Dois novos estudos associam o preparo da comida com ganhos para a saúde; confira as estratégias para incluir as panelas na correria do cotidiano 

Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein

Não é preciso ser chef de cozinha. Basta um punhado de empenho com pitadas de interesse para incluir a culinária no dia a dia e encher o cardápio de nutrientes e outras substâncias protetoras. Dois estudos, recém-publicados, chegam para atestar os benefícios da comida caseira.

Um deles, do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (Nupens/USP), mostra que a dedicação ao preparar o jantar em família contribui para o maior equilíbrio no prato. “Quando os pais passam mais de duas horas no preparo, seus filhos tendem a comer mais vegetais e peixes”, comenta a nutricionista Carla Adriano Martins, uma das autoras do artigo e professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Para chegar ao resultado, os pesquisadores coletaram, por meio de entrevistas telefônicas, informações sobre a alimentação de 595 famílias na cidade de São Paulo.

A outra pesquisa, uma revisão publicada no periódico Nutrition, encontrou resultados similares. Para seu mestrado, na Universidade de Valência, na Espanha, a nutricionista Juliana Watanabe esmiuçou dezenas de estudos na literatura científica, e uma das conclusões é que o hábito de cozinhar em casa favorece a adesão aos padrões alimentares considerados mais saudáveis, caso da Dieta Mediterrânea e da Dash, uma dieta criada nos Estados Unidos para combater a hipertensão arterial. “É preciso estimular as habilidades culinárias, sobretudo entre as populações mais jovens”, diz Watanabe.

Quando se cozinha em casa, geralmente são utilizados ingredientes naturais para compor as preparações. Assim, ocorre o incremento de vitaminas, fibras e sais minerais, além de proteínas, gorduras e carboidratos de qualidade. Mas, segundo Watanabe, esse é um hábito em declínio. “Atualmente é cada vez mais raro perpetuar as receitas de geração em geração”, lamenta.

“Pela escassez de tempo, hoje se vê um alto consumo de produtos ultraprocessados, que, além de práticos, costumam carregar o excesso de gordura, açúcar e sódio”, observa a nutricionista Fabiana Rasteiro, do Hospital Israelita Albert Einstein. Diversos trabalhos mostram que o exagero desse trio aumenta o risco de doenças crônicas, caso da obesidade, das doenças cardiovasculares e do diabetes.

A pressa do dia a dia aparece como um dos principais motivos por trás do pouco empenho entre as panelas. “Lembramos que toda a família deve participar, já que essa não é uma tarefa exclusiva da mulher”, observa a nutricionista Carla Martins, da UFRJ.

Para não sobrecarregar ninguém, cada integrante pode ficar responsável por uma das etapas do processo. “Desde a definição do cardápio até fazer a comida, passando pela ida às compras, a arrumação da mesa e a limpeza da louça”, sugere Rasteiro, nutricionista do Einstein.

Planejamento para comer bem

As especialistas ouvidas pela Agência Einstein são unânimes em dizer que o segredo para uma boa alimentação é o planejamento.

“Inclusive, existe um movimento conhecido como batch cooking, que é preparar todas as refeições da semana em um só dia”, conta a pesquisadora Juliana Watanabe. Além de cozinhar e congelar, o processo engloba lavar, secar e guardar verduras, legumes e frutas, de preferência envolvidos em papel toalha, para manter a consistência.

Alguns alimentos industrializados, como os enlatados, podem facilitar a vida. “Mas é fundamental checar a lista de ingredientes e a composição nutricional nos rótulos”, orienta Watanabe. Inclusive, com o uso das novas tecnologias, é possível encontrar produtos livres de sódio. Pescados como a sardinha e o atum também ajudam a driblar a correria. “Mas eles não devem ser protagonistas sempre. O ideal é usá-los vez ou outra”, sugere.

A nutricionista do Einstein conta que é fã de ervas desidratadas para temperar os pratos. Já a professora da UFRJ destaca o uso de boas ferramentas. “A panela de pressão é um belo exemplo, pois ajuda a economizar tempo e gás”, diz. “Só vale redobrar os cuidados com a limpeza e se atentar à manutenção”, avisa. Assim se garante o feijão de todos os dias.

Uma dica de Fabiana Rasteiro é começar com receitas mais simples e ir se aprimorando ao longo do tempo. “Depois de ganhar segurança, dá para se aventurar em pratos mais elaborados”, propõe.

 “Outra recomendação é incluir aulas para desenvolver as habilidades culinárias nos currículos escolares”, sugere Juliana Watanabe, que está envolvida em projetos desse tipo. Segundo ela, quanto mais cedo se botar a mão na massa, melhor. A criançada (e a família) ganha em sabor e saúde!

Novo estudo sugere que um grupo de substâncias conhecido como carotenoides, que tinge alimentos como cenoura e tomate, seria protetor do esqueleto; confira outros alimentos que ajudam a reduzir o risco de osteoporose 

Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein

Betacaroteno, licopeno, astaxantina, zeaxantina e criptoxantina são nomes complicadinhos dos integrantes de uma grande família de pigmentos naturais batizada de carotenoides. O grupo – já celebrado pela ação antioxidante e contra tumores – é destaque em uma revisão de estudos, publicada em março no que aponta a sua atuação em prol da saúde óssea.

