo e principal autor do estudo, além de praticante de beach tennis.

Segundo ele, ainda há poucos estudos sobre a modalidade na literatura científica. “Utilizamos conceitos muito bem estudados do tênis, do squash e de outros esportes de raquete, mas sabemos que há muita diferença entre eles, especialmente porque os esportes de quadra e de areia diferem na superfície. Por isso decidimos fazer esse estudo brasileiro”, conta.

Areia é um problema

O alto número de lesões, especialmente aquelas nos membros inferiores (joelhos e tornozelos), se deve ao fato de o beach tennis ser um esporte dinâmico. O atleta precisa se locomover rapidamente na areia fofa, exigindo muito esforço.

“Essas lesões são mais comuns em esportes de areia justamente pela instabilidade do terreno. A areia é muito instável, afunda, e como o atleta joga descalço, sem nenhum equipamento de proteção nos pés, os membros inferiores ficam mais vulneráveis a entorses e sobrecarga nos quadris”, alerta o ortopedista e cirurgião de mão Henrique Bufáiçal, do Serviço de Ortopedia do Hospital Israelita Albert Einstein de Goiânia. No tênis de quadra, ao contrário, o atleta usa um calçado apropriado, joga numa superfície lisa e plana, o que possibilita outro tipo de aderência e performance.

Segundo Costa, lesões ocorrem em todos os esportes. “Atividade física é saúde, esporte é lesão”, crava o médico. Na visão dele, mesmo o beach tennis não sendo das modalidades mais perigosas, é cada vez mais comum ver pessoas que nunca haviam praticado esporte com raquete jogando muitas horas por dia, às vezes sete dias por semana – o que aumenta o risco de lesões e causa vícios de execução difíceis de ser corrigidos.

“Todo esporte tem uma técnica adequada, e praticando de acordo com a técnica, certamente o atleta terá menos lesões. Se a pessoa joga por conta própria ou aprende de forma errada, principalmente depois de uma certa idade, é muito mais difícil corrigir vícios adquiridos”, avalia o cirurgião e docente da Santa Casa.

Quantas horas é aconselhável jogar?

Não há um número máximo de horas recomendado para a prática de beach tennis. Segundo Costa, a sugestão é não ultrapassar duas horas por dia e descansar pelo menos dois dias por semana. Se não houver lesão, esse tempo pode ser aumentado aos poucos; na presença de lesão, o ideal é diminuir as horas de prática. “Também recomendamos alternar o beach tennis com outras atividades, como musculação, corrida, entre outras”, orienta o pesquisador.

Para quem vai começar a se aventurar na prática, a sugestão é adquirir uma boa raquete, adequada à estrutura física da pessoa, e procurar um professor qualificado que ensinará a técnica sem vícios. Também é importante respeitar os limites do corpo. “No primeiro sinal de que algo está errado, procure um médico especialista”, adverte Costa.

Para Bufáiçal, os resultados desse trabalho mostram de forma pioneira achados que poderão ajudar a nortear o tratamento e talvez até futuros preparos de protocolo de treinamento dos atletas, para que eles evitem essa quantidade de lesões. “O beach tennis é um esporte que agrega de criança a pessoas de idade. Temos uma população crescente de amadores, o que faz com que as lesões sejam mais comuns. Por isso é tão importante termos dados nacionais”, afirma.

Fonte: Agência Einstein

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