Os cientistas da Universidade de Ciências da Vida, de Poznań, na Polônia, se debruçaram em diversas pesquisas e concluíram que os carotenos ajudam a reduzir o risco de osteoporose. Segundo os estudiosos, há evidências de que esses compostos participam do delicado processo de mineralização dos ossos. E cada um age à sua maneira. O licopeno, que dá a cor vermelha a tomate, melancia, pitanga e goiaba, está envolvido na remodelação da ossatura, ou seja, favorece a reconstrução e a integridade do tecido ósseo. A mesma atuação se dá com a astaxantina, a substância por trás dos tons do salmão e do camarão.

Já o betacaroteno, que pinta cenoura, manga, abóbora e acerola, é relacionado com a redução do risco de fraturas. O artigo destaca ainda a criptoxantina e a zeanxantina como aliadas do esqueleto. Somam-se evidências de que elas previnam a perda de massa óssea. Trata-se de uma dupla que colore frutas como a nectarina e o pêssego, além de hortaliças como a couve e o espinafre.

“Vale destacar que os resultados com licopeno, astaxantina, luteína e zeaxantina foram observados em estudos in vitro e com modelos animais”, frisa a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein. “Não podemos extrapolar tais achados e afirmar que se repetiriam no ser humano.”

Já o betacaroteno e a criptoxantina aparecem em ensaios clínicos, ou seja, em pesquisas com pessoas. Ainda assim, mais estudos são necessários para entender seus efeitos na saúde óssea. “Embora existam vários indícios, os pesquisadores enfatizam a necessidade de mais trabalhos para desvendar todos os mecanismos de ação, desfazer contradições e só depois alcançar um consenso”, completa Del Favero.

De todo modo, ao que parece, os carotenoides chegam para reforçar o time de nutrientes que blindam os ossos. Conheça os principais.

Força óssea 

Nesse esquadrão, o primeiro a ser destacado é o cálcio, o alicerce de toda a estrutura óssea.“É fundamental assegurar o consumo adequado desse micronutriente em todas as fases da vida, com maior atenção ao período da infância e da adolescência”, recomenda a nutricionista do Einstein. Quanto mais zelo na juventude, menor o risco de a osteoporose dar as caras com o avançar da idade.

As melhores fontes são os lácteos. Isso porque, além de concentrarem uma grande quantidade do nutriente, eles garantem seu melhor aproveitamento pelo organismo.  Mesmo que muitos vegetais ofereçam o mineral, caso do espinafre, da soja, da couve e do agrião, nem sempre sua absorção é eficiente.“Hoje os veganos contam com muitas opções de bebidas vegetais e outros produtos fortificados com cálcio, mas vale observar os rótulos atentamente e escolher opções mais equilibradas”, sugere a nutricionista.

Ainda que seja o ator principal, o cálcio necessita do empurrão dos coadjuvantes para brilhar. Um grande parceiro, diz a especialista do Einstein, é o fósforo, que forma uma dupla com ele na mineralização óssea, num processo que acontece sem interrupções no organismo. Eles não podem faltar no dia a dia e podem ser consumidos no feijão e em peixes.

Destacam-se ainda outros integrantes do grupo dos sais minerais, caso do magnésio, do zinco e do cobre, que também constituem a ossatura. Eles podem ser encontrados nos pescados, nas castanhas, em sementes e nos cereais, como a aveia e o arroz integral.

Já na turma das vitaminas, a D tem um papel crucial na absorção do cálcio: é como se ela abrisse as portas das células, auxiliando a entrada do mineral e impactando a massa óssea. Sua melhor fonte é a luz solar – recomenda-se a exposição a ela por 15 minutos, pela manhã. Há também opções de suplementos, mas que devem ser consumidos somente com a prescrição e a orientação profissional.

A vitamina K tampouco poderia ficar de fora. “Ela ajuda a manter o cálcio dentro do osso, colaborando para seu fortalecimento”, explica Serena del Favero. Está presente na couve-flor, nos brócolis, na rúcula, no abacate e no morango.

Por fim, além de caprichar no cardápio com um prato colorido, a indicação é se movimentar e encaixar a atividade física de sua preferência no cotidiano. O esqueleto agradece.

Fonte: Agência Einstein

Uma pesquisa mostra que a boa alimentação auxilia na proteção cardiovascular; confira como adaptar esse cardápio, de ingredientes facilmente disponíveis no Brasil 

Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein

Manter um cardápio diversificado, com hortaliças, frutas, grãos integrais, oleaginosas (castanhas, nozes e afins), pescados, lácteos magros e, é claro, azeite de oliva, traz vários benefícios para a saúde. Esses são alimentos típicos da chamada Dieta Mediterrânea, tradicional em países como Grécia, Espanha e Itália, e cujos benefícios para o coração são bastante estudados. E isso inclui minimizar o risco da hipertensão arterial.

Pelo menos é o que aponta um estudo recém-publicado no periódico científico European Journal of Clinical Nutrition. “Observamos que, quanto maior a adesão a esse padrão alimentar, maior a proteção das artérias”, diz a nutricionista Evangelia Damigou, da Universidade Harokopio, em Atenas, Grécia, e uma das autoras do trabalho. Para chegar aos resultados, foram observados os hábitos alimentares de 1.415 adultos gregos no período de 20 anos. “São informações vindas de um estudo prospectivo, que acompanha continuamente um grupo com mais de 4 mil participantes”, comenta a nutricionista Mariana Staut Zukeran, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Segundo Damigou, por trás do benefício dessa dieta está uma mistura de substâncias provenientes dos alimentos, com destaque para minerais como potássio e magnésio, além de compostos conhecidos como polifenóis, que são antioxidantes e anti-inflamatórios. “Juntos eles podem melhorar a função endotelial, ou seja, é como se agissem a favor da elasticidade dos vasos e demais fatores capazes de regular a pressão”, explica a pesquisadora.

Declarada como Patrimônio Imaterial da Humanidade pela Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura (Unesco), a Dieta Mediterrânea coleciona evidências científicas de suas benfeitorias à saúde e pode ser mais acessível do que parece.

Como incorporar a Dieta Mediterrânea no Brasil? 

Embora exista espaço para opções de origem animal, caso de lácteos, ovos, peixes e frutos do mar, o cardápio prioriza vegetais e, há muito tempo, ressalta a importância dos cuidados com o planeta. “A Dieta Mediterrânea valoriza a produção local e a sazonalidade dos alimentos”, diz a nutricionista Amália Almeida Bastos, pesquisadora de padrões alimentares, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). Por isso, explica ela, faz todo o sentido seguir o modelo no Brasil utilizando ingredientes acessíveis e que são facilmente encontrados por aqui.

Só do grupo de frutas, por exemplo, é possível encontrar diferentes cores e sabores – desde as mais consumidas, como manga, mamão e uva, até a acerola e todas as frutas cítricas, além das nativas jabuticaba, caju, pitanga, goiaba e açaí. “Mas atenção para o consumo do fruto verdadeiro, e não para derivados ultraprocessados, carregados de açúcar e aditivos”, orienta a nutricionista Débora Donio, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Segundo os especialistas ouvidos pela Agência Einstein, o abacate é um excelente fornecedor de gorduras boas, as mesmas encontradas no azeite, mas vale estar atento para o seu uso em receitas açucaradas. Com o preço elevado do azeite de oliva em todo o território nacional, o que limita seu consumo pelas famílias, a pesquisadora da USP orienta a usar substitutos. “No dia a dia, na cozinha, dá para usar óleos de canola, girassol e mesmo o de soja”, sugere Amália Bastos.

Quanto às hortaliças, uma dica é consumir as cultivadas por pequenos produtores e as plantas alimentícias não convencionais, as Pancs, caso de taioba e ora-pro-nóbis. A dica é apostar na diversidade e não cair na monotonia.

Já entre os lácteos, um bom exemplo é o queijo minas frescal, segundo a nutricionista Débora Donio, do Einstein. As gôndolas exibem ainda uma grande variedade de iogurtes. E, de novo, é fundamental comparar os rótulos e botar no carrinho somente as opções mais saudáveis. “Devemos educar nosso paladar, que tem preferência por opções muito doces”, orienta.

A recomendação casa com outro ensinamento dos mediterrâneos: evitar excessos, seja de ingredientes, seja no tamanho das porções. “Lembrando que a Dieta Mediterrânea vai muito além do cardápio. Ela engloba atividade física ao ar livre, lazer, descanso, controle do estresse e convívio social, entre outros aspectos”, enumera a pesquisadora da USP.

O que tem tudo a ver com a prevenção à pressão alta. “O efeito na hipertensão é, muito provavelmente, a combinação de componentes alimentares e do estilo de vida”, pontua a nutricionista Evangelia Damigou, que cita seu conterrâneo, o filósofo Aristóteles: “O todo é maior que a soma das partes”.

Fonte: Agência Einstein

Estudo mostra que quem come depois das 21h tem probabilidade 28% maior de desenvolver males cardiovasculares do que quem se alimenta antes das 20h

Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein

Há muito tempo, sabe-se que ter uma alimentação saudável é fundamental para saúde como um todo. Mas, nos últimos anos, a ciência demonstrou que o horário em que as refeições são realizadas parece impactar de modo significativo a saúde, especialmente a cardiovascular. Agora, um estudo realizado pelo Instituto Nacional de Pesquisa de Agricultura, Alimentação e Meio Ambiente da França e publicado na Nature corrobora essas evidências e aponta que fazer as refeições mais cedo ao longo do dia reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Segundo a pesquisa, quem se alimenta pela primeira vez às 9 horas tem 6% mais risco de desenvolver uma doença cardiovascular do que quem faz o desjejumàs 8h. No caso da última refeição do dia, o aumento do risco é de 28% para quem comer depois das 21h, comparando com aqueles que comem antes das 20h. Os autores dizem que cada hora adicional de atraso no café da manhã foi associada a. Ou seja: se alimentar mais cedo ao longo do dia tende a ser o mais recomendável para a saúde.

De acordo com a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein, geralmente qualquer ingestão calórica é considerada parte do padrão alimentar do indivíduo em estudos desse tipo. Isso inclui não apenas refeições completas, mas também lanches menores e o ato de beliscar durante o dia. Portanto, mesmo pequenos lanches podem influenciar o relógio biológico e impactar os resultados relacionados à saúde. “Esse estudo é extremamente relevante porque aborda um tema muitas vezes negligenciado da dieta, que são os horários em que as refeições são realizadas e sua sincronização com os ritmos circadianos (a área da nutrição conhecida como crononutrição), que são essenciais na regulação de várias funções corporais, incluindo o metabolismo cardiovascular”, diz del Favero.

Para chegar aos resultados, os pesquisadores analisaram dados de mais de 100 mil pessoas, com a idade média de 42 anos. Com base nos registros alimentares dos voluntários, eles investigaram se havia alguma associação entre os horários de ingestão de comida, o tempo que ficavam em jejum e o desenvolvimento das doenças cardiovasculares. Em cerca de sete anos de acompanhamento, ocorreram 2.036 incidentes cardiovasculares: 988 casos de doenças cerebrovasculares (253 registros de Acidente Vascular Cerebral [AVC] e 765 de ataque isquêmico transitório) e 1.071 casos de doenças coronarianas (162 registros de infarto do miocárdio, 428 de angioplastia, 89 de síndrome coronariana aguda e 428 de angina de peito).

“Os resultados do estudo são bastante reveladores e têm implicações importantes para a vida das pessoas, especialmente considerando os hábitos alimentares modernos. O fato de que o atraso de apenas uma hora na primeira refeição pode aumentar em 6% o risco de desenvolver doenças cardiovasculares mostra como até pequenas mudanças nos horários de alimentação impactam de modo significativo a saúde”, comenta a nutricionista.

Os autores ainda constataram que a duração do jejum noturno também está associada a uma redução do risco de doenças cardiovasculares. Ou seja: quem adota um intervalo maior entre a última refeição de um dia e a primeira refeição no dia seguinte tende a ter menos doenças cardiovasculares. Apesar disso, é preciso ter cuidado ao definir o período do jejum. Segundo a especialista do Einstein, o tempo máximo “recomendado” de jejum entre um dia e outro para evitar riscos à saúde depende de vários fatores, entre eles, o estado de saúde geral do indivíduo e a adequação nutricional durante os períodos de alimentação.

Cuidados com o jejum intermitente 

A nutricionista ressalta que o jejum intermitente tem se tornado uma prática dietética popular, com muitos adeptos optando por atrasar e até mesmo pular o café da manhã. “Esse método é frequentemente escolhido como uma forma de controlar a ingestão calórica e melhorar a saúde metabólica. Mas condições preexistentes, como diabetes, doenças cardiovasculares e transtornos alimentares, devem ser levadas em consideração para garantir a segurança e a eficácia dessa prática”, orienta.

“Além disso, pular o café da manhã pode levar à maior ingestão de alimentos mais tarde, muitas vezes em padrões menos estruturados e possivelmente mais calóricos. Esses padrões de alimentação podem contribuir para o ganho de peso e a obesidade, que são fatores de risco conhecidos de doenças cardiovasculares”, frisa del Favero.

O estudo notou que alguns grupos de pessoas tendem a fazer a primeira e a última refeições mais tarde: no geral, foram participantes mais jovens, estudantes ou desempregados, solteiros, sem histórico familiar de doenças cardiovasculares, fumantes e os que contam com rendimentos mensais mais baixos. Além disso, aqueles que faziam refeições mais tarde apresentaram um maior consumo de álcool, com mais episódios de ingestão excessiva. Eles também relataram dormir mais tarde e eram mais propensos a ter uma maior variabilidade nos horários das refeições ao longo da semana.

“O fato de os participantes mais jovens e solteiros tenderem a comer mais tarde não é particularmente surpreendente. Os jovens adultos, em especial estudantes e solteiros, podem ter horários de vida mais flexíveis e menos estruturados, o que leva a horários de refeição mais irregulares e tardios. A associação entre comer tarde e ter um maior consumo de álcool pode refletir um estilo de vida mais social e noturno”, comenta a especialista do Einstein.

A importância da crononutrição 

As doenças cardiovasculares são a principal causa de mortalidade no mundo. De acordo com a pesquisa, a dieta é um importante fator de risco e contribui anualmente para 7,94 milhões de mortes relacionadas a essas condições. Os autores dizem que o estilo de vida moderno e o aumento das práticas de jejum que promovem a omissão de refeições têm levado a comportamentos nutricionais inadequados, como comer tarde da noite e pular o café da manhã.

Por isso, cada vez mais os profissionais da saúde alertam sobre a importância da crononutrição. “Esse é um campo da nutrição que explora como o horário das refeições interage com o relógio biológico do corpo (o ritmo circadiano) para afetar a saúde e o metabolismo. Baseia-se na ideia de que não apenas o que você come, mas quando você come, tem impactos significativos na saúde, no bem-estar e na prevenção de doenças”, explica a nutricionista.

O corpo humano opera em ciclos naturais de 24 horas, que regulam processos fisiológicos como sono, metabolismo, secreção de hormônios e muitas outras funções celulares, e a crononutrição enfatiza a alimentação alinhada a esses ritmos para otimizar a saúde.

“Manter uma rotina, se alimentando nos horários corretos e limitando a ingestão de alimentos a certas horas do dia, pode ajudar a melhorar a saúde metabólica e reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade. Na prática, isso vem sendo trabalhado em consultório, conscientizando os pacientes sobre a importância de se manter uma rotina saudável”, finaliza Serena del Favero.

Fonte: Agência Einstein

 Pesquisadores dos EUA mostram que organizar a ordem do consumo dos alimentos é uma boa estratégia para ajudar a equilibrar os níveis de glicose no sangue   

Por Thais Szegö, da Agência Einstein

Um estudo feito nos Estados Unidos mostra que, na hora da refeição, é importante organizar a ordem do consumo dos macronutrientes, responsáveis em fornecer energia ao organismo, como carboidratos, proteínas e gorduras. Segundo os pesquisadores, essa é uma boa estratégia para ajudar a equilibrar os níveis de glicose no sangue. Uma forma de começar as refeições é comer primeiro as proteínas e/ou os vegetais, pois assim gera-se um pico de glicose menor do que quem começa a comer primeiro os carboidratos.

De acordo com estimativa da Sociedade Brasileira de Diabetes, mais de 35 milhões de brasileiros convivem com o pré-diabetes, o estágio que precede a doença em si. Além disso, essa é a única etapa em que é possível reverter o quadro, evitando que ele evolua para diabetes, o que acontece com aproximadamente 25% dessas pessoas no período de três a cinco anos. As recomendações para tratar o problema são focadas nas mudanças de hábitos, com a prática de atividades físicas e a redução do consumo de alimentos ricos em sal, gorduras, açúcar e carboidratos, em especial os que levam farinha branca, optando sempre pelos integrais.

Agora o estudo feito por pesquisadores da Universidade de Columbia, da Weill Cornell Graduate School of Medical Sciences e da Universidade Rockefeller, todas em Nova York, EUA, mostra que ordenar corretamente o consumo dos alimentos também surte efeito na saúde. No trabalho, os voluntários foram divididos em três grupos: os que comeram primeiro os carboidratos e partiram para as proteínas e os vegetais, os que iniciavam pelas proteínas e vegetais e no final comeram os carboidratos e um terceiro grupo, que primeiro ingeriu os vegetais, seguidos pelas proteínas e pelos carboidratos.

O próximo passo foi analisar, várias vezes em um período de até três horas após o consumo, as taxas de glicose e insulina no sangue dos participantes. O experimento foi repetido durante três dias alternados e em todos eles os voluntários estavam em jejum de 12 horas. Os participantes, com pré-diabetes e taxas de glicemia em jejum similares durante o período das análises, foram escolhidos para fazer parte de cada um dos grupos em cada rodada de maneira aleatória.

Os resultados apontaram que os que começaram a se alimentar pelas proteínas ou pelos vegetais tiveram seu pico de glicose entre 30 e 40% menor, em comparação com os que ingeriram primeiro os carboidratos. Além disso, o grupo que iniciou pelos vegetais foi o que menos precisou do uso de insulina para metabolizar a glicose obtida através da comida. Os pesquisadores acreditam que isso se deu porque a gordura das proteínas e as fibras dos vegetais retardaram a velocidade da absorção da glicose dos alimentos.

“A digestão começa pela boca, mas o único nutriente que tem esse processo iniciado nessa parte do corpo é o carboidrato, que depois passa para o estômago e, em seguida, para o intestino, o que faz com que ele esteja disponível para a absorção mais rápido do que as proteínas e gorduras, que começam a ser digeridas quando estão no trato gastrointestinal”, explica Valéria Machado, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

“Se a pessoa ingere uma fonte de proteína ou gordura antes, o carboidrato que chega logo em seguida não terá o caminho livre para ser absorvido prontamente, retardando sua entrada no sangue”, acrescenta a nutricionista Anna Gomes, educadora em diabetes pela Sociedade Brasileira de Diabetes e International Diabetes Federation. Ela explica ainda que as fibras solúveis provenientes dos vegetais são capazes de formar um gel no trato gastrointestinal que também deixa a absorção dos carboidratos mais lenta.

Esse efeito é muito importante no caso dos pré-diabéticos, já que eles têm dificuldade para processar a glicose. “Isso acontece porque o seu organismo pode não ser capaz de produzir a quantidade de insulina suficiente ou essa insulina pode não ser tão eficiente”, diz Adriana Martins Fernandes, endocrinologista do Programa de Diabetes do Hospital Israelita Albert Einstein.

“A insulina é o hormônio que permite a entrada do açúcar nas células, onde ele será usado como uma fonte de energia. Nesse cenário, a glicose não é adequadamente metabolizada, resultando em picos glicêmicos no sangue”, complementa a endocrinologista. Se não for combatido adequadamente, em longo prazo esse quadro tende a desencadear o diabetes, além de problemas como Acidente Vascular Cerebral (AVC), doenças cardiovasculares, males renais, retinopatia (a enfermidade que afeta os pequenos vasos da retina) e neuropatia (quadro que compromete os nervos, prejudicando a comunicação entre o cérebro e os membros).   

Fonte: Agência Einstein

Saiba como tirar proveito dos benefícios sem comprometer a saúde; consumir em pequenas quantidades e a escolha do produto fazem a diferença na hora de se deliciar  

Por Gabriela Cupani, da Agência Einstein

Além de delicioso, o doce que virou o símbolo da Páscoa carrega boas doses de compostos benéficos à saúde. Mas os bons efeitos podem ser neutralizados por outras substâncias presentes no chocolate, como o açúcar e as gorduras. Por isso, o consumo deve ser sempre moderado e inserido em uma dieta equilibrada.

A Agência Einstein ouviu especialistas para orientar sobre como degustar a guloseima sem colocar a saúde em risco. Confira sete dicas a seguir:

1 – Consuma pequenas quantidades  

“A moderação é a chave para o consumo”, diz o nutrólogo Diogo Toledo, do Hospital Israelita Albert Einstein. Embora possa oferecer benefícios à saúde, o chocolate também é rico em calorias, açúcares e gorduras, dependendo da composição. Por isso não há uma quantidade ideal definida e tudo depende de fatores como as necessidades calóricas e nutricionais individuais, a rotina, a prática de atividade física e demais hábitos da pessoa.

“Mais importante do que o ‘quanto’ é o ‘como’”, diz a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein. “O consumo deve acontecer eventualmente, quando houver o desejo, e então apreciado com atenção plena, respeitando as sensações de fome e saciedade.” Por isso, o ideal é evitar excessos e ingerir apenas uma pequena quantidade, no máximo, de 20 a 30 g diários, o que equivale a dois ou três quadradinhos de uma barra de chocolate, dependendo da marca.

2 – Escolha produtos com alto teor de cacau 

A recomendação é optar sempre pelo chocolate amargo, com no mínimo 70% de cacau, devido ao maior teor de flavonoides (substâncias com ação antioxidante e anti-inflamatória). “Os estudos sugerem que esses compostos podem melhorar a saúde cardiovascular e os níveis de colesterol”, diz Toledo.

Quanto maior o teor, menor a quantidade de açúcar. As versões ao leite têm menos cacau e o branco não traz os benefícios do cacau presentes nos demais.

3 – Prefira o amargo para mais saciedade 

Esse tipo promove maior saciedade do que a versão ao leite e pode ajudar a diminuir a compulsão por doces e alimentos gordurosos. Para quem está controlando o peso, a melhor escolha é sempre o amargo, com 70% de cacau ou mais, consumido em pequenas porções e ocasionalmente.

4 – Preste atenção nos ingredientes 

Produtos com outros itens, como castanhas e frutas secas, podem agregar vantagens nutricionais (fibras, proteínas e gorduras saudáveis). “Porém também podem somar calorias para quem está de olho no peso”, lembra Toledo. Se for o caso, quanto menos ingredientes adicionados, melhor.

5 – Não ofereça doces aos mais novinhos 

Menores de 2 anos não devem consumir açúcar e chocolate, principalmente ao leite, que tem alto teor de açúcar. Acima dessa idade, pode-se optar por versões com menor quantidade de açúcar e mais cacau e evitar aquelas com recheios e coberturas adicionais. “Além de serem opções mais saudáveis, isso ajuda a educar o paladar desde criança e evita a exposição constante aos sabores extremamente doces”, diz a nutricionista do Einstein.

“As crianças devem aprender a associar o consumo de chocolate e outros doces a situações esporádicas, como festas e aniversários, e não como parte da rotina. Os pais devem incentivar o verdadeiro sentido da Páscoa desde cedo e não associar a comemoração ao chocolate”, orienta Toledo.

6 – Leia o rótulo do produto 

Preste atenção nos ingredientes e valores nutricionais. Escolha o chocolate com mínimas quantidades de açúcar adicionado e gorduras trans e com menor valor calórico.

7 – Siga as orientações médicas se tiver alguma condição de saúde 

Pessoas com condições como diabetes, obesidade ou alergias devem consultar um profissional da saúde para uma orientação mais personalizada. Embora o doce não seja proibido nesses casos, é indispensável consumir de acordo com o plano estabelecido por seu médico, especialmente no caso dos portadores de diabetes, que precisam fazer o controle da glicemia.

Os especialistas explicam ainda que é sempre preferível optar pelos produtos de alto teor de cacau e baixo teor de açúcar, e em pequenas quantidades. Além disso, hoje existem diversas opções de chocolate sem açúcar, adoçadas com adoçantes artificiais e/ou naturais.

Fonte: Agência Einstein

Consumo prejudica a saúde da mãe e do bebê a longo prazo; excesso de ultraprocessados aumenta o risco de desenvolver doenças como diabetes e obesidade

Por Gabriela Cupani, da Agência Einstein

Quase um terço da dieta das grávidas brasileiras (32%) é composto de alimentos ultraprocessados, mostra uma nova pesquisa feita na Universidade de São Paulo (USP), em Ribeirão Preto, que buscou investigar as características sociodemográficas e de estilo de vida associadas ao consumo desses itens por gestantes.

Segundo a pesquisa, mulheres mais jovens, de classes mais altas e aquelas que já tinham excesso de peso antes da gravidez têm maior tendência a esse tipo de alimentação. Produtos como refrigerantes, pão de queijo, bolachas e linguiça estão entre os mais consumidos. Os autores chegaram a essa conclusão após avaliar 784 gestantes a partir de questionários que permitiram estabelecer o padrão de consumo usual dessas mulheres. Depois, essas informações foram associadas com dados como idade, nível socioeconômico e estado nutricional antes de engravidar.

“O resultado não nos surpreende porque há uma mudança no padrão de consumo em geral que vem sendo acompanhado pelas gestantes, com aumento da ingestão de ultraprocessados e redução da ‘comida de verdade’, aquela que inclui frutas, legumes, verduras e alimentos minimamente processados”, diz a nutricionista Natália Posses Carreira, autora do estudo.

Ultraprocessados têm substituídos as refeições

A pesquisadora observa que esses alimentos estão sendo usados como substitutos das refeições. “Em vez de comer uma fruta no lanche, preferem bolacha ou pão de queijo, por exemplo. Esses são itens dispensáveis, carentes em nutrientes essenciais como vitaminas, minerais e proteína, e que contribuem significativamente para a ingestão calórica diária.”

Segundo a autora, as gestantes mais velhas parecem ter mais acesso a informações sobre qualidade de alimentos e aquelas de classes menos favorecidas acabam consumindo mais alimentos tradicionais, como arroz e feijão. “Apesar disso, sabemos que também há uma mudança nesse aspecto pois estudos mostram que o preço dos ultraprocessados vem caindo desde os anos 2000 e isso, aliado à facilidade de acesso, facilita o consumo mesmo pelas classes mais vulneráveis”, observa a nutricionista.

O problema é que o consumo excessivo desse tipo de alimento tem implicações na saúde da mulher e da criança a longo prazo. “Além de não nutrir adequadamente a mãe e o bebê com vitaminas e minerais essenciais para o desenvolvimento saudável, o consumo de ultraprocessados aumenta o risco de desenvolver doenças como diabetes e obesidade”, diz a nutricionista Fabiana Fiuza Teixeira, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Essa alimentação também impacta negativamente a construção de um comportamento alimentar saudável de toda a família, lembra a especialista.

Os ultraprocessados são alimentos que passaram por grande transformação na indústria envolvendo diversas técnicas de processamento e contém aditivos como corantes e conservantes que mudam cor, textura, sabor e aroma. Essa categoria inclui cereais matinais, embutidos, salgadinhos, pratos prontos, chocolates, refrigerantes, entre outros.

Estudos mostram que, em excesso, estão associados a maior risco de problemas cardiovasculares, diabetes e doenças crônicas. Por isso seu consumo deve ser mínimo, sendo que a maior parte da alimentação deveria ser composta de alimentos in natura, de origem vegetal ou animal, como frutas, verduras, grãos, carnes e ovos.

“A educação é uma grande aliada para combater o consumo exagerado desses produtos. Quanto mais conhecimento, melhores escolhas a gente faz”, diz Teixeira, que ressalta a importância de ler os rótulos das embalagens e avaliar os componentes nutricionais, os ingredientes, o modo de fabricação e demais detalhes antes de comprar um produto.

Fonte: Agência Einstein

Pesquisa brasileira avaliou a alimentação de 2.572 ex-estudantes vinculados a sete universidades mineiras por meio de um questionário sobre 144 alimentos

Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein

A relação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e o desenvolvimento de doenças crônicas é bastante conhecida – não há dúvidas de que uma dieta desregrada pode levar ao surgimento de hipertensão arterial, obesidade, diabetes, entre outros problemas de saúde. Agora, um novo estudo alerta que pessoas que consomem alimentos ultraprocessados em excesso têm um risco 82% maior de desenvolver depressão em comparação com aquelas que se alimentam de maneira mais saudável.

A conclusão é de uma pesquisa de doutorado realizada no Departamento de Nutrição e Saúde da Universidade Federal de Viçosa (UFV), em parceria com a Universidade Federal do Paraná (UFPR). Os resultados foram publicados no Journal of Affective Disorders, a revista oficial da Sociedade Internacional de Transtornos Afetivos.

Para chegar aos resultados, a nutricionista Arieta Carla Gualandi Leal, responsável pelo estudo, avaliou a alimentação de 2.572 ex-estudantes vinculados a sete universidades mineiras por meio de um questionário padronizado. Esses estudantes compõem um grupo que é acompanhado pelos pesquisadores desde 2016, a cada dois anos. Além de saber sobre o consumo, o questionário avalia também se houve o desenvolvimento de alguma doença nesse período bianual.

Os voluntários tiveram que responder a um questionário sobre seus hábitos diários de consumo de 144 tipos de alimentos, os quais foram divididos em quatro categorias: in natura; ingredientes culinários (como óleo, sal e açúcar); alimentos processados; e, por último, os ultraprocessados. Os alimentos ultraprocessados incluem biscoitos recheados, bolos, macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote, refrescos, entre outras guloseimas.

Segundo a nutricionista, as questões incluíam perguntas sobre o consumo do determinado alimento, a frequência (diária, semanal, mensal ou anual) e o tamanho da porção (pequena, média ou grande). Para auxiliar nas respostas e reduzir a possibilidade de erros, ela incluiu um álbum fotográfico com 96 imagens para orientar os respondentes. Por exemplo, se a pessoa diz que come duas colheres de arroz por dia, o questionário ilustra diferentes tipos de colheres para que ela possa especificar o tamanho da porção: seria equivalente a uma colher de sopa? De sobremesa? De pegar arroz?

A partir dessa coleta, os dados foram tabulados e variáveis como sexo, idade, frequência de atividade física e consumo de álcool foram isoladas para evitar interpretações erradas. Os pesquisadores dividiram os voluntários em grupos de consumo baixo, moderado e alto de alimentos ultraprocessados, constatando que entre aqueles que mais consumiam esse grupo de alimentos diariamente (entre 32% e 72% das calorias diárias), o risco de desenvolver depressão ao longo da vida era de 82%, em comparação com o grupo que consumia menos produtos ultraprocessados.

A pesquisa também constatou que, entre os voluntários que consumiam mais alimentos ultraprocessados diariamente, a incidência de novos casos diagnosticados de depressão era maior do que entre aqueles que se alimentavam melhor. “Em quatro anos de estudo, observamos que a prevalência de depressão entre os participantes aumentou 9,56%. É um índice muito alto para um curto espaço de tempo”, afirmou a nutricionista.

Doença multifatorial e neuroplasticidade

A depressão é uma doença multifatorial – não há uma única causa e sim um conjunto de fatores associados que levam uma pessoa a desenvolvê-la. Entre as hipóteses levantadas pela pesquisadora para justificar os achados, estão o fato de os alimentos ultraprocessados serem pobres em vitaminas, minerais, fibras e nutrientes importantes para o funcionamento do organismo como um todo. E são produtos ricos em gorduras saturadas, corantes, aditivos químicos e outros ingredientes que fazem mal à saúde.

“Geralmente, quem consome mais esses alimentos costuma ter um estilo de vida mais corrido, menos saudável, com menos atividade física e dorme menos. São fatores que impactam também na saúde mental”, avalia a nutricionista.

Segundo Alfredo Maluf, coordenador da Psiquiatria do Hospital Israelita Albert Einstein, a ciência já vem observando o impacto dos alimentos no desenvolvimento da depressão e de outros transtornos mentais – eles parecem influenciar em fatores inflamatórios, que podem piorar o quadro.

Maluf explica que, nos pacientes com depressão, ansiedade, transtorno bipolar ou esquizofrenia, algumas regiões cerebrais estão inflamadas. Essa inflamação diminui a neuroplasticidade do cérebro, ou seja, a capacidade de ele se tornar mais saudável e funcionante. “Isso tem relação com os neurotransmissores, que são como hormônios/substâncias [serotonina e aminas] que carregam as informações e controlam determinadas áreas cerebrais, entre elas, o humor e a afetividade”, disse.

De acordo com Maluf, existem alimentos que têm ação antioxidante e, por isso, promovem naturalmente o aumento de serotonina e substâncias pré-aminas circulantes no organismo. Entre eles estão os cereais, as oleaginosas, as verduras e as proteínas (carne e peixe).

“Os alimentos mais orgânicos, mais naturais, aumentam esses extratos para termos uma produção de substâncias importantes para o bom desenvolvimento cerebral. Se a gente consome produtos industrializados em excesso, como esse trabalho aponta, esse alimento não promoverá o aumento dessas substâncias, pelo contrário. Essas conexões ficam deficitárias e, por isso, aumenta o risco de depressão”, disse.

O psiquiatra ressalta que o processo todo é muito complexo e não basta mudar a alimentação para evitar ou tratar a depressão. “Você não consegue tratar a depressão só com atividade física ou só com alimentação saudável. São vários fatores que beneficiam e protegem a saúde: atividade física, alimentação saudável, boa qualidade de sono”, afirmou.

Ajuste na alimentação

A pesquisa aponta que no topo da lista dos produtos ultraprocessados mais consumidos diariamente pelos voluntários estão o chocolate, seguido dos refrigerantes, pães de forma, cachorro-quente/hambúrguer e margarina. Todos são alimentos muito comuns na alimentação dos brasileiros, e a nutricionista responsável pelo estudo ressalta que eles não precisam ser totalmente descartados das refeições – basta consumi-los de forma adequada.

“É importante destacar que o consumo de um alimento isolado não causa depressão. É o conjunto de alimentos e a quantidade que se come que aumenta o risco. A dica é: na hora de escolher um pão de forma, prefira os que são mais próximos do integral. Os rótulos das embalagens possuem essa informação. Quanto mais integral for o produto, maior a quantidade de fibras e nutrientes”, explicou.

Segundo a pesquisadora, a qualidade da margarina melhorou bastante nos últimos anos, mas a manteiga ainda é melhor para a saúde. “Mas é preciso ficar atento à quantidade que passamos no pão porque a manteiga também é gordura e ela pode ter um impacto no perfil lipídico e no peso da pessoa”, disse. Sobre o chocolate, ela ressalta que mesmo aqueles que possuem maior concentração de cacau têm bastante gordura e, por isso, o ideal é controlar a quantidade. “Não coma uma barra inteira. Se não conseguir deixar o chocolate de fora, consuma dois a três quadradinhos.”

De acordo com a pesquisadora, apesar de os resultados envolverem uma população específica, eles podem servir como base para o desenvolvimento de políticas públicas voltadas ao incentivo da redução do consumo desses alimentos e para mais controle na regulação da produção desses produtos.

Fonte: Agência Einstein